#1 3. März 2009 hi vllt schauen sich leute die bisschen ahnung davon haben mal den plan an und sagen ob er gut ist und ob man was verbessern kann/muss. 1. Tag: Brust - Trizeps - Beine -Bankdrücken flach -Bankdrücken schräg -Butterfly -Barrenstütz -Trizepsdrücken (Seilzug) -Beinpresse -Adduktoren -Beinstrecker 2. Tag: Lat-Rücken - Bizeps - Wade -Rudern (Long Pulley) -Nackenziehen -Lat-Zug vertikal eng zur Brust -Bizepsmaschine -Bizeps sitzend (Kurzhantel) -Beinbeuger -Wadenpresse 3. Tag: Schulter - Arme -Nackendrücken (Kurzhantel) -Seitheben -Frontziehen (Langhantel) -Bizeps im Stehen (Langhantel) -Bizeps mit Obergriff (SZ Stange) -Konzentrationscurl (Kurzhantel) -French Press (SZ Stange) Jeweils 3 Sätze á 12-15 Wiederholungen. Bauch wird immer, je nachdem wieviel Zeit ich noch hab, eingebaut. Meinungen dazu?! Gehen auch BW's für Ratschläge raus! greetz sib + Multi-Zitat Zitieren
#2 3. März 2009 AW: Trainingsplan - Verbesserungen?! Hab' jetzt den Nacken nicht gesehen, sollteste auf jeden Fall auch einbringen. Z.B. Ersatz für die Arme (3. Tag, hast ja schon Bizeps am 1. Tag). Find gut, dass du Bizeps mit Rücken und Trizeps mit Brust kombinierst. Wie machst du dich warm? + Multi-Zitat Zitieren
#3 3. März 2009 AW: Trainingsplan - Verbesserungen?! fahr 5 bis 7min fahrrad oder auf dem laufband 5-7min. nacken ist am 3. tag -> -Nackendrücken (Kurzhantel) + Multi-Zitat Zitieren
#4 3. März 2009 AW: Trainingsplan - Verbesserungen?! Hast aber nur eine Übung jetzt speziell für den Nacken, oder? Würde 1-2 hinzufügen, oder halt deine eine Übung öfters machen. + Multi-Zitat Zitieren
#5 3. März 2009 AW: Trainingsplan - Verbesserungen?! was gäbe es denn noch für übungen dafür? ja, habe bisher nur die eine, die ich immer mache. und ist das aufwärmen vor jedem training immer ein absolutes muss? weil in unsrem studio wärmen sich iwie die wenigsten vor dem training auf?! + Multi-Zitat Zitieren
#6 3. März 2009 AW: Trainingsplan - Verbesserungen?! Mir fehlen 2 Grundübungen: - Kreuzheben - Kniebeugen gehören meiner Meinung nach in jeden TP. + Multi-Zitat Zitieren
#7 3. März 2009 AW: Trainingsplan - Verbesserungen?! okay. und wo am besten einbauen? + Multi-Zitat Zitieren
#8 3. März 2009 AW: Trainingsplan - Verbesserungen?! Kniebeugen, zu Beinen anstatt Beinpresse und Kreuzheben zu Rücken. + Multi-Zitat Zitieren
#9 3. März 2009 AW: Trainingsplan - Verbesserungen?! Du solltest dich aufwärmen! Aufwärmen – Wikipedia Fürn Nacken: Barbell Shrug Cable Shrug Dumbbell Shrug Smith Shrug Sled Gripless Shrug Barbell Upright Row Vom Prinzip her eigentlich das selbe, halt mehr Abwechlung. + Multi-Zitat Zitieren
#10 3. März 2009 AW: Trainingsplan - Verbesserungen?! ok danke. werd ich bei mir in meinen plan mal reinschreiben. ist kreuzheben nicht eher schon was für "profis"? --- @extac: danke dein letzer link ist bei mir am 3 tag das frontziehen. die übung find ich gut die anderen kann ich eine davon noch einbauen am 3. tag. + Multi-Zitat Zitieren
#11 3. März 2009 AW: Trainingsplan - Verbesserungen?! Du musst nur auf die Ausführung achten und zu anfang nicht gleich denken viel Gewicht ich hab auch mit 60kg+ Stange angefangen und jetzt sinds 160kg + Stange es geht relativ schnell. Die Übung ist wirklich effektiv! + Multi-Zitat Zitieren
#12 3. März 2009 AW: Trainingsplan - Verbesserungen?! ok. hab das noch nie gemacht. auf was is dabei zu achten? + Multi-Zitat Zitieren
