Hilfe bei der Gestaltung meines Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Sport und Fitness" wurde erstellt von User2, 25. Februar 2008 .

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  1. #1 25. Februar 2008
    So nun ist es soweit ich brauch ein mal einen Trainingsplan.Und ich hoffe ihr könnt mir da bei der Zusammenstellung helfen.
    Erstmal zu meiner derzeitlichen "Körperverfassung", bin eher der schlanke lange Luatsch.
    Bin aber nich unsportlich, spiele Rugby und have davor diverse andere Sportarten gemacht.
    Im Grunde will ich an Masse zulegen, brauch kein Six-pack etc. möchte hauptsächlich an Schultern/armen sowie Warden arbeiten.
    Was ich noch erwähnen sollte, ich hatte vor rund einen Jahr und ein paar Monaten eine Operation am Kreuzband, vorders war gerissen.Nunja das sollte man vllt bei Übung berücksichtigen.
    Ich habe zweimal die Woche Rugby Training.Bzw einmal Training und einmal ein Spiel.
    Training ist Montags und Mittwochs für 1-2Stunden, kommt immer drauf an.
    Wann hätte ich Zeit zu trainieren und was kann ich machen..
    Also ich könnte früh morgens tranieren(natürlich würde ich das eher nicht so gerne machen,aber wenns dafür besser ist wieso nicht, dass könnte ich bzw. würde ich nicht machen, wenn ich nicht machen Nachmittags ein Spiel habe oder ne Arbeit schreiben muss.
    Ich könnte außerdem gegen Mittag auch für ne Stunde tranieren, dass kann ich immer unter der Woche. :) Ja während der Schulzeit.
    Morgens und Abends könnte ich immer auch ne runde schwimmen, wobei man dass ja nicht als Krafttraing einrechen muss, sondern dass könnte ich ja vllt dann eher als "auslaufen" nehmen.
    Würde mir auch wieder Proteinshakes kaufen. Da würde es mich dann auch nochmal interesieren, wie oft und wann ich die einnehmen sollte.
    Hatte schon mal Kraftraing gemacht, dann kamm aber mein kreuzbandriss dazwischen.

    Joar ich hoffe das ich alles wichtige niedergeschrieben habe. Ansonsten einfach sagen,was ihr noch so braucht.
    Wie gesagt ich wäre ab und zu in der Lage 2-3 am Tag zu tranieren.
    Achso mir fällt da noch was ein, wie finde ich raus welche Gewicht die beste Leistung bringt? Und wann sollte ich die steigern und wie finde ich raus, wann ich dies machen solte.


    Mfg User2
     

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  3. #2 25. Februar 2008
    AW: Hilfe bei der Gestaltung meines Trainingsplan

    wenn du masse willst hilft nur eins essen essen und nochmals essen und natürlich fleißig gewichte stemmen. Schultern würd ich 2 mal die woche trainieren schulterdrücken kurz- langhantel, nackenziehen etc. beine reichen eig einmal die woche kannst aber auch 2 mal machen. brust und arme würd ich immer zusammen machen kannst aber auch bizeps/trizeps aufteilen wie du willst
    shakes würd ich morgends und nach m training bzw nachmittags drinken kannst auch noch einen vorm schalfen gehen drinken damit der körper über nacht mit eiweiß versorgt wird. viele Kohlenhydrate und Eiweiß auch über die ernährung zu dir nehmen shakes sin nur ergänzung.
    einmal am tag trainieren reicht ewig! so bald du merkst du kannst ein bestimmtes gewicht locker über 10 mal drücken würd ich erhöhen. willst ja masse aufbauen da reichts eig wenn du dich bei 6-8 wiederholungen bewegst.
    kannst dich auch mal bei der bbszene umhören!
     
