Neuer Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Sport und Fitness" wurde erstellt von Doug, 26. Februar 2010 .

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  1. 26. Februar 2010
    Hallo Leute.

    Habe folgendes vor: Trainiere jetzt schon einige Zeit mit nem 3er Split.
    Montags ist Brust,Tizeps und Schulter dran.
    Mittwochs ist Rücken und Bizeps dran
    und Freitags dann Beine und Bauch.

    Habe diesen "Split" auf Anraten eines Kumpels angefangen. Zuvor habe ich immer
    alle Muskelpartien an einem Tag trainiert und ging mind. 4 mal ins Fitness.
    Irgendwie merke ich dass mir das 3 malige Training pro Woche nicht ausreicht.
    Die Pausen zwischen Trainings kommen mir zu groß vor ( 1 mal Trizeps pro Woche...)
    Hatte jetzt die Idee folgendes Training anzufangen:

    MO: Brust, Trizeps, Schulter
    MI: Rücken und Bizeps
    FR: Brust, Trizeps, Schulter
    SO: Rücken und Bizeps

    Ich würde dann beim 2. Rückentrainign bzw. beim 2. Brusttraining noch zusätzlich den Bauch zu trainieren.
    Für die Beine würde ich joggen gehen.

    Zu meiner Person:
    - 180 cm
    - 74 kg
    - nehme seit nem Monat Whey ( jeden Morgen und an Trainingstagen zusätzlich nach dem Training )


    Was sagt Ihr zu meinem Plan? Habt ihr vllt auch andere Vorschläge oder ist das so gut?

    Mfg Doug
     
  2. 26. Februar 2010
    AW: Neuer Trainingsplan

    deine alte aufteilung gefällt mir viel besser. Wenns dir zu wenig ist, mach doch nen 4er Split.
    Hab leider immo keinen im Kopf aber schau doch bei team-andro vorbei die haben immer gute musterpläne. Achja und:

    JOGGEN WIRD NIEMALS BEINTRAINING ERSETZEN!!!

    Trainiere deine Beine extra mit Kniebeugen, Kreuzheben und allem was dazu gehört!!
     
  3. 26. Februar 2010
    AW: Neuer Trainingsplan

    Das du nach SO wieder direkt MO trainieren willst is vllt bissl krass

    Weiß ja nicht wie du trainierst, was für ein Volumen und welche Übungen in deinem alten 3er.
    Also ich war immer recht froh wenn ich zur nächsten Trainingseinheit keinen Muskelkater mehr hatte.

    Joggen < Beintraining,
    das ist dir glaub ich auch bewusst. Aber wenn dir die Beine nicht so wichtig sind dann ist das ok. Jedem das seine.

    Würd mich nicht auf Wochentage festlegen.
    Einfach
    tag 1 brust schulter trizeps
    tag 2 pause ( vllt cardio )+ bauch
    tag 3 rücken bizeps
    tag 4 pause ( vllt cardio )+ bauch
    tag 5 brust schulter trizeps
    usw

    Wenn du mit der Regeneration hinkommst dann isses ok, musst halt ein Gefühl dafür entwickeln. Die einen können es, die anderen nicht. Denke die meisten werden dir davon abraten, aber ich kann es nur befürworten. 5g Glutamin im Shake wäre ratsam.

    Ich habe in meinen Anfangszeiten so trainiert und kam damit ganz gut zurecht.
    Besonders wichtig ist es viel zu essen und zu schlafen. train,eat,sleep

    Mich würde trotzdem mal interessieren welche Übungen du so absolvierst.


