trainingsplan für die perfekte Brust

Dieses Thema im Forum "Sport und Fitness" wurde erstellt von XtodaZ, 19. Dezember 2009 .

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  1. #1 19. Dezember 2009
    Ich suche für mich oder generell einen optimalen traiingsplan oder eher einen trainisplit für eine gut trainierte brust (<- das ist natürlich schwammig).

    Ich hab momentan nen 3er split mit einem split brust/trizeps

    die übungen hab ich drinne

    schrägbankdrücken mit KH (für den oberen teil)
    KH-Bankdrücken (für die Mitte)
    Dips (für unten)
    fliegende am Kabelzug (Innen)

    alles mach ich 4x10

    trotzdem will die Brust nicht richtig wachsen. Natürlich weis ich, dass da auch viel veranlagung im spiel ist.

    Supps oä nehm ich nicht. Was kann ich noch für die brust tun, um sie "fit" aussehn zu lassen???
     

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  3. #2 19. Dezember 2009
    AW: trainingsplan für die perfekte Brust

    Generell gibt es kein optimales Programm. Eher ein Programm welches für dich höchst möglich optimiert ist. Dieses musst du aber selber "erfinden".
    Nur du kannst ausprobieren und feststellen was dein Körper braucht, und was nicht und vor allem, wie viel.

    Ich persönlich würde jedem zu einem Ganzkörpertraining oder einem 2er Split raten. Alles andere FInd ich als Natural suboptimal.

    Folgende Pläne eignen sich besonders gut:

    Ganzkörper, abewechselnd die TE`s ausführen:

    TE1:

    Kniebeuge
    Bankdrücken/Dips
    Rudern

    TE2:

    Kreuzheben
    Schulterdrücken
    Klimmzüge

    oder:

    2er Split

    TE1:
    Kniebeuge
    Bankdrücken/Dips
    Butterfly
    Schulterdrücken
    French Press
    Wadenheben

    TE2:
    Kreuzheben
    Rudern
    Klimmzüge
    LH-Curls
    Bauch

    Zu deinem Brustworkout:

    - es gibt keine gesonderte "innere, obere, mittlere oder untere" Brust

    Man kann zwar Belastungsschwerpunkte setzten, jedoch kontrahiert die Brust als ein Ganzes. Ich würde auf diese Schwerpunktverlagerung nicht viel Wert setzten. Die Genetik macht die Brustform aus, nicht das Training.

    - zu hohes Volumen

    Wenn du den Plan beibehalten willst. Dann trainiere die Erste Übung sehr schwer 3-4 Sätze, dann leichter werden, andere WDH-Bereiche, weniger Sätze. Und zum Schluß vom Workout einen Dropsatz mit den Fliegenden mit 30 WDH, alle 10WDH ein "Drop".
     
  4. #3 20. Dezember 2009
    AW: trainingsplan für die perfekte Brust

    Ich weiß ja nicht, wie oft du pro Woche bei deinem 3er Split gehst... (3x ? )

    Aber solltest du 4 Übungen á 4x 10WDH bis zum MV trainieren, riecht das für mich nach Übertraining und du brauchst dich nicht wundern, warum deine Brust nicht "wächst". Du überlastet höchwahrscheinlich dein ZNS. Man macht meistens 9-12 Sätze für die großen Muskelgruppen bei Split Plänen. Raten würde ich zu 9. Du machst 16.

    Volumen runterschrauben. Ob mit anderen Splits ( wie vom Vorredner vorgeschlagen) und/oder mit weniger Sätzen/Übungen sei dir überlassen.
     
  5. #4 20. Dezember 2009
    AW: trainingsplan für die perfekte Brust

    Ich mache für Brust immer

    Bankdrücken (Langhantel)
    Schrägbankdrücken (Langhantel)
    Fliegende am Kabelzug

    immer 4 x 8-10Whs

    Brust ist auch mein stärkster Muskel daher hab ich mit dem Wachstum keine Probleme
    aber mit den 3 Übungen läuft es echt gut

    Ist auch immer Veranlagung, meine Schwachpunkte sind Schulter und die Arme, wo ich
    meinen Schwerpunkt darauf setze und schaue ein extrem hartes Workout zu machen.
    Was ic für mich rausgefunden habe ist, dass wenn ich die Wiederholungszahl bei Armen
    und Schulter erhöhe sie besser bzw "schneller" wachsen also bei niedriger Wh-Zahl.
     
