Sprungkrafttraining

Dieses Thema im Forum "Sport und Fitness" wurde erstellt von KingJame$, 24. November 2009 .

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  1. #1 24. November 2009
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 15. April 2017
    Da für einige Sportarten wie z.b Volleyball oder Basketball sprungkraft sehr viel bedeutet habe ich ein kleines Programm mit dem ihr es trainieren könnt. Aber auch fußballer können es anwenden dadurch erhöcht sich auch die explosionskraft.

    Plyometrisches Training

    Plyometrisches Training verbessert in erster Linie die Explosivkraft. Bei dieser Methode kommt es darauf an, langen Kontakt mit dem Boden zu vermeiden. Ein Beispiel dafür sind Niedersprünge. Dabei springt man von einer flachen Bank oder Treppenstufe und versucht, sofort nach dem Bodenkontakt reflexartig wieder nach oben zu springen.

    Entscheidend für den Trainingseffekt ist die Aktionsschnelligkeit. Bei sauberer Ausführung wird dabei ein Muskeldehnreflex ausgelöst, der die betroffenen Muskelfasern aktiviert. Es kommt zu einer Verbesserung der intramuskulären Koordination und somit zu einer größeren Sprunghöhe. Und zwar ohne dass der Muskel dicker wird.

    Saubere Bewegungsausführung ist wichtig

    Bei plyometrischen Übungen sind schnelle Bewegungsabläufe wichtig. Die Bewegungsschnelligkeit ermöglicht so die Reizsetzung, ohne auf hohe Gewichte angewiesen zu sein. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von der individuellen Leistungsfähigkeit ab. Besser, du machst wenige und sauber ausgeführte Bewegungen als häufige und unkoordinierte.

    Die folgenden Übungen sind koordinativ sehr anspruchsvoll. Für Ungeübte ist dieses Training weniger geeignet, da die Gelenke und die Gelenksmuskulatur sehr stark beansprucht werden.

    A) Aufsteiger

    Beim Aufsteiger werden vor allem die Oberschenkel- und die Unterschenkelmuskulatur trainiert. Hierzu brauchst Du eine Bank oder eine andere etwa kniehohe Plattform. In der Ausgangsposition stehst Du beidbeinig vor der Erhöhung. Wie beim Treppensteigen, steigst du einbeinig darauf und drückst mit dem Bein den Körper zu einem Sprung nach oben.

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    B) Seitsprünge

    Mit den Seitsprüngen trainierst Du vor allem die Adduktoren, also die Oberschenkelseitenmuskulatur. So wird das Kniegelenk stabilisiert und die Sprungkraft erhöht. Du brauchst wieder eine Bank. In der Ausgangsstellung stehst du beidbeinig neben der Bank und hältst die Arme leicht angewinkelt. In einem hohen Bogen springst du seitwärts über die Bank und immer wieder hin und - zurück.

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    C) Froschsprünge

    Mit diesen Sprüngen werden die Sprunghöhe und die Sprungweite optimiert. Du springst aus einer Kniebeuge beidbeinig möglichst hoch und weit nach vorne. Eben wie ein Frosch. Dabei werden die Arme im Schwung von unten nach oben mitgenommen. Der aufrechte Körper wird dabei maximal gestreckt. (leider kein bild vorhanden)

    D) Hocksprünge

    Bei dieser Übung wird gezielt die Sprunghöhe trainiert und verbessert. Bei den Hocksprüngen springst du aus dem Stand gerade nach oben und ziehst die Beine rechtwinklig an den Oberkörper. Du nimmst die Arme im Schwung von unten nach oben mit. Der Oberkörper sollte weitestgehend aufrecht bleiben. Nach der Hockposition werden die Beine wieder schnell und explosiv gestreckt, bis du beidbeinig wieder auf den Boden landest.

