Ernährungsplan + Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Aktivsport und Training" wurde erstellt von baseky, 21. Juli 2013 .

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  1. #1 21. Juli 2013
    Hey liebe Community,

    habe schon die SuFu benutzt und leider nichts passendes gefunden das meine Frage abdeckt.

    Mein Anliegen ist ein Ernährungsplan & Trainingsplan.
    Habe auch schon google etc. durchgerattert aber leider nicht fündig geworden.
    Vielleicht kann einer von euch, der sich damit auskennt mal weiterhelfen.

    Zu mir :
    Alter : 25 (stehe kurz vor 26)
    Größe : 187 cm
    Gewicht : 85 Kg

    Was meine gewünschten Schwerpunkte für das Training ist, sind :
    Bizeps
    Bauch
    Brust
    Rücken

    Wäre überaus dankbar falls Ihr mir da weiterhelfen könnnt- falls Daten von meiner Person noch fehlen einfach bescheid geben ;)

    best regards

    baseky
     

  2. Anzeige
  3. #2 21. Juli 2013
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 15. April 2017
  4. #3 21. Juli 2013
    Zuletzt bearbeitet: 21. Juli 2013
    AW: Ernährungsplan + Trainingsplan

    Witzige Vorstellung, wie er mit der Panzerbrust und dem Megakreuz rumläuft und dann zwei Zahnstocher als Arme hat, wo ein riesen Bizeps drauf sitzt.:D
    Muskeln spielen zusammen mein Freund, deswegen solltest Du mindestens noch Nacken und Schultern einbauen.
    Nächste Frage, Studio oder daheim?
    Du musst kombinieren, alles an einem Tag ist Quatsch.
    Bestimmte Muskelgruppen lassen sich zusammen gut trainieren, z.B. Brust, Schulter, Nacken, Trizeps an einem Tag, Rücken, Bauch, Bizeps am anderen.
    Vermeiden würde ich Konstellationen wie Trizeps und Rücken oder Bizeps und Brust.
    Trainingsplan gibts im Studio.
    Mein Trainingsplan, ich trainiere allerdings daheim mit Hanteln und Klimmzugstange:

    Aufwärmen mit Theraband und Schritttechnik aus dem Kampfsport, wahlweise auch auf der Stelle laufen und dabei boxen und mit der Langhantelstange mit 30 Kilo 50 Wiederholungen auf der Bank. Letzteres stärkt die Tiefenmuskulatur, mein Kumpel schafft bis zu 120 Wdh. mit 30 Kilo, auch wenn er Wochen nicht trainiert hat, denn diese Muskeln bleiben länger erhalten.

    1. Tag: Bankdrücken (Brust), Strecken der Arme auf einer Bank liegend (Trizeps), Hochstemmen der Langhantel im Nacken und seitliches Armheben mit Kurzhantel (beides für die Schultern, meine Schwachstellen), Schulternheben mit Kurzhanteln (Nacken).

    2. Tag: Klimmzüge, Rumpfaufrichten (Kreuzheben), Horizontales Ziehen mit Kurzhanteln (alles für Rücken), Chrunches (Bauch), abwechselndes Beugen der Arme mit Kurzhanteln (Bizeps) und ein zwei Übungen aus der Physiotherapie für den unteren Rücken, das kann Dir aber egal sein, weils da um gesundheitliche Probleme geht.

    Nach dem Training dehnen.
    Alle paar Wochen wechsle ich die Übungen.
    Und dann auch bischen verstehen lernen, welche Muskeln welche Fasern haben. Die Schultern haben zum beispiel drei große Gruppen, den vordern, mittleren und hinteren Deltamuskel, genau wie auch der Trizeps, der übrigens 75 Prozent des Armumfangs ausmacht. Manche Übungen gehen v.a. auf den vorderen, manche auf den mittleren, manche auf den hinteren, oder zwei von den dreien (wie Hochstemmen der Langhantel hinter dem Nacken z.B. vor allen den mittleren und hinteren Deltamuskel trainiert). Ich hab z.B. Fehlerhafterweise lange v.a. den vorderen Deltamuskel trainiert, jetzt hab ich zwar in eine Richtung breite Schultern, aber mein mittlerer Deltamuskel ist untertrainiert.

    Und dann musst Du natürlich auch noch abwechseln zwischen Ausdauertraining, Krafttraining und Massetraining, um weiter zu kommen. Ich empfehle Kraftausdauer für den Anfang, mit 15 bis 20 Wiederholungen, damit bin ich gut gefahren. Bzw. beim Bankdrücken hab ich Pyramidentraining am Anfang gemacht.
     
  5. #4 21. Juli 2013
    AW: Ernährungsplan + Trainingsplan

    Wie isn deine Ausgangsposition?

    Hast du schonmal Trainiert?
    Willst du Zuhaus oder im Studio trainieren?
    Was willst du über den EP erreichen?(Diät/Aufbau)
    Hast du irgentwelche beschwerden/einschränkungen?
     
  6. #5 7. August 2013
    AW: Ernährungsplan + Trainingsplan

    guck mal bei Youtube. Da findest du hunderte Spinner wie z.B. "karl ess" flavioSchwuletti" oder flyinguwe" die haben abertausende videos über das thema gedreht.

    auch bei google würdest du (bei einem knapp 3 stelligem iq) ca. ne halbe million verwertbare infos finden.

    es gibt so viele Foren (Team-Andro etc.) die sich mit genau diesem thema beschäftigen
    -----

    Jeder wird dir was anderes erzählen, probier am anfang viel aus, hole dir ratschläge von leuten aus dem studio. Finde so dein eigenes Training was für dich am besten passt.
     

  7. Videos zum Thema
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