Spezielle Frage zum Muskelaufbau

Neo311087 · 15. Oktober 2006

Hi Leuz ich hab mal ne frage an Leute die wirklich Ahnung davon haben ...

Also ich weiß das fürs gute Training 3 Faktoren wichtig sind .... Ausdauer muss trainiert werden , Muskelaufbau und ernährung ....

So Ausdauer ist bei mir nicht das Problem , ich geh schwimmen und spiel basketball
Ernährung , naja passt schon ^^

Nun jetzt miene spezielle frage zum muskelaufbau ... ich schaff es leider nur 2 mal die woche ins fitnessstudio ... dort bieten die zwar spezielle 2 er splits an , aber meiner meinung nach wird dort zu viel auf einmal trainiert .... ja ich weiß die pläne sind von experten und so gemacht , aber dennoch ist das für mein empfinden echt zu viel für einen tag ....

Nun meine Frage : Wie betreibe ich den Muskelaufbau am effektivsten mit 2 mal die woche fitnessstudio ? Doch an den 2er split ausm studio halten ?

Ahso vllt noch meine ziele die ich mit dem training erreichen will .... also ich find einfach das ich zu dünn bin ^^ , will deshalb nen bissel muskelaufbau machen , um halt net mehr son strich zu sein xD...

Danke schon mal an alle die sich die zeit für den thread genommen haben , bewertungen gibts für jede hilfreiche antwort ...

mfg

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Mr.X · 15. Oktober 2006

AW: Spezielle Frage zum Muskelaufbau

Zitat von Neo311087: ↑

Hi Leuz ich hab mal ne frage an Leute die wirklich Ahnung davon haben ...

Also ich weiß das fürs gute Training 3 Faktoren wichtig sind .... Ausdauer muss trainiert werden , Muskelaufbau und ernährung ....

So Ausdauer ist bei mir nicht das Problem , ich geh schwimmen und spiel basketball
Ernährung , naja passt schon ^^

Nun jetzt miene spezielle frage zum muskelaufbau ... ich schaff es leider nur 2 mal die woche ins fitnessstudio ... dort bieten die zwar spezielle 2 er splits an , aber meiner meinung nach wird dort zu viel auf einmal trainiert .... ja ich weiß die pläne sind von experten und so gemacht , aber dennoch ist das für mein empfinden echt zu viel für einen tag ....

Nun meine Frage : Wie betreibe ich den Muskelaufbau am effektivsten mit 2 mal die woche fitnessstudio ? Doch an den 2er split ausm studio halten ?

Ahso vllt noch meine ziele die ich mit dem training erreichen will .... also ich find einfach das ich zu dünn bin ^^ , will deshalb nen bissel muskelaufbau machen , um halt net mehr son strich zu sein xD...

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Erwarte nicht zuviel bzw. das ganze brauche Zeit, am Anfang geht es schon etwas schneller aber später
wird es schwerer.

WAs isst du den so am Tag und wievielmal den?

Naja wenn die dir zu nem 2er Split raten dann würd eich den plan auch nehmen vom Studio, die wissen denke ich was die machen bzw. sagen.

Die können dich besser beraten wie manche Kiddies hier.

Wie sieht den der plan aus vom Studio? schreib mal auf.

Wie groß bist du den jetzt und was wiegst du?

Neo311087 · 15. Oktober 2006

AW: Spezielle Frage zum Muskelaufbau

ahso ... wusste hab noch was vergessen ^^ ....

also ich bin 1,87 m und wieg so 70 kilo ... tja ... also recht dünne ^^

was das essen angeht ... ich bin einer von der sorte , kann so viel essen wie ich will , passiert nix...
darum ist mc doof und son zeug öfters mal drin .

ansonsten versuch cih immer viel zu essen damit cih mal was drauf bekommen... also im schnitt ess ich so 4 mal am tag ... dabei achte ich eigentlich net so drauf was , aber alles quer durch von ungesund bis gesund ...

