#1 7. Februar 2010 hi, also ich hab mal nen plan entworfen und wollt mal von den profis eure meinungen hören. kurze vorgeschichte: hab gut und relativ lange trainiert (3x die woche nach TP mit EP). und jetzt ca. ein halbes jahr pause machen müssen und so gut wie alles wieder abgebaut. jetzt raff ich mich auf es 2x die woche reinzuschieben. ich dachte an einen ganzkörperplan da ein split für 2 tage zu wenig ist. Brust: Bankdrücken -schräg / gerade im wechsel-, Überzüge (oder lieber Brustpresse bzw Arni-Press?!) Nacken: Curls Schultern: Seitenheben Rücken / Lat: Lat-ziehen (oder Lat-Bock?!), Rudern Beine: Beinpresse Arme: Seilzugmaschine für BI / Trizepes gewichte rund 50% weniger als beim letzten Trainingstag? Trainiert werden die ersten 2 wochen mit 3 sätzen á 12 WDH. Dannach 3-4 Sätze á 8-10 WDH und dementsprechender gewichtssteigerung. wenn 4 sätze auf 10 WDH ohne probleme gehen wird das gewicht aufgestockt. was meint ihr? + Multi-Zitat Zitieren
#2 7. Februar 2010 AW: [Suche] TP für Wiedereinstieg würde dir auf jedenfall empfehlen, kreuzheben noch mit einzubringen, da das wirklich fast den ganzen körper trainiert. also kreuzheben, ist normalerweise ein muss + Multi-Zitat Zitieren
#3 7. Februar 2010 AW: [Suche] TP für Wiedereinstieg Wie mein Vorposter schon anmerkte: Da fehlt der untere Rücken. Ob du nun Kniebeugen statt Beinpresse machst oder Hyperextensions / Kreuzheben reinnimmst, sollte dir überlassen sein. Falls du Kreuzheben technisch sauber ausführen kannst, wäre dies natürlich empfehlenswert. Schulter würd ich eine Druck und eine Zieh Übung nehmen, also dazu noch Frontdrücken frei. Beinbeuger fehlt auch als Gegenspieler zur Beinpresse. Bei Nacken meinst du wohl Shrugs und nicht Curls oda?^^ Ob du nun "deinen" Plan nimmst + Frontdrücken, Beinbeuger, u. Rücken und Bauch, oder nen Grundübungsplan, musst du selbst wissen. Das wären dann 13 Übungen und damit recht viel. Mit 2 Sätzen wäre das trotzdem möglich, mit 3 pro Übung wärst du weit über 60min Trainingszeit. Dennoch würde ich bei Trainingserfahrung eher zu nem GK mit Grundübungen raten. Kniebeugen / gestrecktes Kreuzheben im Wechsel Bankdrücken , Schrägbank im Wechsel Lat-Ziehen (Klimm wenn du schaffst) , LH Rudern im Wechsel Frontdrücken / Seitheben im Wechsel Arme brauchst du bei dem Plan nicht, die Grundübungen trainieren die Arme mit. Auch hier kannst du die Übungen recht frei wählen. Wenn du willst Dips rein statt Schrägbank etc... + Multi-Zitat Zitieren
#4 8. Februar 2010 AW: [Suche] TP für Wiedereinstieg danke, hab euch mal bewertet. also ich hab gestern nach "meinem" plan trainiert + kreuzheben. hat ca. ne std gedauert. ist 2 sätze nicht zu wenig? also curls sind für mich: man nimmt kurzhanteln links und rechts. bissi weg vom körper, arme auf spannung und kreist dann mit dem nacken?! und statt seitenheben meinst du das: http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/schulter/schulter_07.gif ? bauch wird doch eigentlich beim rest gut mittrainiert? hab zum schluss noch eine übung an der maschine eingebaut wo man normalerweiße den bizep am seil trainiert. hab ne gerade stange genommen, hüftbreit hingestellt, alles auf spannung und gezogen. heut hab ich echt überall muskelkater^^ // Edit: hab mal shrugs gegoogelt, ja ich mein shrugs statt curls *schäm* + Multi-Zitat Zitieren
#5 8. Februar 2010 AW: [Suche] TP für Wiedereinstieg Shrugs brauchste in keinem GK, erst recht nicht wenn du Kreuzheben drin hast! Frontdrücken bzw. Military Press rein, dann beim Seitheben die Sätze kürzen; haste mehr von, da beim Drücken alle Köpfe der Schulter trainiert werden, nicht nur einer. + Multi-Zitat Zitieren
#6 8. Februar 2010 AW: [Suche] TP für Wiedereinstieg hat man da die stange hinterm kopf oder überm kopf? + Multi-Zitat Zitieren
#7 8. Februar 2010 AW: [Suche] TP für Wiedereinstieg Beim Frontdrücken wird die Stange immer vor dem Kopf runtergeführt. Meines Wissens ist der Unterschied zwischen Military Press und Frontdrücken dann nur einer: Bei Military Press steht man. Du könntest beides quasi auch Frontdrücken und Frontdrücken stehend nennen. Hinterm Kopf nennt man Nackendrücken, das führt aber häufig zu Schulterproblemen. edit: Gerade mal nachgeschlagen, bei der Military Press greift man wohl zudem etwas enger Achja was ich dir noch sagen wollte: Bei Shrugs würd ich mich auf die "hoch-runter" Bewegung beschränken, das rotieren bringt nichts. + Multi-Zitat Zitieren
#8 9. Februar 2010 AW: [Suche] TP für Wiedereinstieg Würde am Anfang lieber auch nicht so die Gewichte drauf hauen um langasm wieder die sehen zu drenn gewöhnen und mit noch höhren WDH's einsteigen. bis 20 WDH. GK kann ich auf jeden fall zustimmen. solltest auch erst mal nicht mehr als 2 mal die Woche gehen. UNd dich auf Ganzkörperübungen wie Kreuzheben etc. und keine Iso's beschränken und mit der zeit. Das Volumen und die Intensität wieder auf dein altes niveau bringen. Da der Körper ja eine art Memoryfunktion besitztsollte es nicht all zu lange dauern wieder die masse und kraft von damals zu erreichen. viel erfolg + Multi-Zitat Zitieren
#9 9. Februar 2010 AW: [Suche] TP für Wiedereinstieg kniebeugen/beinpresse bankdrücken schulterdrücken kreuzheben klimmzüge so würd ich erstmal anfangen + Multi-Zitat Zitieren
#10 10. Februar 2010 AW: [Suche] TP für Wiedereinstieg also...^^ mir tut vom sonntag noch ALLES, verdammtnochmal ALLES weh, vor allem des kreuz. glaub ich hätte mit noch weniger gewicht anfangen sollen. ist schon bitter wenn man beim kreuzheben mal 80 kg geschafft hat und nach ner langen pause mit 40 kg wieder anfangen will und MO / DI / MI wie ein krüppel rumläuft der sich kaum bewegen kann. hinzu kommt dass ich mir noch vermutlich beim training ne nebenhöhlenentzündung zugezogen hab.. kurzärmlich verschwitzt neben nem gekippten fenster trainiert. da ging scho ein ordentliches lüftchen.. jetzt ist der wiedereinstieg schon am anfang fürn ***** -.- aber ich hoff zum WE gehts wieder. MUSS einfach danke nochmal hab durchbewertet + Multi-Zitat Zitieren