  6. #5 20. Dezember 2009
    AW: trainingsplan für die perfekte Brust

    ich mach nen ganzkörperplan 3x die woche
    für brust mach ich 4 sätze BD mit KH und 3x Fliegende mit KH
    geht gut vorwärts
    der perfekte plan sind eben die gene ... da ich auch so wenig für meine arme tu passiert an der stelle leider nichts

    ansonsten brauchst du den brustmuskel nicht aufteilen. für masse musst du schwere gewichte stämmen. dieses innere bzw äussere brustmuskelding ist fürn "po", der wächst wie er will
     
  7. #6 20. Dezember 2009
    AW: trainingsplan für die perfekte Brust

    Du machst eikn bisschen zuviel.
    Mach mal Flachbank LH, Negativ KH und ne Iso butterfly oder kabelzug über kreuz was dir besser gefällt.
    das reicht aus max. 12 sätze für einen großen muskel , wenn du mit hoher intensität trainierst reichen auch 9 sätze oder weniger.

    wenn du da son marathon bewältigst dann kannst du garnicht hart trainieren, weil du sonst keine kraft mehr hättest für die restlichen übungen.
     
  8. #7 20. Dezember 2009
    AW: trainingsplan für die perfekte Brust

    Hab auch schon von 2 Athleten gehört, das man die Brust zwar unterschiedlich belasten kann, sie aber sich nicht durch irgendwelche Übungen schneller nach oben zieht, wie es wohl jeder will. Das kommt einfach mit der Zeit.

    An XtodaZ:
    Wenn deine gesamte Körper Muskularität steigt wird es bei richtiger Übungsausführung auch mit der Brust klappen ;) nur Geduld !
     
  9. #8 20. Dezember 2009
    AW: trainingsplan für die perfekte Brust

    ich gehe einfach mal davon aus,dass du noch nciht alzu weit bist,und dafür ist dein plan absoluter quatsch.

    es glt erstmal,überhaupt die brust aufzubauen,und nicht auf "ober" untere" und "innere" ,die es garnicht gibt,zu zielen.

    die einzig guten pläne für dich sind die,die m0n!z0r gepostet hat.

    du wirst das antürlich nicht hören wollen und lieber 30 sätze für die brust machen,aber das reicht vollkommen aus,um eine gute grundlage zu schaffen.

    bodybuilding ist vor allem eins: geduld
     
  10. #9 20. Dezember 2009
    AW: trainingsplan für die perfekte Brust

    nichts gegen all die hilfreichen tipps hier ich selber trainiere seid über 9 jahren war auch in altena auf der deutschen meisterschaft was bankdrücken angeht hab den 1 platz geholt im jahr 08 wie du schon sagtest die natürliche veranlagung hat einiges damit zu tun wenn man jetzt mal von anabolen steroiden absieht wie testo deca ect.
    ich rate dir zu einer reinen massen trainings anheit die je von deinem gewicht abhängig ist
    du solltest nach möglichkeit viel fliegende übungen machen liegend sitzend stehend mit einhand hanteln und dies nicht mit dem niedrigsten bzw mittleren gewicht ich rate dir stark zum maximal gewicht also lieber 5x25kg pro arm sofern das möglich ist als 10x10kg oder sowas.
    immer ins maximum gehen damit die muskeln sich ausdehnen was zu starken muskelkater führt

    ICH gebe dir folgenden tipp wenn du es so machst wie beschrieben solltest dich mit diversen ölen einreiben damit du schwangerschaftsstreiffen vermeidest;) ich hoffe ich konnte dir helfen
     
  11. #10 20. Dezember 2009
    AW: trainingsplan für die perfekte Brust

    klar spielt da geduld ne große rolle und ich bin auch überhaupt keiner der sagt:" bis zum sommer 2010 muss die brust stehn wie ne 1" nur ich bin seit 3 jahren im studio angemeldet, gehe regelmäßig 3x die woche, was beim 3er split auch sinn macht (die ausdauereinheiten nehm ich mal raus) und ich stemme KH Bankdrücken 22,5kg pro seite. LH hab ich mal gemacht aber da merk ich sehr deutlich, dass wenn die gewichte schwerer werden, dass ich primär mit links drücke und rechts vernachlässige (bin linkshänder). Soll auch gesünder sein das KH Drücken.
     
  12. #11 20. Dezember 2009
    AW: trainingsplan für die perfekte Brust

    den perfekten plan gibt es nicht, jeder mensch reagiert auf anderen übungen
    anders. alles zu trainieren (alle teile) ist eine gute idee, nur denk dran,
    wenn man den rest vernachlässigt, sieht es auch :poop: aus.
    am kabelzug butterfly ist besser als normales mit kh, weil man da dauerhaft
    auf spannung ist.
     
  13. #12 20. Dezember 2009
    AW: trainingsplan für die perfekte Brust

    bankdrücken
    schrägbank
    iso focus auf dehnung

    .. höre ich von den meisten erfahrenen athleten. ob mit kh oder lh sit geschmackssache
     
  14. #13 21. Dezember 2009
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 13. April 2017
  15. #14 21. Dezember 2009
    AW: trainingsplan für die perfekte Brust



    Hm, nach 3 Jahren 22,5kh pro seite... das ist auch nicht viel. Soll jetzt nicht böse klingen, aber ich denke du hast was grundlegendes falsch gemacht, wenn du nach 3 Jahren noch so "wenig" drückst.

