Trainingsplan - Hantelbank

Dieses Thema im Forum "Sport und Fitness" wurde erstellt von nick, 4. März 2006 .

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  1. #1 4. März 2006
    Hi all!
    Könntet ihr mir helfen einen Trainingsplan zusammenzustellen?
    Also zum momentanen Stand: ich schaff ca. 27kg, 30 mal hochzuheben...
    Wie viele Sätze und Wdh. sollte ich da jetzt machen um am meisten Muskelmasse aufzubauen, insbesondere im Brustbereich?
    Ich bin 17 Jahre alt, 178cm groß und trainiere zuhause mit meiner neuen Hantelbank. Ich trainiere aber schon länger also hab schon ein bisschen was an muskelmasse aufgebaucht aber immer nurregelmäßig Liegestütz und Klimmzüge und Curls gemacht...
    VIELEN DANK im voraus!!
     

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  3. #2 4. März 2006
    trainier im wdh bereich von 12

    haste auch kurzhanteln?

    und was machste sonst noch ausser bankdrücken also welche übungen
     
  4. #3 5. März 2006
    nein ich hab leider keine Kurzhanteln...
    Ansonsten mach ich momentan garnichts... ich könnte aber auch noch Liegestütz und Klimmzüge machen, aber bankdrücken ist ja für die brust effektiver oder?
    und wie viele Sätze sollte ich machen?
     
  5. #4 5. März 2006
    naja liegestütze kannst abhacken wenn du schon ne bank hast.

    klimmzüge solltest du einbauen damit trainierst du bizeps, latisimus und zum teil die schulter mit.

    naja das prob ist einfach das du nur bankdrücken machst d.h. du trainierst nur einseitig.

    allerdings kann man mit der langhantel sehr viel machen.

    bizeps curls kannste dami tmachen, kniebeugen wäre gut wenn du dir dafür ne ablage kaufst, dann kannst frontdrücken machen, kreuzheben, wadenheben

    so ne langhantel kann man für sehr viele übungen verwenden.

    hast du ne bank die man vom winkel herverstellen kann?
     
  6. #5 5. März 2006
    Nur Bankdrücken ist :poop: da kannste irgendwann probleme bekommen und sieht zu dem auch blöd aus es sollte alles in einer guten proportion stehen.

    Leg die auf jeden Kurhateln zu die kosten nichts.

    Dann schön bizeps, trizeps
    Bankdrücken
    situps

    ich kenn deine figut ja nicht also wenn du keine masse hast dann wirste auch ned viel an mukelmasse neu kriegen dann halt nur definition.

    Hau mal zwischendiúrch richtig rein solnage es in einen gesunde verhältnis zum trainig ist isst ok
     
  7. #6 5. März 2006
    beim bankdrücken ist der trizeps ja auch nicht unwichtig. du kannst mit ner langhantel auch den trizeps perfekt trainieren.... oder du holst dir ne s-stange.

    wenn du schon ein gewisses grundpotenzial hast dann teste doch in umgebung für 30trage kostenlos ein fittnessstudio und geh dort an die geräte und dann wirst du auch in den ersten 2 wochen ordentlich an masse zunehmen aber danach wirds dann schon schwerer wenn man das ganze nicht regelmäßig durchzieht.

    kurzhanteln sind ja auch nicht teuer und damit kann man auch viel anstellen vorallem wenn du oberarme bekommen willst :D



    mfg
     
  8. #7 5. März 2006
    ja indirekt wird der mittrainiert. wenn man ihn aber direkt angreifen will dann muss schon entweder triceps drücken am seil her ( hat er aber nicht )

    oder dips an der bank oder enges bankdrücken

    sz stange ist nich tumbedingt erforderlich mit de rlanghantel kann man genau so alles machen ^^
     
  9. #8 5. März 2006
    für trizep gibts doch noch extra trizepstange.. aber die sind teurer als ne curl stange...
     