  4. #3 26. Februar 2008
    AW: Hilfe bei der Gestaltung meines Trainingsplan

    Also du hast also jeden Mittag ne Stunde Zeit - perfekt :)

    Was hast du denn für M;öglichkeiten? Bist du in einem Studio angemeldet oder trainierst du Zuhause oder wie ist das?Normalerweise empfiehlt man am Anfang erstmal ein Ganzkörpertraining d.h. du machst 3x die Woche (in möglichst gleichmäßigen Zeitabständen) den folgenden Plan . Das hängt davon ab wie alt du bist und wieviel Erfahrung du schon hast. Bei wenig Erfahrung und jungen Jahren würd ich dir erstmal diesen Plan hier empfehlen:

    Beinpresse x 10 Wh
    Beincurl x 10
    Calf Raises x 20
    Scott-Curl x 10
    Trizepsmaschine x10
    Rudermaschine x 10
    Hyperextensions x 20
    Benchpress und / oder Butterfly x 10
    Schulterdrückmaschine x 10
    Bauchpresse x 20

    Jeweils 3x pro Trainingseinheit.

    Solltest du aber von dir behaupten, dass dir das zu lasch ist und du genug Erfahrung hast mach einen 3er Split nach dem Prinzip (Brust/Bizeps/Schultern vorne), (Beine/Bauch/Unterer Rücken), (Rücken /Trizeps/Schultergürtel bzw Nacken).

    Die Schultern 2x die Woche zu trainieren ist mMn total Humbug - würde ich nicht empfehlen.
    Beine auch nicht 2x die Woche und überhaupt fehlt da bei alexx der Rücken. Wenn man jmd helfen möchte sollte man sich schon ein bisschen mehr Mühe geben immerhin wird sich der Fragende daran evtl. orientieren.

    Zu den Shakes reicht erstmal einer (Whey!) direkt nach dem Training. Den restlichen Bedarf solltest du über deine Ernährung decken.

    Mfg
    aqua
     
  5. #4 26. Februar 2008
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 15. April 2017
    AW: Hilfe bei der Gestaltung meines Trainingsplan

    Mach dein Training abends ! So gegen 19.00 Uhr da ist es besser.

    Was ernährung betrifft. Essen Essen Essen.

    Hier kannst dir Trainingsplan Online erstellen lassen:

    Trainingsplan-Generator

    Wenn du nur 2 mal die Woche Zeit findes mache einen Ganzkörperplan 2 mal die woche Z.B Montag und Freitag oder wenn du mehr Zeit hast (3-Tage) dann mach en 3er Splitt.


    Und hier kannste sehen ob du genug isst :
    KaLoMa - Der Kalorienmanager - RR:Board
    ISt ein Ernährungsrechner !!!

    Nimm viel Eiweiss/Proteinreiche Nahrung zu dir ! und nicht bei den Kohlehydrate sparen !!!
    Iss viel Fleisch/Fisch und Magerquark.
    Kannst so 1,5 - 2 g Eiweiss pro Kg Körpergewicht rechnen dann haste deinen Tagesbedarf..

    Ich nehme das Eiweiss von Champ ausem DM Markt bekommst es auch beim Kaufland.
    Magerquark bereite ich mir zu mit 300ml Fettarmer Milch 0,2% Fett + 30g Proteinpulver + 5-6 Esslöffel Apfelmus. Dann schmeckt er lecker !!!

    Kannst auch noch mit Creatin arbeiten. Da nehme ich die Cre-Alkalyn Kapseln.


    Hoffe konnte dir helfen !!!

    Gruß
     
  6. #5 26. Februar 2008
    AW: Hilfe bei der Gestaltung meines Trainingsplan

    warum schultern beine nicht 2 mal trainieren! wenn du richtig aufbauen willst trainiert man jede muskelgruppe 2mal in der woche muss man natürlich nicht.. ich weiß hab nicht alle muskelgruppen reingeschrieben weil ich erhlich gesagt zu faul war.. am besten echt in einem bodybuildingforum umhören da bekommst meist gute informationen.
     
  7. #6 27. Februar 2008
    AW: Hilfe bei der Gestaltung meines Trainingsplan

    Jo dort solltest du vlt. auch noch ein wenig lesen.
    Vorallem so große Muskelgruppen wie die Beine (60%) brauchen lange Zeit zur Regeneration und auch die Schultern wären total überfordert wenn sie dann mit der BRust mit dem Rücken und 2x extra belastet würden. Dann wär unser Freund hier ganz fix im Übertraining und da würde ganix mehr laufen. Am besten ist eine Aufteilung, so dass du jeden Muskel nur 1x die Woche trainierst. So bleibt genug Zeit für die Regeneration des Muskels (in dieser Zeit wächst er überhaupt) und des ZNS.
     
