Richtige Ernährung beim 4er Splitt...Muskelaufbau!

Dieses Thema im Forum "Sport und Fitness" wurde erstellt von SYS_Overload, 15. Februar 2008 .

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  1. 15. Februar 2008
    Hi Leute...!

    Ich habe vor ein paar Wochen mit einem 4er Splitt angefangen. Mein Trainer hat mir diesen zusammen gestellt.
    MO: Brust / Bizeps ; DO: Rücken / Trizeps; FR: Beintraining ( deswegen keine Pause dazwischen, weil die vorher trainierten Muskeln ja nicht belastet werden ) ; SO: Schulter / Bauch !

    Nun habe ich eine Frage zur Ernährung !
    Ich ernähre mich hauptsächlich jeden Tag von den gleichen Sachen, auch wenn ich nicht trainiere.
    Zum Frühstück esse ich meistens ein BIO-Müsli mit fettarmen Joghurt gemischt, dazu ein paar Scheiben Rogenbrot oder Körnerbrot mit Magerquark.
    Mittagessen besteht hauptsächlich aus REIS , Nudeln oder Kartoffeln mit Gemüse dabie, oder nem Spiegelei. Putenfleisch oder Fisch ist manchmal auf dabei. Im Laufe des späten Nachmittags esse ich nochmal ein Müsli, wie oben erwähnt und gegen Abend entweder Reis, Nudeln, oder eine Schnitte Rogenbrot. ( alle 3 - 4 Stunden nehme ich so eine kleine Mahlzeit zu mir was mit einem kleinem Protein Shake verbunden ist á 250 ml , insgesamt 3 Shakes über den Tag verteilt ( nach dem Training mit eingeschlossen ), weil man ja sagt 2 g Eiweiß pro KG Körpergewicht. Ich bin 1,85 m und wiege zur Zeit so 78,8 KG !
    UND!! Bevor ich pennen gehe, ess ich nochmal nen Speisequark --> Magerstufe, weil sich in der Nacht der Körper die meisten Vitamine holt, die er benötigt!

    Nun wollte ich fragen, ob dies schon einigermaßen in Ordnung ist, oder völlig was für den Eimer. Wäre für Manche Antworten sehr dankbar. Vielleicht hat der ein oder andere sonst noch ein paar Tips, was man evlt ergänzen könnte. Hatte schonmal was von Glutamin gehört, aber damit kenne ich mich nicht aus!

    Wäre für manche Antworten dankbar!

    PS : Was bedeuten eigentlich diese Begriffe, wie HardGainer, Fastgainer und Weightgainer!

    MFG !
     
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  3. 15. Februar 2008
    AW: Richtige Ernährung beim 4er Splitt...Muskelaufbau!

    ernährung soweit schon in Ordnung (auch wenn ich n bissel abwechslung reinbringen würde, aussehen ist nicht alles, aber du bist ja grad am aufbauen)
    lass die Finger von Glutamin, macht süchtig.

    mfg
     
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  4. 15. Februar 2008
    AW: Richtige Ernährung beim 4er Splitt...Muskelaufbau!

    du willst aufbauen??? dafür ist das aber zuwenig was du am tag isst

    bin gerade auch wieder in meiner aufbauphase und bin zur zeit auf 105kg , wenn du erfahren willst wie du es richtig machst pn an mich


    aber deine ernährung ist schon so ganz gut halt zu wenig ^^
     
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  5. 15. Februar 2008
    AW: Richtige Ernährung beim 4er Splitt...Muskelaufbau!

    mh.... Ja dann werd ich mal anfangen!

    Morgens: 3scheiben schwarzbrot mit Pute oder Gurke (Huttenkäse) Ein Shake aus 500ml Fettarmer Milch ca 0,5 oder 0,3 250g Margerquark und 100gHafferflocken! kannst auch 30g Eiweiss noch reinhauen!

    Mittags: 250g Pute mit 200g Nudeln oder Reis Je nach Train Phase!

    Vorm Train haust dir wieder son Shake rein, siehe oben!

    Nachem Train: Siehe Mittag

    Und vorm schlafen Hauste dir 500g Margerquark rein mit Annanas Bannane Apfel usw. je nach geschmack! Und einen schuß Olievenöl

    Je wie du magst kannst du dir auch noch zwischen durch auch noch kleine snaks reinpfeifen, aber immer bedenken wenig fett!

    lg: hip

    X(
     
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  6. 18. Februar 2008
    AW: Richtige Ernährung beim 4er Splitt...Muskelaufbau!