  10. #9 5. März 2006
    Ja also meine bank kann man auch verstellen und momentan trainiere ich eh nur so:

    http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic7024.html

    Weil das beansprucht die Brustmuskeln am meisten oder?
    Also Bauchmuskeln hab etc. mir gehts momentan vorallem um die Brust...
    Ich drück aber momentan mit ungefähr 27 kg so oft ich kann (so um die 30-40 mal) und das wars, also ich mach keine Sätze weil ich net weiß wie viele ich machen muss, damit am meisten Muskelmasse im Brustbereich zunehme...??
    Und soll ich eher Schrägbankdrücken damit meine Brustmuskulatur mehr beansprucht wird und wie kann ich meine Brust noch trainieren?
    DANKE!!!

    PS.: 10er ist an euch alle draußen...
     
  11. #10 5. März 2006
    auf jedenfall in sätzen trainieren !!!
    und nich nur die WDH zahl erhöhen sondern vorallem die kilos (27 sind ein bisschen wenig)
    beim WDH trainierst du den muskel geschmeidig , wachsen wird er aber nicht dazu brauchst du mehr gewicht...
     
  12. #11 7. März 2006
    der hohe wdh bereich dient für kraftausdauer und keine irgendwelche geschmeidigkeit was auch immer das zu bedeuten hat....

    für richtiges training kombiniert man biedes.
    also flach + schrägbank oder schrägbank + flachbank
    was zuerst kommt kannst dir selber aussuchen.

    da gibts viele varianten wie man trainieren kann.

    den optimalen wiederholungsbereich für einen selber muss man schon selber rausfinden.
    der eine trainiert mit 12wdh der anderen nur mit 8
    noch ein anderer macht 3 x 12wdh der andere 12 - 8 - 4wdh

    es gibts zig kombinationen kannst es ja mal mit 12wdh ausprobieren also 12 - 10 - 8 z.b.
    oder 12 - 12 - 12 einfach ausprobieren was dir besser liegt.

    du musst halt nur mehr gewichtsscheiben kaufen.

    also das beste wäre 3 sätze pro übung also 3 sätze schräg und dann 3 sätze flach oder zuerst 3 sätze flach dann 3 sätze schräg.

    dann kannst du die intensität auch noch erhöhen also das du die übung langsam ausführst
    2 sek für die abwrätsbewegung und 2 sek für die aufwrätsbewegung.

    wieso willst du nur die brust trainieren?
    ich habs doch auf seite 1 getippt das das ein zu einseitiges training ist.

    ausserdem brauchste fürs brust training kräftigen triceps und kräftige schulter und das muss man ja schlieslich auch mal trainieren.
     
  13. #12 7. März 2006
    Hi nick bin auch 17 jahre alt und trainire 1 einhalb jahre und mache zur zeit 90kg bankdrücken,hab in deiner infa gelesen das du auch masse setzen willst und das besondern im brust bereich.Also was ich dir empfehlen kann wäre das du deine sätze schön sauber ausführst und mit vielen wiederholungen deine brust muss brennen,und wenn du nciht mehr kannst musst du noch 10 machen und direkt liegestütze hinter her machen.


    mfg
    sonic
     
  14. #13 7. März 2006
    soll ich da nach den 3 sätzen eine längere Pause machen oder gleich die nächsten 3 Sätze flach bzw. schräg machen...?

    Danke für die vielen Beiträge... 10er ist an alle raus..
     
  15. #14 7. März 2006
    natürlich mit pause. vergiss die aussagen wo behauptet wird nahc der uhr trainieren zu müssen.
    mach den nächsten satz dann wenn du dich wieder etwas erholter fühlst kann also zwischen paar sek und 4 min dauern

    welche pause für dich die richtige ist musste selber rausfinden.

    einige kommen mit extrem kurzen pausen sehr gut zurecht einige wieder nicht.
     