#13 3. März 2009 AW: Trainingsplan - Verbesserungen?! Richtig! Übertreib es nicht, fang langsam an, mach deine Gelenke nicht kaputt. + Multi-Zitat Zitieren
#14 3. März 2009 AW: Trainingsplan - Verbesserungen?! jop wo wir gerade bei gelenke sind. gibst gute übungen für gelenke bzw unterarm? dieser bereich halt. + Multi-Zitat Zitieren
#15 3. März 2009 AW: Trainingsplan - Verbesserungen?! Romanian Deadlift form tutorial RDL - YouTube hier ist das richtig gut erklärt, ist bei dir kein Trainier im Studio? + Multi-Zitat Zitieren
#16 3. März 2009 AW: Trainingsplan - Verbesserungen?! danke. doch doch klar. aber wo wir gerade dabei sinnd, hab ich gedacht frag ich gleich hier mal + Multi-Zitat Zitieren
#17 3. März 2009 AW: Trainingsplan - Verbesserungen?! Ah ok Lass dir bei der Ausführung mal zuschauen und dich verbessern. Aber wiegesagt die Übung ist echt richtig gut! + Multi-Zitat Zitieren
#18 3. März 2009 AW: Trainingsplan - Verbesserungen?! glaub ich dir jezt einfach mal so genaueres kann ich erst dazu sagen wennn ichs ausprobiert habe. hab sie schon öfters bei anderen in unserem studio gesehen. + Multi-Zitat Zitieren
#19 3. März 2009 AW: Trainingsplan - Verbesserungen?! Erstmal wären Daten über dich gut, wie Alter, Gewicht, Trainingserfahrung und Kraftdaten. Dann trainierst du viel zu viel Arme!!!! Von 22 Übungen sind 7 nur für die Arme. Dann frage ich mich wieso du die Beine ausgenommen Waden nicht an einem Tag trainierst und wo die sehr wichtigen Übungen Kniebeugen und Kreuzheben in deinem TP sind. Für nen guten dreier Split les dir das hier mal durch: Klick mich + Multi-Zitat Zitieren
#20 3. März 2009 AW: Trainingsplan - Verbesserungen?! du machst einen tag bizeps...einen trizeps und einen nochmal extra arme? wieso das denn...also ich hab so gesplittet schulter brust trizeps...bauch bizeps rücken...einen tag cardio und beine...weiß nicht ob ich bauch noch bei beine reinnemm und nur bizeps und rücken zusammen mach...aber wieso bitte machst du trizeps und bizeps getrennt und nochma unterteilt arme...oder meinste damit nur unterarme? + Multi-Zitat Zitieren
#21 3. März 2009 AW: Trainingsplan - Verbesserungen?! alter 21 gewicht 87kg trainigserfahrung 1 jahr --- ja unterarme ist am 3. tag auch dabei. so viel arm ist das doch nicht oder. nacken und schulter ist dabei. dann sind 2 übungen bizeps, wobei eine auch noch bisschen brust ist. und 1 tripzeps. wie soll ich soonst tag 3 gestalten? + Multi-Zitat Zitieren
#22 3. März 2009 AW: Trainingsplan - Verbesserungen?! Ich würde meinen Plan auf jeden Fall so einteilen das Beine einen Tag alleine bekommen! nach nem richtigen Bein Training hat man doch kaum noch kraft für was anderes! + Multi-Zitat Zitieren
#23 3. März 2009 AW: Trainingsplan - Verbesserungen?! Lies dir den Link am Endem eines Postes durch und fertig. + Multi-Zitat Zitieren
#24 3. März 2009 AW: Trainingsplan - Verbesserungen?! Nicht zu viel Gewicht, sondern ganz langsam steigern. Wenn du Fettabbauen willst gehört auf jedenfall ein ordentliches Kondi Training dazu. Fahrrad, Laufen, Stepper ... + Multi-Zitat Zitieren