    lg
     
  4. 27. Februar 2010
    AW: Neuer Trainingsplan

    180cm und 74kg sind ja nicht ja nicht besonders viel, jedenfalls nicht, wenn du sagst, dass du schon einige Zeit trainierst. Ich denke mal ein Muster 2er-Split, den du 4 mal die Woche machst wäre ideal, da hast du Übungen für die Beine drin und die Aufteilung kannst du auch so wählen. Sobald du aber irgendwie Übertraining-Symptome bemerken solltest, geh nur 3 mal die Woche oder mach wie gesagt nen 4er.
    Ein 3er Split is meiner Meinung nach nur was für Erfahrene BB, da man hier schon ein Gefühl dafür entwickeln muss, wie man mit extrem hoher Intensität trainiert, da die Muskeln ja ne komplette Woche Regeneration bekommen. Wie schon gesagt ist joggen kein Ersatz für Beintraining, sei kein Discopumper und mach Kniebeugen, dann bekommst du auch ein Six-Pack und kein Hunger-Pack. Schau mal bei Andro etc. nach den Muster 2ern und such dir einen aus..
     
  5. 27. Februar 2010
    AW: Neuer Trainingsplan

    bein trainierst du nicht? ja geil wenn du versuchen willst deinen arnieoberkörper mit poreepepen durch die gegenzutragen, sieht bestimmt gut aus
     
  6. 27. Februar 2010
    AW: Neuer Trainingsplan

    Die Pausen sind nicht zu groß zwischen den Trainingstagen. Deine Muskeln brauchen schon ihre 48 stunden Regenerationszeit. Wenn du deine Bizeps Übungen nicht mehr vernünftig ausführen kannst, würde ich sie einfach vor dem Rücken trainieren und das dann wochenweise abwechseln. So mach ich das, weil ich nach dem Rückentraining einfach nix mehr hoch bekomme beim Bizepstraining.

    Sollte dann z.B. so aussehen:

    1. Woche
    Mo: Rücken,Bizeps

    2. Woche:
    Mo: Bizeps, Rücken
     
  7. 27. Februar 2010
    AW: Neuer Trainingsplan

    beine sind wichtig für späteres training (kreuzheben, kniebeuge usw).
    desweiteren schütten große muskelgruppen (beine sind die größte gruppe),
    am meisten wachstumshormone aus.
    und ein kleiner aspekt, alles aufgepumpt nur beine nicht sieht ka**e aus.
     
  8. 27. Februar 2010
    AW: Neuer Trainingsplan

    Ok hab jetzt mal bei Andro geschaut.
    Werd wahrscheinlich diesen 2er Split machen:

    Ober-/Unterkörper

    TE1:
    Bankdrücken
    Military Press
    Dips
    Klimmis
    LH-Rudern

    TE2:
    Kniebeuge
    Kreuzheben
    Beincurls
    Wadenheben
    (Beinheben)

    Military Press: Gibts dafür ne gleichwertige Übung mit Führung?

    Was sagt ih zu diesem Split?
     
  9. 27. Februar 2010
    AW: Neuer Trainingsplan

    Pack einfach die Beine zum Training von Rüclen und Bizeps hinzu so mach ich das auch, weil nur wegen Rücken und Bizeps lohnt es sich ja schon fast gar nicht hinzugehen^^
    und Bauch machste einfach jedes mal wenn du beim Training bist
     
  10. 27. Februar 2010
    AW: Neuer Trainingsplan

    haha, jede Aussage aus deinem Post ist wirkt eher wachstumshemmend, als fördernd. Beine am Rückentag, kann man machen ist aber meiner Meinung nach Schwachsinn, weil das die beiden größten Muskeln des Körpers sind und beide in einer TE zu trainieren ist einfach zu viel. Nur wegen Rücke und Bizeps zu trainieren lohnt sich nicht? Achso, dann habe ich was verpasst. Wie gesagt, die Rückemuskulatur ist nach der Beinmuskulatur die zweitgrößte des Körpers. Bauch jede TE wäre wohl zu viel, wenn man 4x die Woche geht, selbst die Bauchmuskulatur braucht Regeneration, allgemein sagt man die ist kürzer als bei anderen Muskeln, aber an zwei aufeinanderfolgenenden Tagen würde ich Bauch nicht trainieren.

