Sportreferat - Schnelligkeit

Sprint ABC - TEIL 1



Wichtig: ruhiger Oberkörper, koordinierter Armeinsatz, lockere Körperhaltung

Phasenstruktur: schneller Kniehub; lockeres, weites Vorpendeln des Unterschenkels, zeitgleiches Oberschenkel nach hinten-unten absenken; Unterschenkel setzt aktiv-greifend mit dem Außenrist auf; Hüfte schnell über den Fußaufsatzpunkt schieben; hinteres Knie bleibt leicht gebeugt (kurze Stützphase); kräftiger Fußabdruck; Auspendeln bis Gesäßhöhe; Arme rechtwinklig gebeugt

Sehr wichtig ist die Hüft-/Knie- und Fußstreckung und die Stabilisierung des Beckens. Zu weites nach vorne Beugen ist schlecht.


1. Vorbereitende Übungen - barfuß oder in Socken

1. über ganzen Fuß abrollen 2. Ballen zur Ferse abrollen

3. nur auf den Fußballen --> Bein- und Körperstreckung Variante: mit Kniehub

4. nur auf der Ferse --> Fußspitze stark abheben

5. auf der Außenseite --> keine O-Beine 6. auf der Innenseite --> keine X-Beine

7. rückwärts auf Ballen abrollen 8. locker joggen, auf Ballen abrollen

9. locker auf Ballen joggen 10.rückwärts nur auf Ballen joggen

11.Joggen mit Richtungsänderung; vor,zurück,seitlich auf Fußballen, ruhig-schnell

aufrecht bleiben Variante: mit deutlichem Kniehub,

12.federnder Lauf auf Ballen Fußspitze anheben, aktiv-reaktiv

13.seitwärts mit Hüftdrehung Oberkörper ruhig, Knie hoch



2. Übungen zum guten Armeinsatz

1. im Stand, Arme von Hüft- bis Schulterhöhe, Gewicht vorne auf Fußballen, Oberkörper r.

2. Armschwingen im Gehen 3. aktives Armschwingen im Laufen

4.-8. Arme in folgende Richtungen, dann loslaufen mit aktiven Armen

seitwärts (Daumen oben),hoch (D.h.), unten (D.v.), hinten (D.u.), vorne (D.o.)

9. Kombination: Trainer macht vor alles fliessend im Stand joggend



3. Sprint-Lauf-Technik - aktiv-greifender Fußaufsatz

1. gegen die Wand, abrollen, Ferse nur leicht auf Boden Hüftstreckung, 1 Linie

2. auf der Stelle Arme/Beine richtig, Füsse immer mit Bodenkontakt, Kniestreckung

3. Abrollen Ballen-Ferse in leichtem Joggen Ballen aktiv setzen

4. hohe Frequenz Ballen aktiv setzen, Arme kurz-aktiv

5. mit Tempowechseln 6. vorwärts-rückwärts; gut für die Fußgelenksarbeit!

7. Laufen mit gestreckten Beinen (Stechschritt); auf Ballen, hohe Laufposition, aktives Setzen



4. Skippings (nur Fußballen)

1. Im Stand gegen Wand 2. auf der Stelle

3. Skipping vorwärts --> greifender Fußaufsatz, Winkel ca. 60 Grad, leichte Körpervorlage

4. in hoher Frequenz, Übergang in Sprint

5. Skipping rückwärts 6. vorwärts-rückwärts 7. seitwärts, aktiver Kniehub

8. vor,- rück,- seitwärts, enger Raum, höchste Frequenz

9. lockeres Laufen-Skippings... (Körperschwerpunkt oben!) 10. Fussgelenk-Skippings (je 6*)

11. Fussgelenk-Skippings-Sprint





5. Kniehebeläufe - hohe Laufposition, hohe Knieführung, aktiv-reaktiver Fussaufsatz

1. im Stand, Körperposition hoch! 2. vorwärts ruhiger O.-Körper,Fußspitze anheben

3. rückwärts Schwerpunkt hoch 4. vorw.-rückw. 5. vor,-rück,-seitwärts

6. Pferdehebelauf mit Kniependel 7. lockeres Laufen - Kniehebelauf

8. Kniehebelauf-Sprint 9. Skipping-Kniehebe (je 6* )

10.Fussgelenk-Skippings-Kniehebe (11. zusätzlich mit Sprint)



6. Oberschenkelarbeit

1. schnelles Anreissen eines Beines, anderes passiv, auf Ballen, hohe Körperposition

2. abwechselndes Anziehen, immer jede Seite 3 Mal--> Bewegung weg vom Boden!!!

3. Skippings, abwechselnd links und rechts anreissen



7. Anfersen - verbessern der hinteren Schwungphase

1. anfersen links/rechts Oberschenkel leicht zurückführen

2. aus lockerem Lauf abwechselnd, weg vom Boden

3. Anfersen-Skipping abwechselnd sehr schwierig!

4. rechts Skipping , links anfersen 5. Anfersen Skipping (je 8*)



8. Stephüpfen - Beinstreckung, Fußaufsatz, kurze Stützzeit, Treffen des Körperschwerp.

1. mit geringem Kniehub, danach mit hohem; BeineHüfte gestreckt, auf Ballen, Fußsp. anz.