  16. #15 8. März 2006
    also wenn würde ich die brust ers schräk und dann flasch trainiren weil sie dann schon mehr power verloren hat und der muskel nicht mehr so stark ist,und dann schön bei flaschbank schon ausgepowert wird



    mfg
    sonic
     
  17. #16 10. März 2006
    Ja um Masse aufzubauen ,mußt du schwerer Trainiren und dafür aber wenig Wiederholungen z.b. du sagst du schaffst ca. 27kg 30 mal hochzuheben dann würde ich mal sagen denn 1 Satz mit 20kg und ca.8-10 Wiederholungen,2 Satz mit 30kg ca.8 Wdh und denn 3 Satz mit 40kg ca.6-8 Wdh. Du musst naturlich auch alles geben und du wirst sehen es klapt nach einer Zeit. :D Und mach nicht immer die gleichen Übungen,auch mal mit Kurzhanteln trainieren! Merke:Schweres trainieren mit wenig Wiederholungen = Masse und Kraft :D :D :D

    Aufwärmen NICHT vergessen ;)
     
  18. #17 10. März 2006
    Und das Beintraining nicht vergessen! Nichts macht einen so Massiv wie schwere Kniebeugen und Kreuzheben(Rücken)
     
  19. #18 12. März 2006
    also ich trainiere seit einigen Jahren in einem Fitnesstudio und du hörst überall was anderes.....das meiste ist nur müll...

    Fest steht: was du da machst mit deinen 30 wiederholungen und wenig gewicht bringt Dir in deiner jetzigen Phase nix!!!

    1. Du musst wenn du Brust trainieren willst Bankdrücken und Schrägbankdrücken machen (mindestens) am besten wären dann noch fliegende Butterfly (mit Kurzhantel) und/oder Überzüge (obwohl ich davon kein Fan bin und du aufpassen musst mit deiner Wirbelsäule).

    2. Trainiere Deine Brust max. 2 mal pro Woche (alles andere bringt dir nix, denn der Muskel wächst nicht)

    3. Ganzkörpertraining: Es ist sehr wichtig das du deinen ganzen Körper gleichmäßig trainierst... Solltest du denken, ach den Rück brauche ich nicht, dann wirst du auf Dauer merken das du a) Rückenprobleme bekommen wirst und b) dir auch bei anderen Übungen (auch Brust) die Kraft fehlen wird

    3a) Zum Körper gehören auch die Beine (sogar sehr wichtig)

    4. Da du ja noch was jünger bist und im Wachstum empfehle ich dir alle Übungen mit 8 -10 Wdh zu machen. Die letzten beiden Wdh`s müssen aber schon richtig weh tun.

    5.Deine Liegestütze kannst du Optimal zum warmmachen ausüben am Besten 1 Satz weit und 1 Satz eng , dann wärmst du sowhl Brust Schulter und Trizeps auf.....Wichtig auch dehnen danach

    6. Dehnen während des Trainings nicht dehnen!!! Bringt nichts!

    7. Anzahl der Sätze: Beim Bankdrücken empfehle ich dir folgendes:
    1 Satz zum warmmachen (15 -20 Wdh)
    2 - Sätze mit 8 - 10 Wdh nach 3 monaten auf 8 wdh runterstufen
    dann den Muskel richtig auspowern mit wenig gewicht 20 Wdh.
    --> du wirst deinen muskel am nächsten Tag spüren

    Schrägbankim Anschluss: 3 Sätze 8 Wdh. das reicht.

    Im Anschluss Trizeps:
    Hantelbank liegend. Stange eng gegriffen (3 Sätze 10 Wdh), dann mit Kurzhantel, dann DIPS (am besten zwischen bank und Stuhl) soviel Wdh wie geht (dürften nicht mehr all zu viele werden

    Am Ende noch ein bisschen Bauch und das wars dann für den tag....danach erstmal 3 Tage Brust und Trizeps ruhen lassen.

    Wichtig: immer Rücken gerade lassen

    Wenn du noch weitere Fragen hast gerne PM an mich
     
  20. #19 12. März 2006
    oder kauf die einfach die flex weil die meinugen einfach zu verschieden sind hier und mach dich da schlau



    mfg
    sonic
     
  21. #20 12. März 2006
    die gazen bb zeitungen kannst in die tonne hauen da wird zu 80% nur schrott getippt.
    das ist ne zeitung die nur zum kaufen animieren soll da kann man nur sehr sehr wenig von übernehmen. weil die trainingspläne die da vorgestellt werden erstens nur für profis da sind und zweitens manch profi trainiert net mal so und würde sich wundern wenn er so trainieren müsste.

    training ist ne sache des probierens. deshalb gibts so viele meinungen der eine kommt damit zu recht der andere mit wieder was anderem
     

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