Edit: bewertung hasse schonmal ;-)

mr.body · 15. Oktober 2006

AW: Spezielle Frage zum Muskelaufbau

Also, jetzt hol ich ein bisschen aus

4 mal Essen am Tag ist gut, aber solltest du anfangen zu trainieren, dann reduziere das Mc doof Zeugs auf ein Minumum. Gefragt ist bei der Ernährung nämlich proteinreiche NAhrung, angefangen bei Vollkornflakes am Morgen bzw Müsli, Vollkornbrot, Nudeln, Geflügelfleisch, Eier (aber nicht zuviel Eigelb), Magerquark und Obst und Gemüse schaden nie.
Du solltest wissne, dass die ernährung ungefähr denselben Stellenwert hat, wie das Training, daher darfst du die Ernährung nie vernachlässigen, wenn du Muskeln aufbauen willst, sonst wird das nichts.
Dass du 2 mal die Woche gehst, ist eigentlich zu wenig, 3 mal sollte eigentlich schon sein, um ordentlich Muskeln aufzubauen, oder willst du nur zaghaft mehr? Dann würden 2 mal vll ausreichen.
Also solltest du Muskelaufbau im großen Stil betreiben wollen, werden 2 mal trainieren die Woche nicht reichen.
Wenn es aber nicht anders geht, dann orientiere dich auf jeden Fall am 2er Split aus dem Studio, zumindest die erste Zeit, bis du Erfahrung gesammelt hast, dann kannst du das Training auch nach deinen Maßstäben/Erfahrungen gestalten.
Und willst du wirklich Masse aufbauen, würde ich weniger Ausdauer machen, zumindest während der Phase in der du Masse aufbaust und nicht definierst, aber das Definieren kannste eh erstmal vergessen, viel zu definieren gibts da ja nicht mehr
Ich hab früher auch als Strich angefangen, jetzt bin ich 2 Jahre dabei und gute 23 Kilo schwerer/muskulöser, aber ich trainiere 3 mal die Woche und hatte bisher maximal 1 Woche Pause am Stück.
Solltest du noch was genaues wissen wollen, kannst du dich gerne melden.
Greetz

Neo311087 · 15. Oktober 2006

AW: Spezielle Frage zum Muskelaufbau

danke schonmal , der letzte beitrag hat mich schonmal nen stück weiter gebracht , bewertung ist raus ;-)

also ich will jetzt nicht so der typ mit den dicken muskeln und so werden , weil wenn das zu viel ist find ich das auch net mehr schön.

Also mir würd das schon mehr als ausreichen , wenn man das sieht das der körper gut durch trainiert ist , wie man sich sowas halt vorstellt ^^ , aber so das es estetisch aussieht .

Was die ernährung angeht , ich hab immer gedacht man müsste die umstellen damit man nciht dicker wird , und da ich eh so viel esse ohne das ich was zulege , wär das egal .... ok werd ich direkt mal beim nächsten einkaufen achten ^^ .

Und 2 mal die woche ist das maximum was ich gehn kann , mehr zeit hab ich einfach nicht , dadurch das ich ja noch basketball spiel udn schwimmen geh und zeit für freunde und so soll ja auch noch bleiben.

Haschbock · 15. Oktober 2006

AW: Spezielle Frage zum Muskelaufbau

Wenn du 2x in der Woche ins Studio gehst kannst du doch noch einen Tag zu Hause was machen!
Besorg dir 2 Kurzhanteln und eine Langhantel und ab gehts. Achte aber darauf, dass du die Übungen exakt ausführst! m Anfang gilt also: Lieber weniger Gewichte, dafür aber genau.