  8. #7 27. Februar 2008
    AW: Hilfe bei der Gestaltung meines Trainingsplan

    Dazu fällt mir ein Satz ein: "mehr ist nicht gleich immer BESSER!" Trifft bei BB oft zu meld dich in nem ordentlichen BB Forum an und viel Schlafen essen Gewichte stämmen ordentlichen Tp dann geht das mit der ZEit! ;)
     
  9. #8 27. Februar 2008
    AW: Hilfe bei der Gestaltung meines Trainingsplan

    @Aquawarez hast schon recht des is nur für richtige freaks so ein training alle muskelgruppen 2 mal zu trainieren is ziemlich heftig..regeneration sollte ja nicht vernachlässigt werden.
     
  10. #9 1. März 2008
    AW: Hilfe bei der Gestaltung meines Trainingsplan

    So hab hier mal rum gestöbert.
    Habe mich für den 3er spilt endschieden.
    Tag1 Rugby
    Tag2 Brust + Bizeps + Bauch
    Tag3 Rugby
    Tag4 Rücken + Trizeps + Nacken
    Tag5 Beine + Waden + Schultern + Bauch
    Tag6 Misch masch, das was noch nicht weh tut tranieren, mit ein bisschen schwimmen abrunden
    Ganze sollte dann so aussehen. Am 7 Tage wollte ich mir dann mal ne Pause geben...
    Ich würde doch wirklich gerne nicht auf die Shakes verzichten, da ich gute Erfahrung mit ihnen gemacht hatte.
    Würde in diesem http://www.gnc.com/shop/index.jsp?catego...id=topnav_img_2 Shop,Dad is derzeitig drüben und es schlicht und einfach preisweter dort einzukaufen.
    Frage was nehm ich da?
    Einer von der Schule meinte dann, ich sollte mir vielleicht auch noch Creatine anschaffen. Brauch ich sowas? Bringt es überhaupt mit sowas ein zu steigen?(der Spaß kostet ja auch) Sollte ich zu den Shakes noch was anders dazu kaufen?
    Bringt es was immer um die selbe Zeit zu tranieren oder sollte man genau das vermeiden?
    @hoodeknoode danke für die zahlreichen Links.
    @Aquawarez mit dem Plan mach ja Pause oder sollte ich am 4 Tage dann vllt doch mal ruhen?Ich würde halt schon gerne jeden Tag in meiner Pause bissel was fürn körper tun und wenn ich eben nicht meine Übung fertig mache nochmal Nachmittags/abends los.

    Mfg User2
     
  11. #10 1. März 2008
    AW: Hilfe bei der Gestaltung meines Trainingsplan

    hi user2,
    deine woche sieht doch gut strukturiert aus. wenn du damit so klar kommst und dein rugbytraining darunter nicht leidet is es ok. würde am tag6 jedoch nur schwimmen gehen oder ganz pause. am anfang nicht zuviel machen - weniger ist oft mehr =P
    das mit deinem shop hab ich nicht ganz verstanden... ist der bei dir lokal vertreten?
    hab mal geschaut eine super marke qualitativ ist optimum nutrition - das 100% whey gold standard ist top - habe ich selbst.
     
  12. #11 1. März 2008
    AW: Hilfe bei der Gestaltung meines Trainingsplan

    Der Shop ist im Amiland.
    joar dann werde ich wohl optimum nutrition whey gold standart kaufen.
    Sollte ich des mit irgendwas noch kombienieren?
    Vielen Dank für die schnelle Antwort von dir Aquawarez, bw war schonr raus..

    Mfg User2


    edit: soll ich GNC Pro Performance® 100% Whey Protein oder Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard™ nehmen?
    Und wie siehts mit Weight Gainer aus?
     