2. Übergang in Sprint



9. Hopserlauf

1. Hopserlauf; Kniestreckung, kein Anfersen - 1. kurzer Bodenkontakt;2. bewußt nach vorne

2. fließender Übergang in den Sprint



10. Sprunglauf - hohes Knie, Beinstreckung, gute Armarbeit, nicht anfersen



11. Gesamtkoordination - Lockerheit, Lauftechnik, Beckenstabilität, Nerven-Muskel

1. Fussgelenks-, Skippings, Kniehebeläufe in versch. Richtungen in der Gruppe

2. Steigerungsläufe; ruhiger Beginn, Schrittlänge steigern, Körper ruhig

3. Koordinationsläufe - nur so schnell, dass die Technik optimal ist

Sprint ABC - TEIL 2



Ziel dieses Programms ist das Verbessern des Start- und Beschleunigungsvermögens

Tiefstart: „Fertig”: Vorspannung der Beine, Körperschwerpunkt vorverlagern, Füsse in Blöcke pressen

„Los”: Beide Beine aktiv abdrücken, hinteres flach-aktiv nach vorne, Kopf nach unten

„Beschleunigung”: erst hohe Frequenz und dann größere Schrittlänge



1. Reaktionssprints: aus verschiedenen Positionen auf Signal maximal schnell losrennen

schult Reaktion, Beschleunigung, Konzentration, Nervenprozesse



2. Tiefstartvorbereitung:

1. Hochstart: leichte Schritthocke, Verteilung Hand+Füße--> hohe Frequenz, spät aufrichten, Füsse nicht zu eng

2. aus Schritthocke: Oberkörper aufrecht, 1 Knie am Boden, Arme aktiv

3. aus Liegestütz: sehr flacher Ablauf, 1. Schritt aktiv

4. aus Liegestütz: 1 Fuß angewinkelt, fast wie eine Startposition

5. aus Liegestütz: Schrittwechsel im Stütz, dann lossprinten



3. Startschulung:

1. hinteres Bein passiv, nur vorne „drücken”, Arme aktiv

2. Startsprünge, nur vorderer Block auf Weichbodenmatte --> volle Körperstreckung

3. Startsprünge aus der Startposition; flach, weit, Arme vorne

4. Tiefstart: geradlienig nach vorne, erst submaximal, dann maximal, dann mit Kommando

5. Starts mit Kommando (20-40m)

6. Hochstarts und Sprints bis 40m



4. Schnelligkeit

1. aus Joggen in Sprint; Körperhaltung immer gleich lassen, Antritt auf Kommando/ Markierungen (10-25m)

2. Tempowechselsprints, 3-4 Wechsel, nur wenig abbremsen (leicht weniger drücken;~90%)

3. fliegende Sprints: 10-15m anjoggen, 30-60m maximaler Sprint



5. Sprintserien

Dabei ist immer wichtig, auf die Koordination zu achten (z.B. 3-4*30m/3-5*40m/3-6*50m)



6. Frequenzarbeit

1. Reifenskippings: seitwärts/vorwärts, Knieführung! Auch wettkampfmäßig (20 Reifen

2. Reifen mit 20cm Abstand; möglichst schnell; dann 30/60/90/120cm, auch mit Lücke nach 5 Reifen, dazwischen leicht joggen--> Frequenzwechsel

3. Hütchenskippings --> für Kniehub!; Vorlage behalten! Langsamer, dafür Kniee maximal heben, Abstand auf 60cm verlängern; variierende Abstände--> Variation Reifen/Hütchen

4. Hütchensprints: 10-20m Abstand, immer voll sprinten, dann wieder zurück

Hütchen berühren/vorwärts-rückwärts/seitliches Hüpfen(10 Bahnen)/Variationen/gg. Gegner/ Slalomsprints: ruhiger Oberkörper!

5. Dreieckssprint: 3 Hütchen, erst vorwärts, dann rückwärts dann seitwärts--> Varianten!

--> Wettrennen im Dreieck möglich

6. Fächersprints: Ein zentraler Hut, 5 andere fächerartig im Halbkreis/Vollkreis verteilt; jedes Hütchen anrennen, Varianten vorwärts hin, rückwärts zurück... auch seitwärts möglich

7. Slalomläufe: 1 Starthut, dann immer 2 Hütchen weiter auseinanderstellen. Beginn bei langem oder kurzen Hutabstand möglich, seitwärts, rückwärts als Varianten

8. Hütchen umlaufen, zur Koordination, z.B. 6 Hütchen



7. Staffelwettkämpfe1. Kartenspiel, Gruppe muß 4 gleiche finden, jeder darf jede Runde eins anschauen

2. 4 Gruppen, immer um alle aussenrum

3. 4 Gruppen, quer übers Feld Halle, Konzentration, weil immer alle in der Mitte zusammentreffen