Ein Ganzkörperplan könte zB so ausschauen:

Muskelgruppe Übung Sätze

Beine Kniebeugen m. Gewichten 20, 15
Beine Ausfallschritt mit Gewichten 20, 15
Rücken Hyperextensions ca. 20, 15
Brust Liegestütze 3 x 15
Schulter Shrugs 20, 15, 12
Schulter Alternierendes Frontheben 14, 12, 10
Bizeps Hammer Curls 18, 15, 12
Trizeps French Press stehend 15, 12, 10
Bizeps Kurzhantelcurls 18, 15, 12
Trizeps French Press liegend 15, 12, 10
Bizeps Dips am Kasten 12, 10
Bauch Chair Crunch ca. 2 x 30
Bauch schräge Situps ca. 2 x 30

Und immer schön Proteine zu dir nehmen Ach ja, im Studio würd ich den Split mchen, weil die haben halt echt am meisten Plan! Und an die starke Belastung gewöhnst du dich!

Neo311087 · 15. Oktober 2006

AW: Spezielle Frage zum Muskelaufbau

ok werd mich dann an den 2er split ausm studio halten ...

danke für die antworten , waren sehr hilfreich .. .bewertungen sind überall raus ----> close

sonic88 · 15. Oktober 2006

AW: Spezielle Frage zum Muskelaufbau

also ich würde dir essen essen essen dann baust du deine masse auf und dann gehst du ja 2 mal die woche ins studio da würde ich mit einem partner trainirn dann kannst du härter und besser trainirn du musst immer schon muskelkarter haben dann weisst du auch das das traning nützt und zuhause kannste ja auch liegestütze dann noch machen ist gut für brust rücken armee also halt die stellung und bau deine muskeln auf

mr.body · 15. Oktober 2006

AW: Spezielle Frage zum Muskelaufbau

Zitat von Neo311087: ↑

danke schonmal , der letzte beitrag hat mich schonmal nen stück weiter gebracht , bewertung ist raus ;-)

also ich will jetzt nicht so der typ mit den dicken muskeln und so werden , weil wenn das zu viel ist find ich das auch net mehr schön.

Also mir würd das schon mehr als ausreichen , wenn man das sieht das der körper gut durch trainiert ist , wie man sich sowas halt vorstellt ^^ , aber so das es estetisch aussieht .

Was die ernährung angeht , ich hab immer gedacht man müsste die umstellen damit man nciht dicker wird , und da ich eh so viel esse ohne das ich was zulege , wär das egal .... ok werd ich direkt mal beim nächsten einkaufen achten ^^ .

Und 2 mal die woche ist das maximum was ich gehn kann , mehr zeit hab ich einfach nicht , dadurch das ich ja noch basketball spiel udn schwimmen geh und zeit für freunde und so soll ja auch noch bleiben.

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Okay, da du offenbar vorhast, einen äthetisch aussehenden Körper zu bekommen würden 2 mal die vll ausreichen, dass du Schwimmen gehst ist sowieso schon gut, also das kann schon was werden, wenn du mit ein bisschen Disziplin an die Sache rangehst.
Dass man die Ernährung umstellt hat auch was mit dick werden zu tun, nämlich die NAhrung vom Mc Donalds usw, vor allem wenn wir uns so richtig fette Maximenüs mit einem halben Liter Cola und großer Pommes anschauen, das is "Fettmacher-Nahrung". Dass du nicht fett wirst, liegt dann womöglich an deinem Stocffwechsel, das ist gut für dich, dennoch bringt dir die Nahrung beim Training gar nichts, da der Muskel Eiweiß braucht. Durch Training wird der Muskel im Prinzip beschädigt und er regeneriert sich nach dem Trainign wieder, bis zu 72 Stunden, daher sollt eman auch nicht zu oft trainieren. In dieser Regenerationszeit (Erholungszeit) braucht der Muskel Eiweiß um sich zu regenerieren, daher sollte man viel Eiweiß zuführen. Im allgemeinen sagt man, im Schnitt 1,5gr Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Achja udn wichtig ist noch: Achte auf deine Getränke. Man unterschätzt das Trinken immer, wenn du Cola trinkst, solltest du lieber zu Light Produkten greifen, allgemein bei süßem Sprudel darauf achten, dass Süßstoff und kein Zucker drin ist, denn die Kalorien sind ausschlaggebend dafür, ob du fett wirst oder nicht.
Ich wünsche dir viel Glück beim Trainiern und für Fragen steh ich immer zur Verfügung.
Greetz

Richie · 15. Oktober 2006

AW: Spezielle Frage zum Muskelaufbau

Zitat von Haschbock: ↑

Wenn du 2x in der Woche ins Studio gehst kannst du doch noch einen Tag zu Hause was machen!
Besorg dir 2 Kurzhanteln und eine Langhantel und ab gehts. Achte aber darauf, dass du die Übungen exakt ausführst! m Anfang gilt also: Lieber weniger Gewichte, dafür aber genau.