  13. #12 1. März 2008
    AW: Hilfe bei der Gestaltung meines Trainingsplan

    1.Warum bestellst du aus den USA - die ganzen Produkte gibt es auch in deutschen Onlineshops (versand günstiger und schneller)
    2.Die Marke GNC ist mir nicht bekannt - kann ich nichts zu sagen - in Deutschland nicht so geläufig
     
  14. #13 1. März 2008
    AW: Hilfe bei der Gestaltung meines Trainingsplan

    ich würde sagen:

    2 mal die woche training

    10 minuten laufen und dehnen
    danach 20 liegestütze, dann 19, dann 18, ...bis auf 0
    danach 20 situps, dann 19, ..., bis auf 0
    danach handel training, 3 durchgänge...immer solange, bis du nicht mehr kanst--(gewicht regelmäßig erhöhen)
    dann 20 kniebeugen, dann 19, ...m bis auf 0
    danch nochmal 5 minuten laufen
     
  15. #14 1. März 2008
    AW: Hilfe bei der Gestaltung meines Trainingsplan

    Wie gesagt mein Dad ist gearde drüben
     
  16. #15 1. März 2008
    AW: Hilfe bei der Gestaltung meines Trainingsplan

    Lol!
    Ganz ehrlich, wenn schon trainieren dann richtig und nich son Gammel-Kack...

    b2t:
    Ich würde für den Anfang nen GK-Plan mit den wichtigsten Grundübungen machen. Da wirst du die meisten Fortschritte machen, als mit nem 3er, den ich übrigens nich besonders gelungen finde.
     
  17. #16 2. März 2008
    AW: Hilfe bei der Gestaltung meines Trainingsplan

    1. mache Grundübungen
    2. trainiere Di und DO Zeitpunkt egal
    3. Eiweißshake 3 mal am Tag
    4. man trainiert immer alle muskelgruppen, nicht nur schulter und co.

    haudi
     
  18. #17 2. März 2008
    AW: Hilfe bei der Gestaltung meines Trainingsplan

    wäre mir neu, dass man an einem tag alle muskelgruppen trainiert^^


    ich kann dir ja mal meinen plan aufschreiben, bin eigentlich sehr zufrieden damit

    erst aufwärmen ---> fahrrad / stepper / laufband für etwa 20 min so kommt dein kreislauf in schwung und erst dann ist ein erfolgreiches training gewährleistet! natürlich dehnen nicht vergessen, auch sehr wichtig ...

    Mo: Brust, Trizeps, Bauch
    Mi: Schulter, Bizeps, Bauch
    Fr: Rücken, Beine, Bauch

    nehme jeden tag einen eiweißshake abends

    ich hoffe ich hab dir etwas geholfen^^
    du kannst dich auch hier im ug umschauen im ebooks trade da findest du was interessantes ... trainingsbibel ... nennt sich die lektüre
     
  19. #18 3. März 2008
    AW: Hilfe bei der Gestaltung meines Trainingsplan

    GNC als Store is auf jeden Fall gut, kann ich nur empfehlen (lebe selber in den USA)
    Also der Unterschied zwischen den beiden ist im Prinzip nur das Optimum Nutrition ein bisschen mehr "High-Performance" ist, hat 4g Protein mehr pro Drink, aber ob das den $17 Preisunterschied gerechtfertigt weiss ich auch net.
    Ein Freund hat das GNC Protein und das ist eigentlich nur zu empfehlen, zu mindest vom Geschmack her ;)

    P.S.: Zu Creatin lies dir auf Ironsport den Artikel ueber Creatin durch: http://www.ironsport.de/Creatin.htm

    mfg
    d

    EDIT: ansonsten ist noch das Forum von http://www.team-andro.com/ zu empfehlen!
     
  20. #19 3. März 2008
    AW: Hilfe bei der Gestaltung meines Trainingsplan

    Er hat nicht gesagt AN EINEM TAG.


    Also ich hab auch das Whey von OP und seit ichs probiert hab will ich nix anderes mehr. Löslichkeit, Geschmack, usw. alles top.

    Weight Gainer sind rausgeschmissenes Geld. Iss lieber mehr. Is nur ne Mischung aus Eiweiß und Kohlenhydraten. Das kannste dir auch selbst machen ---> Magerwaurk + Haferflocken + Obst (z.B. Bananen, oder was dir sonst so schmeckt).
     
  21. #20 4. März 2008
    AW: Hilfe bei der Gestaltung meines Trainingsplan

    Jop all meine Fragen sind dann eigentlich beantwortet.
    Jop fals noch was aufkommt, weiß ich wo ich mich melde.
     

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