    Genau den selben Plan mache ich auch. Lass dir aber Kniebeugen von einer erfahrenen Person zeigen (evtl. Trainier, wenn du den für kompetent hälst). Statt Military Press kannst du Front/Nackendrücken an der Multipresse oder wie ich KH-Schulterdrücken im sitzen oder stehen machen.
     
  11. 27. Februar 2010
    AW: Neuer Trainingsplan

    Na ich kann dir mal meinen Plan geben, hab damit jetzt innerhalb eines Monats von 72 auf 78 Kilo aufgebaut, Fettgehalt des meines Körpers blieb gleich bei ca. 10% (gemessen)

    Trainigswoche 1
    Trainingsgewicht 80% RM
    Trainingstag 1/
    Brust, Biceps
    Schrägbank Langhantel 6 Sätze / 6Wdh /20sec Pause
    Schrägbank Kurzhantel dito/ in der 2.Woche hier Flachbank Langhantel einsetzen
    Fliegende Kurzhantel dito

    Bizeps
    Kurzhantelcurls 6 Sätze / 6Wdh/ 20 sec. Pause
    Langhantelcurls dito
    Hammercurls dito

    Eventuell Pause

    Trainingstag 2/ 1.Woche
    Rücken
    Latziehen zur Brust Obergriff 6 Sätze/6Wdh/20 sec. PAuse
    Latziehen Maschine 6x6
    Frontziehen zur Brust mit V-Grif 6x6
    Kreuzheben 6x6

    Trainingstag 2/ 2. Woche
    Rudern Langhantel Obergriff 6x6
    Kreuzheben 6x6
    Latziehen mit gestreckten Armen 6x6
    Rudern sitzend mit Untergriff 6x6



    Trainingstag 3/intensiv 4x4 + 3x3
    Beine
    Beinstrecker 6x6
    Frontkniebeugen mit Kurzhantel 6x6
    Beinpresse 6x6
    Ausfallschritte einzeln 6x6


    Trainingstag 4/ in
    Schulter, Triceps
    Nackendrücken 6x6
    Frontdrücken 6x6
    Seitheben 6x6
    Rudern Langhantel, hintere Schulter mitnehmen 6x6

    Triceps
    Tricepsdrücken am Seilzug 6x6
    Frenshpress 6x6
    Dips zwischen 2 Bänken mit Zusatzgewicht 6x6

    Alle Übungen werden mit einer Pause von 20 sec. durchgeführt
    Zwischen den einzelnen Übungen 90-120 sec. pausieren.

    Die Kalorienaufnahme sollte über den Zeitraum dieser Phase nach folgender Formel berechnet werden.
    Fettfrei Muskelmasse x 4,4

    Ich würd dir v.A. empfehlen auch wirklich nur 20 Sek Pause zu machen und dafür eher weniger Gewicht zu nehmen, sowie Morgends mittags nachmittags viel Eiweiß (Eiern/Fleisch) und abends Quark (ca. 250-500g als Betthupferl =) zu essen (schätze aber du weißt du schon)
     
  12. 27. Februar 2010
    AW: Neuer Trainingsplan

    h0ffi dein Trainingsplan hört sich gut an.

    Sry für die vielen Fragen:
    Was fürn Split isn das?^^
    Was ist der Unterschied zwischen Hammer-und Kurzhantelcurls?
    Was ist der Unterschied zwischen Schrägbank Kurzhantel und Fliegende Kurhantel?
    Was ist Frontziehen zur Brust mit V-Griff?
    Was heisst Trainingsgewicht 80% RM?