Ein Ganzkörperplan könte zB so ausschauen:

Muskelgruppe Übung Sätze

Beine Kniebeugen m. Gewichten 20, 15
Beine Ausfallschritt mit Gewichten 20, 15
Rücken Hyperextensions ca. 20, 15
Brust Liegestütze 3 x 15
Schulter Shrugs 20, 15, 12
Schulter Alternierendes Frontheben 14, 12, 10
Bizeps Hammer Curls 18, 15, 12
Trizeps French Press stehend 15, 12, 10
Bizeps Kurzhantelcurls 18, 15, 12
Trizeps French Press liegend 15, 12, 10
Bizeps Dips am Kasten 12, 10
Bauch Chair Crunch ca. 2 x 30
Bauch schräge Situps ca. 2 x 30

Und immer schön Proteine zu dir nehmen Ach ja, im Studio würd ich den Split mchen, weil die haben halt echt am meisten Plan! Und an die starke Belastung gewöhnst du dich!

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Sorry aber der Plan ist von oben bis unten misst.....

Rücken nur Hyperextension ??? Was is mim Lat und dem oberen Rücken ?? 2 Bizeps und Trizepsübungen sind zuviel ...
Für Brust lieber Bankdrücken und das richtig ... du musst Reize setzen das machste am Besten mit zusätzlichem Gewicht irgendwann bringen dir Liegestütze nix mehr

Bizeps Dips am Kasten 12, 10 Dips sind fürn Trizeps aber egal....
Ah dann hast ja 3 Trizeps und nur 1 Bizeps => Schwachsinn ...

Naja ich kritisier den Plan nicht dich nur mal so nicht dass du flamest ...
@ Threadersteller... Bodybuilding Treff oder schreib mir ne PN ich mach dir dann einen Plan

Würde dir aber auch GK empfehlen weil du mit einem 2er split zu wenige Reize setzt am Anfang.

nubbi · 15. Oktober 2006

AW: Spezielle Frage zum Muskelaufbau

Wenn du komplett NEUANFÄNGER bist rate ich dir überhauptnicht
zu nem Spill sondern zu nem nicht ganz so umfassenden Ganzkörper training !
Splitten kannst du wenn du die Grundlagen
aufgebaut hast um dich den Muskeln intensiver zu widmen

Wenn du jeden Muskel am anfang zu sehr reizt wirst du sowieso schnell kein bock mehr haben weil dich der elende Muskelkater ankotzen wird (Den du garantiert 3-4Tage lang haben wirst wenn du am anfang richtig loslegst)

Deshalb 2 Mal die Woche ganzkörper aber nicht bis zum wirklichen Muskelversagen
Vor und Nach dem Training Eiweiss und Kohlenhydrate(evt.Traubenzucker für schnelle Energie)

MFG Nubbi

alinho · 16. Oktober 2006

AW: Spezielle Frage zum Muskelaufbau

Also du willst ja an Masse zulgen. Deshalb merke:

3-5 Wiederholungen Pro Satz, und immer langsame wiederholungen und immer bis zum geht nciht mehr. Das heißt jetzt nciht 1000000 sätze bis zum muskelversagen, sondern so viel wiederholungen mit viel gewicht. Die Zahl der Sätze ist begrenzt.

