Neurobiologie: Wie Entspannung im Körper wirkt

Artikel von Carla Columna am 23. August 2017 um 12:05 Uhr im Forum Gesundheit & Körperpflege - Kategorie: Ratgeber & Wissen

  1. Diese Seite verwendet Cookies. Wenn du dich weiterhin auf dieser Seite aufhältst, akzeptierst du unseren Einsatz von Cookies. Weitere Informationen

Neurobiologie: Wie Entspannung im Körper wirkt

23. August 2017   Carla Columna   Kategorie: Ratgeber & Wissen
Stress ist ein urzeitlicher und überlebenswichtiger Reflex, erkennt der Mensch einer bedrohlichen Situation reagiert der Körper mit Stresshormonen wie Adrenalin und Noradrenalin sowie Glucocorticoide (vor allem das Bekannte Cortisol). Diese erhöhen die Durchblutung, Herzschlag und Atemfrequenz. Der Hormonspiegel sinkt wieder auf Normalwerte sobald die Situation geklärt und sicher ist, dann entspannt der Körper.

entspannung.jpg

Der Körper im Alarmzustand

Heutzutage ist es nicht die jagt auf ein Mammut oder der Säbelzahntiger, welche uns in Alarmbereitschaft versetzt. Lärm von Straßenverkehr, Druck am Arbeitsplatz sind typische Situationen die Stress auslösen. Umso wichtiger ist die gezielte Entspannung nach dieser "unnatürlichen" Stress-Belastung. Denn verbleibt der Körper in einem fortwährenden Alarmzustand, kann das natürliche Abwehrsystem außer Kontrolle geraten und auf Dauer krank machen.

Es ist eine Typfrage wie man am besten Stress abbaut, ob Sport oder Ruhe und Mediation, doch neurobiologisch scheinen sie sich stark zu ähneln. Beide Ansätze können einen Mechanismus aktivieren: die Autoregulation des Körpers. Wie genau diese natürliche Entspannungsreaktion im Körper abläuft und wie dieser aktiviert werden kann, wird durch eine Vielzahl an Psychologen, Biochemiker und Neurologen intensiv untersucht.


Meditation – jenseits von Esoterik und Spiritualität
Wer mit Meditation vor allem Esoterik und klösterliche Einkehr verbindet, hat nicht ganz unrecht. In vielen Kulturen ist die Meditation Teil des spirituellen Weges, sei es zu Gott oder innerer Erleuchtung. Im Zuge der New-Age-Bewegung erschien die Meditation auch oft im esoterischen Gewand. Doch es geht auch ohne. Eine Form der Meditation, die ganz weltlich daher kommt, ist die sogenannte Relaxation-Response-Technik. Diese wurde in den 1970er Jahren Herbert Benson, einem Kardiologen an der Harvard Medical School in den USA entwickelt. Sie verbindet die Nutzung eines Mantras mit einer einfachen Atemtechnik. Der große Vorteil dieser Methode: sie ist schnell zu erlernen und überall anwendbar. Die positiven Auswirkungen auf Blutdruck und Puls konnten bereits in mehreren Studien belegt werden.

Kurze Anleitung:
  • Suchen sie eine bequeme und entspannte Körper Haltung oder Sitzposition
  • Überlegen Sie sich z.B. ein Wort, Bild, Geräusch oder eine Zahl als Bezugspunkt, d.h. einen Fokus, welcher für Sie eine neutrale oder positive (ggf. spirituelle) Bedeutung hat.
  • Schließen Sie, wenn Sie mögen, die Augen oder wählen eine (grüne) Pflanze als Fokus.
  • Atmen Sie ruhig ein und aus, aber erzwingen Sie keinen bestimmten Atemrhythmus.
  • Sagen Sie zu sich selbst still beim Ausatmen Ihr Wort oder stellen Sie sich Ihr gewähltes Bild, Geräusch vor.
  • In immer wiederkehrender Wiederholung dieses Vorgangs (möglichst ohne körperliche oder geistige Anstrengung/Aufregung) verbleiben Sie für 10-20 Minuten.
  • Störende oder ablenkende Gedanken werden, wenn wahrgenommen, passiv ignoriert.
  • Nach Ablenkungen kehren Sie immer wieder zu Ihrem Atem und Fokus zurück.


Stressabbau: Was ist besser - Sport oder Meditation?

Doch nicht nur Meditation hilft uns, zu Entspannen. Hinweise aus der Forschung deuten einen Zusammenhang über die Biochemie des Laufens an. Beim Sport werden zunächst stimulierende Botenstoffe wie Dopamin ausgeschüttet, das aktiviert die Leistung der Muskeln und ermöglicht höhere Belastung. Bei angemessenem Tempo synchronisieren sich dann nach einigen Minuten Schrittfolge und Atmung. Bei der richtigen Intensität kommt der Läufer in den Flow, eine Art leichter Rauschzustand. Das Laufen fällt leichter und der Kopf wird frei so dass die Anstrengung weniger bemerkt werden. Dieser Zustand wird vermutlich durch Endorphine hervorgerufen, die wie ein Betäubungsmittel oder Schmerzmittel wirken. Noch stärker kann dieser Effekt werden, bei Leistungssport wenn Langstreckenläufer einen Zustand der Euphorie erleben, der sog. Runner’s High. Das Abbauprodukt Stickstoffmonoxid, welches die Stresshormone im Körper blockiert, konnte so im Blut von Sportlern nachgewiesen werden.

Auch im menschlichem Gehirn finden sich Parallelen zwischen Sport und Meditation. Durch regelmäßigen Ausdauersport wird die Bildung von neuen Nervenzellen im Hippocampus angeregt. Diese Gehirnregion spielt eine wichtige Rolle im Lern- und Belohnungssystem. Sich aktiv zu entspannen schont also nicht nur die Nerven, sondern hilft auch, das Gehirn lernfähig zu halten. Auch für die Meditation wurde der selbe Effekt nachgewiesen. So kann Sport oder Meditation vermutlich auch die Altersdemenz oder Krankheiten wie Alzheimer reduzieren oder verzögern. Denn Stress ist auch einer der Faktoren die solche Krankheiten verstärken oder auslösen.

Welche Methode am wirkungsvoll Stress reduziert muss jeder selbst Testen. Auch sehr Effektiv ist eine Kombination aus Sport und Meditation. Denn gerade nach dem Sport kann eine Ruhephase mit Meditation kombiniert werden.

Eine passende Buch Empfehlung dazu: Die Neurobiologie des Glücks: Wie die Positive Psychologie die Medizin verändert
 

Kommentare

#2 14. September 2017
Meditation, Stretching bei angenehmer, leiser Musik, Pilates, Yoga helfen sehr zu entspannen und den Körper stärker zu machen. das praktiziere ist selber und empfehle es auch jedem :)
bleibt gesund!