    Den Rest hab ich gegoogelt^^
     
  13. 27. Februar 2010
    AW: Neuer Trainingsplan

     
  14. 27. Februar 2010
    AW: Neuer Trainingsplan

    Ohne jetzt deinen Plan auch nur ansatzweise durchzulesen und mir ein Bild zu erlauben, möchte ich einfach mal anmerken, dass ich es für unmöglich halte innerhalb eines Monats 6Kilo "fettfrei" aufzubauen. Warst du beim ersten Wiegen zufällig morgens nüchtern und hast beim 2. Wiegen vorher nen All-You-Can-Eat Wettbewerb gewonnen? Entweder ist alles Nahrung und Wasser oder Stoff und beides.

    max. Muskelmassegewinn 100-200g die Woche, bei guten Bedingen vlt. auch leicht mehr.
    Das macht dann 1kg im Monat maximal, wie schaffst du 6?

    edit: Drop Dead hat die "Was ist 80% RM?" vergessen. RM ist repetition maximum. Normal gibt man dann immer an, um welches RM es sich handelt. z.B. 1er RM, das ist das maximale Gewicht, was du 1x stemmen kannst. Davon 80% sind dann 80% 1er RM
     
  15. 27. Februar 2010
    AW: Neuer Trainingsplan

    Sorry war essen
    Das ganze ist ein 4er Split, bei dem die Trainingsmethoden für die Rückenpartie alle 2 Wochen tauschen kann, der Rest wist ja schon schön erklärt ^^

    @ flosen Also ich bin ganz ehrlich: Ich habe zwar biologisches Grundkenntnisse, allerdings weiß ich nicht wie viel man maximal pro Woche zuhnehmen kann, ich hatte vorher viel auf Kraft (nicht Masse) trainiert und bin dann in diesem Monat ziemlich in die Breite gegangen.
    Ich hab mich aber mehrmals am Tag gewogen: Anfangs 71-3, mittlerweile ca 78.
    Hab mich grad auf nüchternen Magen gewogen NACHDEM ich n Ei (sorry für den Ausdruck) gelegt hatte: 78,3

    Wie das möglich ist, kA, allerdings hat z.B. n Bekannter von mir n halbes jahr Schwangerschaftsstreifen und Geweberisse an den Armen gehabt, weil er ne Komplette "Diät" Durchgezogen hat und azu hart trainiert hatte, der dürfte ähnlich zugenommen haben.
    "Aufbaumittel": Quark, Fleisch, Kartoffelbrei und Eiweiß vom DM

    Grüße

    PS: Ziemlich am wichtigsten, der Abendquark damit der Körpoer nachts was zu tun hat =)

    EDIT: Naja ganz Fettfrei isses ja nicht gewesen, (ca. 500g Fett dazu) sonst wäre mein Körperfettgehalt gefallen, nur die Proporitonen sind geblieben, was ich jetzt nicht schlimm finde
     
  16. 27. Februar 2010
    AW: Neuer Trainingsplan

    Ja die Verhältnisse sind nun mal leider so wie von mir beschrieben. Mehr als ein 1kg geht nicht. Du wirst viel Körperfett/ Wasser/Nahrung whatever zugelegt haben oder schwafelst hier.

    Aus deinen Aussagen schließlich ich mal, dass du eine "einfache" Körperfettwaage zum draufstellen hast? Die kannst du komplett in die Tonne kloppen. Die Werte, die da angezeigt werden, stimmen nie und nimmer.

    Meines Wissens sind nur Körperfettwaagen mit Hand- und Fußelektroden verlässlich, die kosten leider mehrere Tausend Euro.
     
  17. 27. Februar 2010
    AW: Neuer Trainingsplan

    Weswegen ich mich im Fitnesssstudio hab messen lassen =D

    EDIT: Aber ehrlich gesagt gehts hier ja net darum, ich persönlich finde den Plan sehr gut und habe damit auch gute Erfolge erzielt ( sowohl bei Aussehen als auch Kraft, weswegen ich ihn auch empfohlen habe, ob ich jetzt weniger zugenommen habe: Wayne, das wars halt was meine Waage angezeigt hat)
     
  18. 27. Februar 2010
    AW: Neuer Trainingsplan

    Ist ja auch egal obs jetzt reine Muskelmasse sind oder nicht
    Mir gefällt der Plan ganz gut.

