Den Marathon meistern - mit der perfekten Vorbereitung zum Erfolg
Das Laufen zählt seit vielen Jahren zu den beliebtesten Freizeitbeschäftigungen weltweit. Für viele Hobbyläufer gipfelt das regelmäßige Training in einer Teilnahme am Marathon. Nicht selten werden bei der Vorbereitung jedoch Fehler gemacht, die den Zieleinlauf verhindern. Mithilfe einer optimalen Vorbereitung sowie einem gut durchdachten Trainingsplan, können Sie selbst die entsprechenden Schritte einleiten, um den Strapazen eines Marathons zu trotzen.
Die richtige Ausrüstung wählen
Wer einen Marathon laufen will, der sollte noch bevor er mit dem Training beginnt, seine Ausrüstung beisammen haben. Regelmäßiges Laufen über lange Distanzen stellt vor allem für die Füße eine große Belastung dar. Aus diesem Grund sind hochwertige Joggingschuhe mit einer guten Dämpfung unerlässlich. Weiterhin spielt die Wahl der richtigen Hose sowie des Oberteils eine tragende Rolle. Viele Profisportler vertrauen heutzutage auf Kompressionskleidung. Anfänger sollten diesem Trend jedoch nur bedingt folgen. Vielmehr sollten Sie darauf achten, dass ihre Kleidung den äußeren Einflüssen standhält. Kleidung, die sowohl Wasserabweisend als auch atmungsaktiv ist, ist nahezu unumgänglich, um den Körper vor den Strapazen bestmöglich zu schützen. Auf diese Weise stellen sie sicher, dass der Körper nicht überhitzt oder durch starke Regenschauer zu sehr abkühlt.
Perfekte Balance als Schlüssel zur Vorbereitung
Ist die ideale Ausrüstung gefunden, steht dem Training nichts mehr im Weg. Ganz wichtig ist hierbei die richtige Dosierung zwischen intensiven Trainingseinheiten und der dringend benötigten Ruhe zu finden. Die intensivste Phase des Trainings beginnt idealerweise bereits zwei bis drei Monate vor dem Marathon. Während dieser Zeit sollten die zurückgelegten Strecken immer wieder erhöht werden. Dementsprechend ist es ratsam, dass Sie mehrmals wöchentlich Distanzen zwischen acht und zehn Kilometern laufen. Darüber hinaus sollte während dieser Trainingsphase mindestens einmal eine Distanz von mehr als 20 Kilometern, idealerweise sogar 30 Kilometer, zurückgelegt werden.
Ein Fehler, der vielen Marathonanfängern in der Vorbereitung unterläuft, ist ein zu intensives Training während der letzten Wochen der Vorbereitung. Bereits einen Monat vor dem großen Tag sollten sie daher mit dem sogenannten Tapering beginnen. Dieser Begriff bezeichnet die direkte Vorbereitung auf den kommenden Wettkampf. Primär spielen hierbei zwei Faktoren eine Rolle. Während einerseits das Trainingsvolumen reduziert wird, um den Körper zu schonen, wird parallel dazu das Training fortan in Wettkampfgeschwindigkeit absolviert. Reduzieren Sie ihren bisherigen Trainingsumfang vier Wochen vor dem Start jeweils um 20 Prozent pro Woche. Achten Sie jedoch darauf, dass sie fortan sämtliche Einheiten in der von Ihnen angepeilten Wettkampfgeschwindigkeit bestreiten. So erreichen Sie, dass der Körper sowohl auf die Belastungen während des Marathons eingestellt und parallel dazu möglichst ausgeruht ist.
Ernährung während der Vorbereitung
Während eines Marathons benötigt unser Körper jede Menge Energie, die er nicht selbstständig produzieren kann. Um diese Energie sicherzustellen, ist die Aufnahme von Kohlenhydraten zwingend erforderlich. Lebensmittel wie Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte, Äpfel sowie Bananen sollten folglich in keinem Ernährungsplan fehlen. Am Tag des Marathons selbst gilt es, Ballaststoffe und Fette möglichst zu meiden. Bananen, Nudeln sowie Reis liefern wenige Stunden vor dem Start ausreichend Kohlenhydrate, ohne unnötige Fette und Ballaststoffe zuzuführen. Ebenfalls sehr wichtig, ausreichend Mineralien gegen die Übersäuerung einzunehmen. Hierbei kann Natron (Natriumhydrogenkarbonat) in Wasser gelöst den Körper unterstützen und Krämpfe sowie frühzeitige Schmerzen vermeiden. Selbiges ist auch Hauptwirkstoff diverser Basenpulver oder isotonischer Getränkte.