    Ich würd an deiner Stelle, mal das Gewicht ein wenig hochfahren, und ein bisschen weniger Wiederholungen. Ich denke es ist schwer für uns dir zu sagen "Mach es so und so, damit baust du auf". Da muss jeder seine Erfahrungen sammeln. Generell würde ich dir einfach zu mehr Abwechslung raten.
     
  16. #15 21. Dezember 2009
    AW: trainingsplan für die perfekte Brust

    Muss mich da meinem Vorredner anschließen. Klar magst du vlt ein sehr niedriges Ausgangsgewicht gehabt haben, aber dennoch solltest nach 3 Jahren durch inter- und intramuskuläre Koordination und durch etwas Hypertrophie in der Lage sein mehr zu schaffen.

    Dennoch würde ich pauschal abraten, das Gewicht zu erhöhen, da es auch an deiner Form liegen könnte. Wenn du natürlich behauptest , dass deine Form ziemlich gut sei, dann erhöhe alle 2-3 Wochen dein Gewicht. Wenn du es nicht mehr packst, leg noch Woche pause ein und fang mit geringerem Gewicht wieder an.
     
  17. #16 21. Dezember 2009
    AW: trainingsplan für die perfekte Brust

    Sry aber sowas muss ich vehement verteidigen. Ich bin seit 3 jahren angemeldet, aber erst seit einem jahr betreibe ich es "richtig"/ mit köpfchen. Ich hab überhaupt nicht die ambitionen ien stier zu werden. Ich habe kein ernährungsplan und ich esse was ich will wann ich will. Ich will kein sixpack, ich will mich von iwelchen Zusatzmitteln fernhalten. Das einzige was ich manchmal mache ist omlett oder magerwuark nachm training und das nur, weil es mir auch schmeckt, würds das nicht tun, würd ichs nicht machen. Ich lege nicht so viel wert darauf, dass ich alles für den SPort tun würde.

    Das einzige was ich dadurch erreichen will ist, dass ich zum einen becshäftigt bin und dass ich "fit" aussehe. ich wige 72 kilo und will nicht viel daran ändern. Ich strebe keine ziele in sachen gewichten an. Ich sage nicht, dass ich in 6mon durch einen richtigen plan das doppelte drücken will

    Also bitte zurückhalten mit solchen äußerungen.

    Ich verabscheue solche pumper die sich im spiegel und in der disko einen auf ihre unnatürlich aussehenden muskeln runterholen!
     
  18. #17 21. Dezember 2009
    AW: trainingsplan für die perfekte Brust

    Meinungssache, manche sogens so, manche so. Also sollten ihr beide aufhören.

    Back to topic:
    Wenn man richtig trainiert ist 22,5kg pro seite recht wenig nach 3 jahren, ich
    trianeire seit 1,5 Jahren und drücke 2x 37,5kg kurzhantel bankdrücken.
    wenn du das gewicht erhöhen willst dann geh auf maximalkraft
    (4-6 Wdh.) oder mach 5x5 als trainingssystem, dann kommste hoch mitn gewicht.
    solange du über 18 bist und schon 2 jahre trainiert hast.
     
  19. #18 21. Dezember 2009
    AW: trainingsplan für die perfekte Brust

    Soll ich jetzt anfangen wieviel ich beim KH-Drücken mache :lol:

    Lasst ihn doch, bei manchen geht mehr bei anderen weniger, mir ist heute
    bei 120kg Bankdrücken im 3ten Satz bei der 7 Wiederholung der Brustmuskel
    angerissen, daher sollte mans auch nicht übertreiben.

    Also steiger dein Gewicht kontinuirlich ich würde sagen 6-8 Whs in 3 Sätzen
    werden reichen, so hab ich eigentlich sehr gute Erfolge erzielt.
     
  20. #19 22. Dezember 2009
    AW: trainingsplan für die perfekte Brust

    Ach als ob Jens du trainierst doch mit 10kg KH gibs zu;)
    Haste jetzt schon wieder Trainingsausfall oder was heißt für dich angerissen?
    Du rutschst auch von einer Krankheit in die Nächste was?

    @themenersteller:
    hab nochmal ne frage zu deinem plan:
    was hat das für einen sinn das schrägbankdrücken vor dem flachbankdrücken zu machen?
    wenn du die wirklich besten/intensivsten übungen haben willst besorg dir das buch "fitness-krafttraining" von böckh-behrens und buskies. das hat mir am anfang geholfen ein bisschen hintergrundwissen zu sammeln und mir selber einen plan erstellen zu können.
     
  21. #20 22. Dezember 2009
    AW: trainingsplan für die perfekte Brust

    Stimmt aber 10kg ist dann MAX :D
    Frag nicht ich wein gleich ;( ... so eine Scheise ich dreh noch durch, kaum 2 Monate
    und es wieder was, bin froh wenn das mal vorbei ist.
    Ja gezerrt, gerissen ... ma schauen werd morgen mal zum ARzt gehen da ich heute
    wegen Rückentraining keine Zeit hatte ;)
     

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