    Noch ne Frage: 6 Sätze sind das nicht ein bisschen arg viel?^^ Ich glaub soviel schaff ich nichma^^

    Und du benutzt ziemlich wenig "Geräte": Beim Brusttraining habich immer Butterfly benutzt... nich so gut?

    Und wann trainierst du immer wenn du 4 mal die Woche gehst?
    MO, MI, FR, SO?
     
  19. 27. Februar 2010
    AW: Neuer Trainingsplan

    6 Sätze auf 6 wiederholungen hauen schon rein =)
    Ich weiß jetzt nicht genau wie trainiert du bist ^^

    Also Komplett untrainiert ist 4*15 Wdh machbar (Gewichte runter, völlig egal wie viel man stemmen kann =)

    Aber das ganze funktioniert schon, allerdings schafft man natürlich weniger Gewicht, vor allem wenn man die Pausenregel strikt einhält

    Wenn ichs schaffe, trainiere ich täglich, ist aber zeitlich sowie körperlich nicht immer möglich, da solltest du auf deinen Körper hören, nicht auf irgendwelche Wochendaten.
    Sollte es dir lieber sein das ganze In der Woche geregelt zu haben, kannst du gerne zwischendrin Pausen einlegen/den Plan weiter Splitten.

    So muss mal wieder (training =) Wenn noch fragen sind, in ca 1 1/4 Stunden bin ich wieder da/PN
     
  20. 27. Februar 2010
    AW: Neuer Trainingsplan


    6 Kilo in einem Monat is wie gesagt unmöglich. Ich würde mal schätzen sowas ist nichtmal mit Steroiden machbar. Den Plan versteh ich nicht so ganz, hätte mir aber auch viel zu viel Volumen. Da halt ichs effektiver sich auf die Grundübungen zu konzentrieren. Mich würde mal interessieren, ob du in einem Monat irgendne Kraftsteigerung gemerkt hast. Wenn ich daran denke, wieviel ich gebeugt, gehoben, gedrückt hab, als ich noch 6 kg weniger gewogen hab :S
     
  21. 27. Februar 2010
    AW: Neuer Trainingsplan

    Also hauptsächlich habe ich bemerkt, dass ich nun 6 Sätze à 6 bzw ich mache mittlerweile 8 Wiederholungen durchalten kann. Anfangs ging mir ab Satz 2-3 ziemlich die Puste aus bzw ich habe zwischen den Sätzen längere Pausen lassen müssen (2-3 Minuten, eher mehr).
    Mittlerweile schaffe ich hierzu "Supersätze" mit strikter 20-Sek-Pause. Die einzige "Gewichtsteigerung" die ich mir gemerkt habe (ich trainiere prinzipiell nicht nach Gewicht) war bei den Hammercurls von 14-15 auf 18 kg.
    Allerdings führt das hier meines Erachtens zu weit, ob das ganze nun reine Muskelmasse ist: keine Ahnung. Ich habe jedenfalls meinen Fettgehalt und mein Gewicht am von Anfang und jetzt wahrheitsgemäß angegeben, wie viel davon jetzt Wasser/Blut/sonstwas ist weiß vielleicht Chuck Norris, ich jedenfalls nicht =)
     
  22. 28. Februar 2010
    AW: Neuer Trainingsplan

    Omg was ich hier wieder les ^^

    -> Anfänger -> kein 3er, kein 4er Split. aus

    2er split alle 2 tage im wechsel.
    Beispielpläne findeste z.B muskelschmiede.de / team-andro.de

    Beine sollten trainiert werden.
    Kreuzheben und Kniebeugen musste dir zeigen lassen, bzw dich einlesen und es von jmd kontrollieren lassen, da kann man viel falsch machen.

    -> never

    danke.
     
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