    Hey hip, ich würde dir empfehlen dein Plan einwenig umzustellen.
    Ich würde den Shake vor dem Training weglassen oder ersetzen durch kurzkettige KHs als Energiespender fürs Train und dafür den Shake(am besten Whey) direkt nachm Training trinken. Durch dein Mittagsmenü wird dein Körper langzeitig mit Eiweiß versorgt nur nachm Training muss schnell wieder was rein kommen ->Whey! Dann kannst du Abends wieder essen worauf du Hunger hast. Magerquark über die Nacht ist empfehlenswert

    Nun zum Themensteller:
    Du isst zu wenig, wurden dir ja schon Tipps gegeben ( Kcalbedarf ausrechenen) die zu befürworten sind. Den Magerquark am Abend isst man hauptsächlich damit der Körper langanhaltend mit Eiweiß versorgt wird, da die Aufnahme des Eiweißes aus dem Magerquark langsam von statten geht. Also eine gute Wahl. Mir fehlt so ein bisschen das Eiweiß in deiner Ernährung. Du haust dir 3 total unnötige Shakes am Tag rein und stopfst sonst nur Kohlenhydrate (Reis etc.) in dich rein. Würde dir hier empfehlen dich ausgewogener zu ernähren und dafür evtl. mal ein Shake zu streichen!
    Eiweißquellen wurden in einem anderen Thema hier ja schon geannt^^

    Zum Glutamin:
    Hierbei handelt es sich um eine Aminosäure die die Regeneration fördert - also für deine Zwecke sinnlos. Kann man natürlich nehmen ist aber recht teuer und eigentlich überflüssig bei einer guten Ernährung.

    EDIT// Die Pausen macht man nicht nur für die Muskeln sondern auch für das zentrale Nervensystem, dass man nicht überstrapazieren sollte da man sonst ziemlich schnell ins Übertraining geraten kann. Also eine Aufteilung mit gleichmäßigen Pausen ist immer besser als direktes Training hintereinander. Wenn das nicht mit anderen Sachen vereinbar ist und du damit klar kommst ist es ok, war nur so als Tipp am Rande gedacht.
     
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  7. 19. Februar 2008
    AW: Richtige Ernährung beim 4er Splitt...Muskelaufbau!

    Woher wollt ihr denn wissen, dass er zu wenig isst??? Solange er keine g-Angaben und Gesamtumsatz angibt, könnt ihr dazu überhaupt nix sagen. Nur weil der eine dies oder jenes isst, heißt das noch lange nich, das es für jemand anders genauso sein muss. Man man man...

    Also Sys_Overload: Gramm Angaben und deinen Gesamtumsatz angeben, dann kann man dir besser helfen und ein paar qualifizierte Aussagen machen. Im Grunde genommen sieht dein Ernährungsplan ja ganz gut aus und du scheinst dir deine Gedanken gemacht zu haben. Aber mit ein paar mehr Infos kann man dir wie gesagt besser helfen.

    Eine Frage hätte ich noch: Wie lange trainierst du schon? Warum ein 4er-Split? (Solltest du noch nicht so lange dabei sein, würde sich für den Muskelaufbau eher ein GK-PLan oder 2er-Split anbieten!).

    Und zu den Begriffen

    Hardgainer: Jemand der schwer zunehmen kann
    Fastgainer->Softgainer: Jemand der leicht zunimmt
    Weightgainer: Eiweiß/Kohlenhydrate-Mix, in Pulverform mit viel Kalorien um zuzunehmen (is aber rausgeschmissenes Geld wenn du mich fragst)

    Greetz
    KeyOne
     
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  8. 19. Februar 2008
    AW: Richtige Ernährung beim 4er Splitt...Muskelaufbau!

    Ich find deinen Ernährungplan sehr gut, aber, entweder check ich deinen Traininsgplan nicht ganz, oder der ist wie ich's sehe nicht so besonders...., es wäre besser, wenn du einen 2 Splittplan hättest, bei den Pusen die du zwischen den Tagen hast, oder auch ein 3 Splitt, aber 4 ist zu viel, vor allem, wenn es in den großen abständen ist.

    Ich selbst habe einen 2er Splitt und gehe fast täglich zum Fitness, aber kommt auch darauf an, wie viel Zeit du hast und wie lange du bereits dabei bist?
     
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  9. 19. Februar 2008
    AW: Richtige Ernährung beim 4er Splitt...Muskelaufbau!

    Guck noch mal hin! Ich esse vorm schlafen Quark das ist 1 stunde nachem Train! Das wird wohl reichen mit einem Shake zusammen!

    Sry hab das vergessen sind ja drei Shakes am Tag^^

    lg: hip
     
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