Die richtige Ausrüstung wählen
Wer einen Marathon laufen will, der sollte noch bevor er mit dem Training beginnt, seine Ausrüstung beisammen haben. Regelmäßiges Laufen über lange Distanzen stellt vor allem für die Füße eine große Belastung dar. Aus diesem Grund sind hochwertige Joggingschuhe mit einer guten Dämpfung unerlässlich. Weiterhin spielt die Wahl der richtigen Hose sowie des Oberteils eine tragende Rolle. Viele Profisportler vertrauen heutzutage auf Kompressionskleidung. Anfänger sollten diesem Trend jedoch nur bedingt folgen. Vielmehr sollten Sie darauf achten, dass ihre Kleidung den äußeren Einflüssen standhält. Kleidung, die sowohl Wasserabweisend als auch atmungsaktiv ist, ist nahezu unumgänglich, um den Körper vor den Strapazen bestmöglich zu schützen. Auf diese Weise stellen sie sicher, dass der Körper nicht überhitzt oder durch starke Regenschauer zu sehr abkühlt.
Perfekte Balance als Schlüssel zur Vorbereitung
Ist die ideale Ausrüstung gefunden, steht dem Training nichts mehr im Weg. Ganz wichtig ist hierbei die richtige Dosierung zwischen intensiven Trainingseinheiten und der dringend benötigten Ruhe zu finden. Die intensivste Phase des Trainings beginnt idealerweise bereits zwei bis drei Monate vor dem Marathon. Während dieser Zeit sollten die zurückgelegten Strecken immer wieder erhöht werden. Dementsprechend ist es ratsam, dass Sie mehrmals wöchentlich Distanzen zwischen acht und zehn Kilometern laufen. Darüber hinaus sollte während dieser Trainingsphase mindestens einmal eine Distanz von mehr als 20 Kilometern, idealerweise sogar 30 Kilometer, zurückgelegt werden.
Ein Fehler, der vielen Marathonanfängern in der Vorbereitung unterläuft, ist ein zu intensives Training während der letzten Wochen der Vorbereitung. Bereits einen Monat vor dem großen Tag sollten sie daher mit dem sogenannten Tapering beginnen. Dieser Begriff bezeichnet die direkte Vorbereitung auf den kommenden Wettkampf. Primär spielen hierbei zwei Faktoren eine Rolle. Während einerseits das Trainingsvolumen reduziert wird, um den Körper zu schonen, wird parallel dazu das Training fortan in Wettkampfgeschwindigkeit absolviert. Reduzieren Sie ihren bisherigen Trainingsumfang vier Wochen vor dem Start jeweils um 20 Prozent pro Woche. Achten Sie jedoch darauf, dass sie fortan sämtliche Einheiten in der von Ihnen angepeilten Wettkampfgeschwindigkeit bestreiten. So erreichen Sie, dass der Körper sowohl auf die Belastungen während des Marathons eingestellt und parallel dazu möglichst ausgeruht ist.
Ernährung während der Vorbereitung
Während eines Marathons benötigt unser Körper jede Menge Energie, die er nicht selbstständig produzieren kann. Um diese Energie sicherzustellen, ist die Aufnahme von Kohlenhydraten zwingend erforderlich. Lebensmittel wie Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte, Äpfel sowie Bananen sollten folglich in keinem Ernährungsplan fehlen. Am Tag des Marathons selbst gilt es, Ballaststoffe und Fette möglichst zu meiden. Bananen, Nudeln sowie Reis liefern wenige Stunden vor dem Start ausreichend Kohlenhydrate, ohne unnötige Fette und Ballaststoffe zuzuführen. Ebenfalls sehr wichtig, ausreichend Mineralien gegen die Übersäuerung einzunehmen. Hierbei kann Natron (Natriumhydrogenkarbonat) in Wasser gelöst den Körper unterstützen und Krämpfe sowie frühzeitige Schmerzen vermeiden. Selbiges ist auch Hauptwirkstoff diverser Basenpulver oder isotonischer Getränkte.