Intervallfasten gehört zu den Diättrends, die einfacher durchzuführen sind. Dabei wird die Kalorienaufnahme auf einen spezifischen Zeitraum beschränkt. Ein bekanntes Muster ist zum Beispiel das Fenster von acht Stunden, etwa von 13 Uhr bis 21 Uhr, in dem gegessen wird – der Rest des Tages bleibt fastenfrei.
Intervallfasten: Eine Erfolgsgeschichte
Die Vorteile eines solchen Essensmusters summieren sich allmählich. Obwohl eine Studie aus dem Jahr 2022 keine Vorteile in Bezug auf Gewichtsverlust bei Intervallfastenden im Vergleich zu traditionellen Kalorienzähler-Diäten zeigte, gibt es dennoch andere Forschungen, die über den bloßen Gewichtsverlust hinaus Vorteile erkennen.
Eine Studie aus dem vergangenen Jahr zeigte, dass Intervallfasten für Menschen mit Typ-2-Diabetes eine effektivere Strategie zur Gewichtsreduktion darstellt als eine Kalorienreduktion. Eine weitere Studie an Mäusen im Jahr 2023 zeigte, dass diese Essensstrategie helfen könnte, Sundowning – eine Störung des zirkadianen Rhythmus bei Alzheimer-Patienten – zu verhindern. Außerdem schützte ein weiteres Intervallfastenmuster, das fünf Tage Essen und zwei Tage Fasten umfasst, vor Leberentzündungen.
Das Intervallfasten scheint nicht nur auf den Gewichtsverlust begrenzt zu sein, sondern hat auch gesundheitliche Vorteile, die über das bloße Abnehmen hinausgehen. Menschen konnten z.B. Verdauungsbeschwerden lindern und gleichzeitig ihre Stoffwechselgesundheit verbessern.
Protein Pacing Turbo-lädt das Intervallfasten
Jetzt hat eine neue (wenn auch kleine) Studie der ASU ergeben, dass die Kombination von Intervallfasten mit Protein-Pacing – wobei proteinreiche Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt gegessen werden – noch mehr Vorteile bringt als das reine Zeitfensteressen.
Das Forscherteam führte ihre Studie an 27 Frauen und 14 Männern durch, die als übergewichtig oder fettleibig galten. Diese Probanden wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: eine Gruppe beschäftigte sich mit Intervallfasten zusammen mit Protein-Pacing (IF-P) – die andere folgte einer herzgesunden kalorienreduzierten Diät. Männer in der IF-P-Gruppe konsumierten täglich etwa 1.700-1.850 Kalorien, und Frauen zwischen 1.350-1.500 Kalorien. Männer in der Kontrollgruppe nahmen etwa 1.500 Kalorien pro Tag zu sich, die Frauen 1.200 Kalorien. Die Kalorienzufuhr beider Gruppen lag also etwa im gleichen Bereich.
Zusätzlich wurden Mitglieder der IF-P-Gruppe auch einer Protein-Pacing-Methode unterzogen; die Forscher definierten dies als „vier Mahlzeiten pro Tag, die gleichmäßig im Abstand von 4 Stunden eingenommen werden, bestehend aus 25–50 g Protein pro Mahlzeit.“
Ergebnisse der Studie: Quantität und Qualität
Am Ende der achtwöchigen Studienphase fand das Team heraus, dass die Kontrollgruppe 5,4 % ihres Körpergewichts verlor, während jene im IF-P-Programm durchschnittlich 8,81 % ihres Körpergewichts reduzierten. Neben dem allgemeinen Gewichtsverlustvorteil der IF-P-Gruppe zeigte sich auch eine vorher beobachtete Tendenz erneut: Die IF-P-Gruppe verlor 33 % an viszeralem Fett im Vergleich zu nur 14 % in der Kontrollgruppe. Viszerales Fett befindet sich tief im Bauchraum und sein übermäßiger Aufbau steht im Zusammenhang mit Diabetes, Schlaganfall und Herzerkrankungen.
Doch es ging bei dieser Studie um mehr als nur Gewichtsverlust. Die Forscher stellten fest, dass die Personen in der IF-P-Gruppe eine deutliche Reduktion von lästigen gastrointestinalen Symptomen aufwiesen. Eine Analyse von Blut- und Stuhlproben ergab, dass dieses Ergebnis wahrscheinlich daher rührte, dass sich das Darmmikrobiom der IF-P-Gruppe erheblich verbessert hatte – die Kolonie von Mikroben, die in unseren Därmen lebt.
Das Mikrobiom: Schlüssel zum Erfolg
Die Forscher sahen einen Anstieg von Bakterien der Familie Christensenellaceae, die zuvor mit der Verringerung des Body-Mass-Index (BMI) in Verbindung gebracht wurden. Einige andere Mikroben, die nach acht Wochen Intervallfasten und Protein-Pacing zu gedeihen begannen, wurden speziell mit langlebigkeitsbezogenen Stoffwechselwegen in Verbindung gebracht, sodass dieser Ansatz möglicherweise auch Auswirkungen auf die Lebensverlängerung haben könnte.