Mein Trainingsplan:

Brust / Bizeps / Trizeps:
Bankdrücken, 2 Sätze mit 2 bis 3 WH (positiv es bankdrücken gibt der brust ne schöne straffe form^^ sonst krigste hängetitten)
Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 4 bis 6 WH Arme:
KH-Curl sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Trizepsdrücken nach unten, 1 Satz mit 4 bis 6WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 8 WH
Handgelenkcurls, 1 Satz mit 8 bis 10 WH

Beine:
Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH
Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH

Rücken / Schultern/Bauch:
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Frontdrücken, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Frontdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beckenheben, 1 Satz mit 10 bis 15 WH
Crunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH
Kabelcrunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH

hab ich aus nem bodybuilding forum und das hat bei mir bis jetzt (seit ca. 2 monaten) schon vA im Bereich brust was gebracht.

Noch ein Zitat aus dem Forum:

Aso ja €dit:

Beine kannste ja zeitgleich mit Brust/bizeps/trizeps machen, da das ganz flott geht.

Und die Muskelaufbauenden Stoffe sind nach ca. einer Stunde aufgebraucht, was heißt, dass ein gutes Training ca ne Stunde dauert Was nicht heißt, dass längeres trainieren nix bringt, ost halt uneffizienter.

Und nochwas zu "bis zum geht nciht mehr". Wenn du 2 Sätze von einer Übung machst, dann mach so viel wiederholungen, dass der Muskel brennt und du wiklich nciht mehr kannst. So kriegt man masse.

Red Corner · 16. Oktober 2006

AW: Spezielle Frage zum Muskelaufbau

als ich die überschrift gelesen hab ich habs gewusst das diese antwort hier wieder auftaucht

du isst das falsche deshalb nimmste nicht zu. essen ohne zuzunehmen gibts net merk dir das. wenn du richtig essen würdest dann würdest du zunehmen.
in 99% der fälle essen die leute falsch und zuwenig und im 1% der fälle liegst daran das die leute krank sind.
erzähl uns mal genau was du am tag essen tutst dazu die uhrzeiten dann sag ich dir was man behalten kann und was nicht oder ergänzen muss.

wenns passen würde würdest du zunehmen. also passt es nicht siehe oben.

schreib mal den 2ersplit vom studio auf die die dir gegeben haben ich schau mir das mal an
wiederholungszahlen udn übungen dazu pls.

das ist falsch zu sagen man muss das so machen oder zu pauschalisieren. das was du beschreibst nennt sich HIT. sicherlich effektives training keine frage aber das ist nicht jedermans sache.

man kann genau so effektiv mit anderen programmen arbeiten da muss man halt ausprobieren was einem selber liegt.

ansonsten zum rest wa shier so steht:

der plan auf seite 1 ist schrott wurde schon erwähnt warum

GK plan ist auch ne sehr gute idee damit kann man auch sehr schön aufbauen.

JensHaltsMaul · 16. Oktober 2006

AW: Spezielle Frage zum Muskelaufbau

@ Red

Das stimmt auch nicht das man IMMEr zunimmt wenn man isst, manche haben einen Stoffwechsel der es nicht zulässt, dass sie zunehmen ( bzw. Schildrüsenüberfuntion ), da kannste das mit Muskelaufbau vergessen.

Sprt · 16. Oktober 2006

AW: Spezielle Frage zum Muskelaufbau

mindestens ein halbes jahr ...dauert das ganze

Red Corner · 16. Oktober 2006

AW: Spezielle Frage zum Muskelaufbau

diese sache mit der schilddrüssen überfunktion ist mir bekannt und auch in dem 1% inbegriffen. wir können das aber auch auf 5 % erweitern damits net so extrem assieht.
und ich hab auch nicht IMMER gesagt denn das eine prozet ( jetzt 5% ) hab ich stehen lassen.

und wenn jeder der glaubt das er essen kann was will und er nicht zunimmt wirklich daran leiden sollte dann wären das über 95% der menschen die dran leiden würden.

aus erfahrung sag ich deshalb immer das es sowas nicht gibt und die leute nur net wissen wie man isst und was man essen soll.

ausnahme bestätigen wie immer die regel

und deshalb auch die frage was er isst udn wann so nen tagesablauf

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