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    {img-src: //crossover-online.de/galerie/B200906160300.jpg}


    Übung Serien Wiederholungen Pausen

    Aufsteiger 3-5 10-15 :1,5 Minuten
    Seitsprünge 3-5 10-20 :1 Minute
    Froschsprünge 3-4 5-10 :2 Minuten
    Hocksprünge 3-4 5-10 :2 Minuten


    das sind die wichtigsten einheiten mit denen man das maxima herausholen kann

    zu bedenken ist das man das durchgehend trainieren soll d.h das ganze jahr über um immer konstant zu bleiben und maximale kraft rauszuholen.



    falsches unterforum bitte verschieben :D
     

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  3. #2 24. November 2009
    AW: Sprungkrafttraining

    hmm kenn das training, spiele selbst professionell basketball.

    allerdings: falsches forum^^
     
  4. #3 24. November 2009
    AW: Sprungkrafttraining

    Pervers ich ziehs mal 8 wochen durch, gucken wir mal ob das was Bringt !
     
  5. #4 9. Dezember 2009
    AW: Sprungkrafttraining

    Hiho, hab mal ne Frage zu deinem training und zwar beim Boarden (also mit dem Board springen) braucht man dafür auch die "explosionskraft"? Sind diese Übungen genauso hierfür geeignet.?
     
  6. #5 9. Dezember 2009
    AW: Sprungkrafttraining

    Naja klar, bei jeder Art von Springen brauchst du Explosionskraft. Aber auch beim Werfen/Schlagen.
     
  7. #6 9. Dezember 2009
    AW: Sprungkrafttraining

    was man auch noch nettes machen kann ist:

    ne riesen scheibe/handel auf den boden legen

    sich mit den zehenspitzen draufstellen linke und rechte hand jeweils eine hantel 19/ 15 kg je nachdem und dann immer schön langsam nach oben drücken und langsam wieder runter

    aber nur auf den zehenspitzen!
     
  8. #7 9. Dezember 2009
    AW: Sprungkrafttraining

    wenn ich schon das wort "explosionskraft" höre bekomm ich durchfall. Sowas gibts nicht, wederi m sport, noch in der physik, hört sich aber übertrieben toll an und wertet jeden 0815 artikel total auf.

    Zur Gerechtigkeit sollets du wengistens dazuschreiben, dass es simples copy paste von dir war und der artikel somit nicht von dir ist. Macht auf mich nämlich den eindruck!

    Zum Artikel: Sollte ja jedem bekannt sein so ein training. Wer sich intensivst mit seinem sport beschäftigt der sollte um sowas nicht herumkommen!
     
  9. #8 9. Dezember 2009
    AW: Sprungkrafttraining

    Die oft genannte "Explosivkraft" gibt es gar nicht und ist in dem Sinn nur ein Laienbegriff.
    Sportwissenschaftler sprechen von Reaktivkraft und Schnellkraft.
    Da beide auf der Maximalkraft aufbauen sollte diese auch trainiert werden, da sonst dei intramuskulären Koordination an ihre Grenzen kommt und keine Verbesserung mehr möglich ist.
     
  10. #9 9. Dezember 2009
    AW: Sprungkrafttraining

    jo plyometrics sind auf jeden fall gut, was auch krass viel bringt sind kniebeugen.. einfach mal kniebeugen auf maximalkraft/explosionskraft trainieren und man springt nochma einiges höher.
     
  11. #10 9. Dezember 2009
    AW: Sprungkrafttraining

    jo is fürs boxen auch ganz gut geeignet, fördert nämlich die schnellkraft.

    würde aber empfehlen zumindest die fußgelenke vorm training zu tapen (oder bandagen benutzen allerdings riechen die hände dann später nach fuß), sonst kann das ganze leicht nachhinten losgehn ;)
     
  12. #11 10. Dezember 2009
    AW: Sprungkrafttraining

    Super Tutorial ;) Sehr nice, werds gleich mal an unsere torhüter weitergeben :p

    BW ist raus!
     

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