#26 10. August 2009 AW: Muskelaufbau und Proteine Bin zwar neu hier, hab aber schon viel Erfahrung im Bereich BB. Also wenn du das erste mal Krafttraining machst, trainier nach einem Ganzkörperplan 3 mal die Woche. Eiweißshakes sind nur ein Nahrungsergänzungsmittel und wenn man sich ordentlich ernährt brauch man die gar nicht. Iss vor dem schlafen gehen 250g Magerquark, damit versorgst du den Körper über die Nacht gut mit Proteine. Wenn du unbedingt den Shake nehmen möchtest dann nach dem Aufstehen und nach dem Training, aber wie gesagt normalerweise deckt man das durch eine gesunde Ernährung. Und dass zu viel EW schädlich ist, ist quatsch + Multi-Zitat Zitieren
#27 11. August 2009 Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 15. April 2017 AW: Muskelaufbau und Proteine Warum sollte er Mist sein, ich glaube kaum ... mir wurde er selbst von nem BBler (IFBB) empfohlen und er und ich fahren dabei relativ gut. Klar 2ere Split ist gut, kommt aber immer darauf an mit was man zurecht kommt, ich könnte nicht ohne Arm Übungen, da ich eine sehr schwache Genetik habe und diese auch immer bisschen hinterher hinken. + Multi-Zitat Zitieren
#28 11. August 2009 AW: Muskelaufbau und Proteine ich kann dir nur paar tipps geben so hab ich es gemacht und hab krass was auf lager gesetzt^^ ALSO wenn du creatin (Pulver Monohydrate) zu dir nimmst hab ich die Aufbauphase: In Orangensaft (bevorzugt Nektar) einrühren, eventuell eine Banane dazu essen. Creatin wird kurweise durchgehend genommen. 1 gehäufter Teelöffel = ca. 4 - 5 Gramm AUFLADEPHASE: 1. und 2. Tag 30g (6 x 5g) 09.30h / 11.30h / 13.30h / 15.30h / 18.00h / 20.30h 3. Tag 25g (5 x 5g) 09.30h / 12.00h / 15.30h / 17.30h / 20.00h 4. Tag 20g (4 x 5g) 09.30h / 12.30h / 15.30h / 20.00h 5. Tag 15g (3 x 5g) 09.30h / 15.30h / 20.00h ERHALTUNGSPHASE: Ab dem 6. Tag 10g (2 x 5g) 10.30h / 20.30h Nach 5 - 6 Wochen Erhaltephase ca. 3 Wochen PAUSE Ernährungsplan: Ernährungsplan 3000 Kcal Hier mal ein Beispiel eines Ernährungsplanes eines Bodybuilders für eine Kalorienaufnahme von rund 3000 Kcal. Die Uhrzeitangaben sind nur beispielhaft und können bei Bedarf variiert werden. 07:00 200 ml Milch 0,3% (EW: 7.0 | KH: 10.0 | F: 0.4 | Kcal: 73.4) 30 g Whey Protein (EW: 24.3 | KH: 0.6 | F: 0.3 | Kcal: 105.5) 100 g Haferflocken (EW: 12.5 | KH: 63.2 | F: 7.0 | Kcal: 375.3) 09:30 250 g Magerquark (EW: 30.0 | KH: 9.2 | F: 0.2 | Kcal: 165.0) 10 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 85.5) 100 g Brot (EW: 7.0 | KH: 42.0 | F: 2.0 | Kcal: 219.4) 50 g Edamer 40% (EW: 12.0 | KH: 0.0 | F: 12.5 | Kcal: 165.4) 12:30 200 g Reis (EW: 6.4 | KH: 60.0 | F: 2.0 | Kcal: 290.8 ) 150 g Haehnchenbrust (EW: 30.0 | KH: 0.0 | F: 3.7 | Kcal: 157.8 ) 10 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 85.5) 1 Apfel (EW: 2.0 | KH: 20.0 | F: 1.0 | Kcal: 99.4) 15:30 200 g Reis (EW: 6.4 | KH: 60.0 | F: 2.0 | Kcal: 290.8 ) 100 g Thunfisch (EW: 28.8 | KH: 0.0 | F: 1.0 | Kcal: 127.2) 10 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 85.5) 17:00 Training ca. 18:30 PWO 40 g Whey Protein (EW: 32.4 | KH: 0.8 | F: 0.4 | Kcal: 140.6) 30 g Traubenzucker (EW: 0.0 | KH: 29.6 | F: 0.0 | Kcal: 121.7) Wasser 250 ml frischer Saft (EW: 1.1 | KH: 26.6 | F: 0.5 | Kcal: 119.2) 21:00 250 g Magerquark (EW: 30.0 | KH: 9.0 | F: 0.2 | Kcal: 165.0) 20 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 18.3 | Kcal: 171.1) ueber den Tag verteilt 3-4 Liter Wasser hoffe das hilft euch..! + Multi-Zitat Zitieren
#29 11. August 2009 AW: Muskelaufbau und Proteine guter Plan :] aber bisschen eintönig könnte ich nicht jeden Tag machen, aber für 2-3 mal die Woche kann man den gut nutzen ich würde die 150g auf 300g Pute erhöhen + Multi-Zitat Zitieren
#30 11. August 2009 AW: Muskelaufbau und Proteine hab mal dazu ne frage, weil hier angesprochen wird, dass er zu oft trainieren gehen würde. Habe auch mit meinem Trainer einen 2-er Split erstellt, und wollte so jeden Tag trainieren gehen wobei dann aber trotzdem jede Muskelgruppe einen Tag Pause hat, warum ist das zu viel? Tag 1: Biezeps, Rücken, Beine, Schultern (je Gruppe 2-3 verschiedene Geräte a 4 Sätze a 12,10,8,6 Wiederholungen) Trizeps, Brust, Bauch (je Gruppe 2-3 verschiedene Geräte a 4 Sätze a 12,10,8,6 Wiederholungen) + Multi-Zitat Zitieren
