#1 6. Mai 2007 hey , also ich habe ma ne frage , ich trainiere jetzt ca. seit 3 monaten und wollte ma fragen wie oft man den trainigsplan. umschmeisen sollte , und welchen trainigsplan , zum perfektem masseaufbau geeignet ist ? speziell an brust und arm wäre nett wenn ihr mir helfen würdet bewertung is kla mfg kisskissbangban + Multi-Zitat Zitieren
#2 6. Mai 2007 AW: trainingsplan also ich wechsel meinen Trainingsplan alle 12 Wochen. mal auch später. Wird dann alles mit meinem Trainer abgesprochen im Fitnessstudio... Dort sag ich was ich will und danach wird der Plan aufgestellt... + Multi-Zitat Zitieren
#3 6. Mai 2007 AW: trainingsplan Also den Trainingsplan kann man nach 2-3 Monaten verändern... am besten mithilfe eines Trainers, aber sonst gilt für nen guten Muskelaufbau: wenig Gewicht, viele Wiederholungen. z.B.: beim Bankdrücken: 35kg - 3x15 Wiederholungen. Und natürlich regelmäßig Gewichte erhöhen^^ + Multi-Zitat Zitieren
#4 7. Mai 2007 AW: trainingsplan Hier wird die keiner sagen können, wie genau du trainieren sollst. Man kann sozusagen nur einen Rahmen abstecken, innerhalb dem du dich bewegen solltest, denn jeder Körper reagiert anders auf die Trainingsreize. Du solltest das machen, womit du dich am besten fühlst und am meisten ausgepowert nach dem Training bist. Was oft unterschätzt wird, und was ich auch erst nach 2 Jahren realisiert hab: mind. 60% des Bodybuildings (BB) bestehen aus der richtigen Ernährung. Kauf dir (23€, aber gut angelegt, das beste Buch zu diesem Thema): amazon.de/gp/product/3929002337/ Leistungsern%C3%A4hrung-f%C3%BCr-Kraftsportler-Christian-Loeffelholz/ Das Training ist der kleinere Teil. Man sollte sich am Anfang (sicherlich ist dein Ziel Masse?) nicht übernehmen. Die Muskeln müssen sich erst an das Zusammenspiel gewöhnen, du bekommst am Anfang daher sehr schnell Kraftzuwächse. Auch die Gelenke brauchen ihre Zeit, sich auf das harte Training einzustellen. Es heißt überall "6-8 Wdh." für Masseaufbau. Aber nur, wenn Gelenke und Muskeln stabil sind und dein Körper gelernt hat, richtig mit dem schweren Gewicht umzugehen. Daher sollte man auf diese Wdh.-Zahl erst nach frühestens einem Jahr aufbauen. Mach 12-15 Wdh. pro Satz, aber so, dass die Muskeln zittern und du keine 16. Wdh. schaffst. Vor jeder neuen Übung eine Aufwärmsatz, der schützt vor Muskelkater, mit wenig Gewicht und 15-20 Wdh. Am Ende jeder Muskelgruppe eine Satz mit wenig Gewicht und 15-20 Wdh., um Blut und Nährstoffe in die Muskeln zu pumpen. Dazwischen 3 schwere Sätze. Übungen langsam und konzentriert, Körperhaltung beachten! Schmerz adelt! Brennen im Muskel ist ein Zeichen dafür, dass dem Muskel die Nährstoffe ausgehen. Das nennt man Muskelversagen, und bis dahin sollte man versuchen zu trainieren. Split oder Ganzkörpertraining ist dir überlassen (Viele empfehlen am Anfang Split, ist aber deine Sache... was dir besser gefällt) Mein Split sieht folgendermaßen aus: 1.Tag: Brust Bankdrücken (negativ, normal, positiv wechselt jede Woche) Butterfly Bizeps normale Curls Hammer-Curls Scottbank oder LH (Langhantel) freistehend 2. Tag: Rücken Lat Rudern Extensions Trizeps am Block (mit dem Seil) KH auf der Bank Schädelzertrümmerer oder Dips 3. Tag: Schultern vorderer Delta seitlicher Delta hinterer Delta Beine Strecker Beuger Waden Die Übungen findest du in (ebenfalls 23€, solltest du aber auch investieren): amazon.de/gp/product/3835400142/ neue-Muskel-Guide-Gezieltes-Krafttraining-Anatomie/ Falls du dir nur ein Buch kaufen willst, lieber den Muskelguide (2. Link). Denn da steht drin, wie die Übungen korrekt ausgeführt werden, so vermeidest du massive Rückenschäden etc. Brust und Arm interessiert zwar nur den Discopumper, aber nur das zu trainieren macht dich zum Affen. Lass die Beine raus, wenn du keinen Bock hast, aber wenn du den Rücken oder die Schultern etc. rauswirfst hast du kein breites Kreuz und kein breites Profil, und DAS FÄLLT AUF! Ich persönlich mache jedes Training 3 Sätze Lat, auch wenn der Rücken nicht dran ist, mittlerweile bin ich von schmal zu ausreichend breit mir macht das nichts aus, aber falls du merkst, dass dann die Kraft am Rücken-Tag nachlässt, dann lass es lieber. Lass zwischen den Trainingstagen jeweils mind. 1 Tag frei, denn die Muskeln müssen sich regenerieren, auch wenn sie dann fast 1 Woche Pause haben (bei Brust wird auch fast immer Trizeps mittrainiert, bei Rücken entsprechend Bizeps). Bauch kann man theoretisch immer trainieren, der braucht fast keine Regenerationszeit. Ich mach ihn am Ende jedes Trainings. Unterarme und Nacken sind dir überlassen, muss nicht, Nacken würde ich wenn ans Ende des Schultertages packen. Grunsätzlich: große Muskeln (Beine, Brust, Rücken) vor den kleinen machen (Arme, Schultern...) (Ist aber nicht bewiesen, dass das hilft, steht nur überall ) So, ein kleiner Teil, von dem, was ich in 2 Jahren gelesen und ausprobiert habe habe. Wenns nicht reicht, frag mich weiter MfG NecrOX Mann, das ist lang geworden + Multi-Zitat Zitieren