„Angesichts des Ortes und der ständigen Interaktion des Darmmikrobioms mit dem Magen-Darm-Trakt, gewinnen wir in den letzten Jahren ein tieferes Verständnis seiner entscheidenden Rolle bei diätetischen Reaktionen“, erklärte Alex Mohr von der ASU, Hauptautor der neuen Studie. „Obwohl die Dauer und die Stichprobengröße begrenzt ist, unterstreicht diese umfassende Untersuchung – die die Analyse des Darmmikrobioms, Zytokine, kurze Fettsäuren im Stuhl und Blutmetaboliten umfasste – das komplexe Zusammenspiel zwischen Diät, Wirtsstoffwechsel und mikrobiellen Gemeinschaften.“
Die Studienautoren betonen, dass weitere Forschungen zur Untersuchung des Zusammenhangs zwischen Protein-Pacing, Intervallfasten und Gesundheit erforderlich sind. „Durch die Identifizierung von Veränderungen bei spezifischen Mikroben, funktionalen Wegen und verbundenen Metaboliten, hält diese Arbeit großes Potenzial für personalisierte Gesundheitsstrategien, da wir Ernährungspläne besser anpassen können, um die Darmfunktion und metabolische Ergebnisse zu verbessern,“ fügte Mohr hinzu.
Einblick in das proteinreiche Ernährungsmodell
Protein-Pacing erfordert eine strategische Verteilung der Proteinaufnahme über den Tag. Die Methode sieht vor, dass individuell abgestimmte Mengen an Protein zu festen Zeiten eingenommen werden sollen. Das Ziel ist es, den Körper kontinuierlich mit den notwendigen Bausteinen für den Muskelaufbau und andere Stoffwechselaufgaben zu versorgen. Um die gewünschten Effekte zu erzielen, achtet man auf eine genaue Kalorienzufuhr und die Qualität der Proteinquellen.
Im Unterschied zu herkömmlichen Essensplänen, die drei Hauptmahlzeiten und eventuell kleine Snacks zwischendurch vorschreiben, verfolgt Protein-Pacing einen ganzheitlicheren Ansatz. Die zeitliche Verteilung der Proteinaufnahme gilt als wesentlich, um eine anhaltende Stoffwechselrate sicherzustellen und Heißhungerattacken zu vermeiden.
Ernährungsphysiologische Vorteile von Protein-Pacing
Die Vorteile von Protein-Pacing gehen über die bloße Gewichtsabnahme hinaus. Protein ist in vielerlei Hinsicht ein wichtiger Nährstoff. Er ist nicht nur für den Muskelaufbau erforderlich, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle in der Zellreparatur und im allgemeinen Stoffwechsel. Der hohe Sättigungswert von Protein kann zudem dabei helfen, den Appetit zu kontrollieren und ungesunde Heißhungerattacken zu verringern.
Besonders wichtig ist die Vermeidung von Proteinmangel – gerade bei körperlich aktiven Menschen und älteren Erwachsenen. Ein Mangel kann zu Muskelabbau, verminderter Körperfunktion und allgemeiner Schwäche führen. Protein-Pacing ist eine sinnvolle Methode, diese Risiken zu minimieren und gleichzeitig das Wohlbefinden zu verbessern.
Insgesamt bieten die Erkenntnisse aus der Studie der ASU neue Perspektiven für die Gestaltung moderner Ernährungspläne. Die Kombination von Intervallfasten und Protein-Pacing hat das Potenzial, weitreichende gesundheitliche Vorteile zu bieten und individuell angepasste Diätstrategien zu unterstützen.
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Die Rolle des Mikrobioms – gerade im Zusammenspiel mit neuen Diätkonzepten – wird weiterhin für spannende Erkenntnisse sorgen. Mit besserem Verständnis dieser Interaktionen lassen sich künftig möglicherweise noch spezifischere und wirksamere Ernährungsstrategien entwickeln.
Zukunftsaussichten und Forschungserfordernisse
Alex Mohr und sein Team betonen, wie wichtig weitere Untersuchungen sind, um die komplexen Mechanismen hinter dem Zusammenspiel von Intervallfasten und Protein-Pacing zu entschlüsseln. Die vorliegenden Ergebnisse sind vielversprechend, aber es gibt noch viele Fragen zu beantworten.
Eine Ausweitung der Studiengröße und -dauer wird helfen, die Effekte besser zu verstehen. Besonders spannend wird es, wenn man die genaue Auswirkung der verschiedenen Mikrobiom-Zusammensetzungen und deren Funktion im Detail untersucht. Dies könnte zu revolutionären Durchbrüchen in der Ernährungswissenschaft führen und maßgeschneiderte Diätpläne ermöglichen, die auf die individuellen Bedürfnisse jedes Einzelnen abgestimmt sind.
Die Aussicht, durch Ernährungsanpassungen das eigene Mikrobiom zu optimieren, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen, stellt eine vielversprechende Forschungsrichtung dar. Mit weiteren Studien könnte die Verbindung zwischen Ernährung, Darmgesundheit und allgemeinem Wohlbefinden stärker beleuchtet und klarer definiert werden.
So wird die Reise in der Welt der Ernährungswissenschaften sicherlich weiterhin spannend bleiben. Kombinationen wie jene von Intervallfasten und Protein-Pacing könnten ein Schlüssel zu einer gesünderen und bewussteren Lebensweise sein.
Quelle: Mohr, A.E., Sweazea, K.L., Bowes, D.A. et al. Gut microbiome remodeling and metabolomic profile improves in response to protein pacing with intermittent fasting versus continuous caloric restriction. Nat Commun 15, 4155 (2024). DOI: https://doi.org/10.1038/s41467-024-48355-5