#31 11. August 2009 AW: Muskelaufbau und Proteine Weil das dein Zentrales Nervensystem nicht mitmacht, weil dein Körper mit der Anstrengung irgendwann nicht mehr klar kommt. 4x die Woche bei nem 2er sollte das Maximum sein. Ist aber auch ne Frage der Intensität. Ich zum Beispiel hab keine Lust mir jeden Tag so dermaßen den ***** aufzureißen .... deshalb bleib ich bei 3x die Woche. Zu dem Plan: du trainierst die Muskelgruppen aber nicht in der Reihenfolge wie du sie gelistet hast oder? + Multi-Zitat Zitieren
#32 11. August 2009 AW: Muskelaufbau und Proteine ne die Reihenfolge wäre: T1: Beine, Rücken, Schultern, Bizeps T2: Brust, Bauch, Trizeps was bräuchte ich denn für einen Plan wenn ich sagen wir mal 5-6 mal die Woche gehen wollen würde, oder ist davon generell abzuraten? + Multi-Zitat Zitieren
#33 11. August 2009 AW: Muskelaufbau und Proteine Davon ist generell abzuraten, wenn man seinen Körper nicht genau kennt (sprich jahrelange Erfahrung in dem Sport hat) und keinen top EP hat. Wieso willst du denn so oft ins Studio rennen? Meinst du das die Muskeln dann schneller wachsen? Dem ist nämlich nicht so, da die Muskeln ja in der Regenerationsphase (Schlaf etc.) wachsen und wenn die nun mal zu kurz kommt, wächst da gar nichts. Könntest höchstens nochen bisschen Cardio machen ... Selbst nen GK macht man nicht mehr als 3-4x die Woche. Wie gesagt, 4 TE's die Woche sollten schon die obere Grenze sein. + Multi-Zitat Zitieren
#34 11. August 2009 AW: Muskelaufbau und Proteine Naja davon abgesehn das es zuviel des guten sein kann, wäre dann ein 5er Split für dich richtig. Soll heissen: Bsp.: TE1 Brust TE2 Rücken TE3 Beine TE4 Schultern TE5 Arme oder ein 4er Split: TE1 Brust TE2 Rücken TE3 Beine TE4 Schultern/Arme Gibt zig Möglichkeiten, aber wie gesagt....auf Dauer kann es sein das es zuviel wird und du dich nach ner Zeit schlapp fühlst. Es kommt aber auch auf die Übungsanzahl/Wdhs + Sätze an, ob du bis zum Muskelversagen gehst oder nicht. + Multi-Zitat Zitieren
#35 11. August 2009 AW: Muskelaufbau und Proteine Jo das mit der Regenerationsphase ist mir schon bewusst, dachte nur dass durch das 2x Schlafen + die Ruhepause an dem Tag wo die andere Muskelgruppe trainiert relativ ausreicht zum Erholen, finds dann aber doof von meinem Trainer, dass der obwohl ich ihn nochmal extra gefragt habe ob ich damit (TP) theoretisch 6-mal die Woche pumpen gehen kann, er nur geantwortet hat "selbstverständlich". Und wegen der Frage des "Warum": einfach aus Langeweile bzw. Hobby..wenn ich nach der Arbeit nachhause komme hab ich keine Lust einfach nur zu ranzen und den Tag vorbeiziehen zu lassen. Aber das mit dem Cardio ist eigentlich gar keine schlechte Idee an den 2-3 trainingsfreien Tagen bisschen joggen oder schwimmen zu gehen. + Multi-Zitat Zitieren
#36 11. August 2009 AW: Muskelaufbau und Proteine Ich weiß zwar nicht in welchem Studio du bist, aber was ich bislang alles so mitbekommen hab (auch in BB-Foren), zuegt nicht gerade von Kompetenz auf der Trainerebene. Naja natürlich kannst du 6x die Woche ins Studio wenn du willst, aber dann darfst du nun mal nicht (mehr) mit (viel) Muskelaufbau rechnen lass es dir gesagt sein So, solltest du Cardio noch mit in den Plan nehmen, solltest du trotzdem mindestens einen Tag haben, an dem du überhaupt keinen Sport machst. + Multi-Zitat Zitieren
#37 11. August 2009 AW: Muskelaufbau und Proteine Letztlich muss doch echt jeder für sich selber wissen, wie er mit welchem Plan zurecht kommt, und da gehört eben Ausprobieren dazu. Ich selbst trainiere 5 mal die Woche, jede Muskelgruppe bis auf Waden, Bauch und hintere Schulter 1x die Woche, und pro Tag, außer dem Arm-Tag, eben 1 Muskelgruppe. Dazu noch 3 mal die Woche Cardio. Und jetzt braucht mir kein ganz Schlauer mit " ", "zuviel", "zu oft" oder sonst irgend einem Gequatsche kommen, der Plan ist von meinem Trainer, der selbst schon über 20 Jahre trainiert und zig Wettbewerbe gewonnen hat und bei der WM-Paare 6ter war und wir verbuchen damit gute Erfolge. + Multi-Zitat Zitieren