#25 3. März 2009 AW: Trainingsplan - Verbesserungen?! Also ich finde deinen 3er split an sich bischen komisch..... Goldene Regel lautet ja allgemein das man nur 1 großen und 1 oder 2 kleine Trainieren soll. Außerdem trennst du Waden von Beine? Das ist doch überflüssig.... Nimm einfach wadenheben oder wadenpresse zu deinem Beintraining dazu, wenn du es unbedingt bei dem split lassen willst, und was der Beinbeuger bei dir bei wade macht ist mir ein rätsel.... Diese Übung trainiert die Rückseite des Oberschenkels... Du könntest auch anstatt synergistisch zu trainieren, es auch mal antagonistisch probieren (sprich bei brust training, als kleinen muskel biceps statt triceps) Ich hätte dir eher einen Dreiersplit empfohlen der so aussieht: Tag 1: Latissimus + Biceps + hintere schulter Tag 2: Beine (wade mit dabei) + Bauch und vllt. Nacken Tag 3: Brust + Triceps + vorderer und seitlicher Deltamuskel Zur Erklärung wieso ich Latissimus vor der Brust machen würde.... Bei hartem training kann es sein, das der Muskelkater vllt länger als 4 Tage hällt und versucht mal latziehen zu machen mit brustmuskelkater, es ist widerlich... Rückenmuskelkater hingegen stört z.b. bei Brustpresse nicht im geringsten. Aber naja ... Geschmackssache ich finds so "bequemer". Die Erklärung wieso ich am Tag 2 Hauptsächlich nur Beine mache ist auch einfach... 1. reicht nach hartem Training, wenn man sich richtig konzentriert und pusht 1 Tag nicht aus für die Regeneration. So hat der Oberkörper ein paar Tage mehr Zeit sich zu regenerieren. Ausserdem finde ich persöhnlich Kniebeugen sehr anstrengend und es geht wirklich auf die ganze Skelettmuskulatur aufgrund der Körperspannung. DAnach hab ich persöhnlich keine Lust oder KRaft mehr andere Übungen zu machen die besonders anstrengend sind. Und da wir den Bauch eh bei richtiger ausführung der Freihantelbeinübungen anspannen müssen, um eine Stabilität zur erzeugen und somit die Übung richtig ausführen zu können, können wir den auch gleich Trainieren. (btw. den kann man eigentlich 3 mal die Woche trainieren, je mehr, desto besser). Außerdem achtet mal wie viel die Beine proportional von eurem Körper an Masse wegnehmen... Ganz genau... ne Menge und daher verbrauchen die auch Menge, da bleibt nachher nicht mehr viel Saft für andere Übungen. Ausserdem ist es empfehlenswert aufgrund der Beschaffenheit unseres Körpers, möglichst an einem Trainingstag die Muskeln zu trainieren die nah beieinander sind. Grund? Es ist für den Körper einfacher und effizienter, testosteron, proteine, kreatine und ATP (energieträger) zu bestimmen bereichen zu schicken, die nah beineinander sind wie Brust und Schulter. Wenn ich jetzt Schulter und Beine machen würde, müsste er es splitten und die BEine oder Schultern würden vllt. über bzw. unterliefert werden. Wenn naheliegende Bereiche trainiert werden ist es schlichtweg für den Körper einfacher seine "Fehlsendungen" auszugleichen. Außerdem hat man mehr und schneller Kraft, das liegt daran das der Körper in den trainierten Bereichen die ATP Konzentration erhöht. Sagen wir z.b. ihr trainiert eure Brust und der Körper merkt das dort mehr Energie gebraucht wird als sonst wo und er schickt eure Energiereserven in Richtung Brust solange ihr diese trainiert, nun hört ihr aber auf und trainiert Waden. Die ganze Energie steckt aber im Oberkörper.... Um sie wieder nach unten zu transportieren, muss er einen Teil der Energie wieder verbrauchen, sozusagen als Transportkosten. habs versucht so unbiologisch auszudrücken wie es ging... wer genaue Fragen hat, fragt... Wenn ihr der Meinung seid, dass ich Unrecht habe, dann flamed hier nicht rein sondern schickt mit ne pm mit eurer Begründung wieso es nicht so ist, ich änder es dann selbstverständlich. Sonst bricht wieder der Battle, der ich weiss besser leute aus die garkeinen Plan haben (teilweise) und Posts sammeln wollen... + Multi-Zitat Zitieren