#38 14. August 2009 AW: Muskelaufbau und Proteine Hier hat sich ja ganz schön viel getan, ;D voll den thread vergessen.. Ich habe Jens Plan im BB Forum gepostet und die haben mir nicht dazu geraten, weil da einige Muskeln nicht beansprucht werden... also ich habe mir ein neuen Gk Plan machen lassen den ich seit 2 wochen durchziehe: 4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse 3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen 3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions 3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken 2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly 2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken 2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls 2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress 3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches 3 Sätze à 12-15 Wdh. Waden MO: GK-Plan DI: Cardio 1 std oder auch 1 1/2 stunden ^^ MI: GK-Plan DO: Cardio 1 std oder auch 1 1/2 stunden ^^ FR: GK-Plan SA + SO: Frei Neuer ernährungsplan ist auch dabei Vor Schule: 100 gr. Haferflocken, mit 100 Gr Magerquark mit Obst. z.b Banane,Apfel und Mandarinen Mittagspause: 100 gr. Magerquark, Schwarzbrot mit putenaufschnitt Nach der Schule und 1-2 std vorm Training: 50 gr. Reis mit Pute + Gemüse Nach dem Training: 120 gr. Eiweisspulver (50 gr. EW), 100 gr. Reis, 185 gr thunfisch (50 gr EW) Abends 1 stunde vorm schlafen gehen: 100 - 150 gr magerquark mit vllt 10 gr cornflakes damit es knusprig ist ^^ 1 Scheibe Schwarzbrot mit putenaufschnitt So mach ich das jeden tag, natürlich ersetze ich bei lust und laune den Reis mit nudeln oder kartoffels Ich habe richtig gute fortschritte bemerkt, der bizeps knallt voll durch, bauch hat durchs cardio fett verloren... was denkt ihr + Multi-Zitat Zitieren
#39 14. August 2009 AW: Muskelaufbau und Proteine Kommt mir ein wenig lang vor der Plan. Wie lange geht denn dein Training? Und wenn du Muskeln aufbauen möchtest, mach 6-10 WH's + Multi-Zitat Zitieren
#40 14. August 2009 AW: Muskelaufbau und Proteine Naja wiegesagt Muskeln bauen sich auf, man sieht den unterschied ^^ diesen GK plan wollte ich 2 monate durchziehen also noch 1 1/2 monate ^^ + Multi-Zitat Zitieren
#41 14. August 2009 AW: Muskelaufbau und Proteine Hm Ernährungsplan ist ja jedem das seine. Aber Trainingsplan: Da finde ich den von Jens deutlich besser. Du hast bei deinem Plan 27 Sätze, das sind bei 2min Pausen, die man ja machen sollte, eindeutig zu viel. Satzanzahl sollte maximal bei 23 ca liegen, damit du nicht sonderlich über eine Stunde Trainingszeit kommst. Da du ja Muskelaufbau haben wolltest, sind 12-15 Wiederholungen auch zu viel. Sollten 8-12 sein. Dann wüde ich keine Hyperextensions + Kniebeugen machen. Das ist zu viel für den unteren Rücken. Warum wird Rudern hier gleichgesetzt mit Lat-Ziehen? Das ist schon was anderes. Und warum trainiert man Waden 12-15 ? Waden sollte man auf Ausdauer trainieren, sprich Muskelversagen, eintretend bei angepasstem Gewicht ab 20+ Wiederholungen. mfg + Multi-Zitat Zitieren
#42 15. August 2009 AW: Muskelaufbau und Proteine Du hast erst angefangen mit dem Muskelaufbau und nimmst schon gleich Eiweißpulver und so. Du weißt doch garnicht wie gut dein Körper aufbaut. Dein Körper produziert alle selber und nimmt alles aus der nahrung was er braucht. Ich würd mich erstmal dran gewöhnen. Ich meine Ich ernähre mich nicht mal richtig gesund und bau gut auf und du willst gleich so anfangen. Es einfach ein bissche mehr Gemüse und Obst, das sollte für den Anfang reichen. Zu viel Stoffe die du nich brauchst können auch in fett angelangert werden, und dann hast du auch nichts von den Muskeln. + Multi-Zitat Zitieren