Mit Spaß zu Hause fit bleiben

Artikel von Tommy Weber am 22. Januar 2021 um 19:47 Uhr im Forum Gesundheit & Körperpflege - Kategorie: Ratgeber & Wissen

Mit Spaß zu Hause fit bleiben

22. Januar 2021     Kategorie: Ratgeber & Wissen
Corona hat auch den Fitnessstudios eine Zwangspause verordnet, was aber nicht heißt, dass Fitness zu einem Fremdwort geworden ist. Wer in diesen Zeiten viel zu Hause ist, entdeckt schnell das Essen für sich, was sich prompt auf der Waage bemerkbar macht. Damit im Sommer die Garderobe noch passt, ist es wichtig, etwas für die Figur und die Gesundheit zu tun. Zu Hause fit bleiben, ist einfacher als viele vielleicht denken, außerdem macht es noch sehr viel Spaß. Sport zu Hause kann vor allem in den zermürbenden Zeiten des Lockdowns dafür sorgen, sowohl physisch als auch psychisch gesund zu bleiben.

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Den inneren Schweinehund überwinden
Sport zu treiben ist gesund, aber bei vielen Menschen muss zuerst der innere Schweinehund überwunden werden. Es reicht einfach nicht aus, nur zu verkünden, dass heute ein Sporttag eingelegt wird und der Tag dann vorbeigeht, ohne dass eine sportliche Minute dabei war. Es gibt immer so viele andere Sachen zu tun, die keinen Aufschub dulden und falls dann Zeit ist, fehlt nicht selten die Motivation. In diesen Fällen hat der innere Schweinehund gewonnen und alle Beteuerungen, mehr Sport zu treiben, sind wieder einmal hinfällig.

Wer erfolgreich sein will, sollte seinen Plan für das Work-out flexibel gestalten, und zwar so, dass der Spaß dabei nicht zu kurz kommt.

Als Motivationshilfe kann es sehr hilfreich sein, sich zu sagen:
  • der Sport zu Hause ist völlig kostenlos
  • die Variationen der Übungen kennen keine Grenzen
  • es ist denkbar einfach, sich in den eigenen vier Wänden fit zu halten
Das Aufwärmen nicht vergessen
Keiner, der ins Fitnessstudio geht, beginnt sein Training an den Geräten, ohne sich vorher aufzuwärmen. Ein intensives Aufwärmen ist Pflicht, denn nur so lässt sich die Verletzungsgefahr senken. Zudem regt das Aufwärmen die Durchblutung der Muskeln an, es steigert die Nutzung des Sauerstoffs und bereit mental auf die konzentrierten Bewegungsabläufe vor. Besonders wichtig ist es jedoch, das Herz-/Kreislaufsystem auf die kommenden Übungen optimal vorzubereiten.

Ideal für das Aufwärmprogramm ist es, zehn Minuten zu laufen, mit dem Rad zu fahren, Seil zu springen oder Treppen hoch zu steigen. In diesen zehn Minuten bereiten sich Körper und Kopf auf das anschließende Training vor.

Ist es möglich, ohne Geräte zu trainieren?
Im Fitnessstudio sind jede Menge Geräte, die effektiv dabei helfen, fit zu werden und schlank zu bleiben. Diese Geräte hat natürlich nicht jeder zu Hause, was auch gar nicht notwendig ist. Ein Ganzkörper-Workout ist sogar ohne professionelle Geräte möglich, beispielsweise mit zwei Wasserflaschen mit einem und mit einem halben Liter Inhalt, die die Kurzhanteln ersetzen. Dazu kommen noch eine Matte oder eine weiche Decke als Unterlage und ein stabiler möglichst feststehender Stuhl.

Für den Anfang ist es wichtig, sich keine allzu hohen Ziele zu setzen, denn das führt garantiert zum Scheitern aller Fitness-Bemühungen. Besser ist es, zuerst mit nur einer Trainingseinheit zu beginnen und später auf zwei Einheiten zu erhöhen. Wer einen perfekten, sportlich durchtrainierten Körper anstrebt, braucht eine Menge Geduld und Ausdauer, denn Kondition und Muskeln entwickeln sich leider nicht über Nacht. Zunächst ist es ratsam, mit einem geringeren Gewicht (also der Flasche mit einem halben Liter Inhalt) zu starten, dafür die Übungen aber öfter zu wiederholen. Jeder, der zu Hause fit bleiben will, sollte hingegen auch auf seinen Körper hören. Bei starkem Muskelkater beispielsweise ist es besser, mal eine Trainingsstunde ausfallen zu lassen.

So wichtig ist Motivation
Wer fit sein will, sollte sein angestrebtes Ziel immer vor Augen haben. Ganz wichtig ist es, nicht jeden Tag zweimal auf die Waage zu steigen, um eventuelle Erfolge zu sehen, denn oft entspricht die Zahl auf der Waage nicht der Realität oder den optischen Resultaten. Am Anfang kann es noch Wassereinlagerungen geben, dazu kommt vielleicht noch Stress und bei Frauen die Menstruation. Diese Dinge können ebenfalls Einfluss auf das Gewicht haben, dazu kommt, dass die Muskeln schwerer als Fett sind. Als Motivationshilfe kann hier ein Foto dienen, was am Anfang des Fitnessprogramms gemacht wird. Wer sich an seinen ausgearbeiteten Trainingsplan hält, kann Stück für Stück sehen, wie sich der Körper im Vergleich zum Foto immer mehr verändert.

Etwas Abwechslung ins Training bringen
Um Erfolg zu haben, ist es sehr wichtig, immer wieder Abwechslung in den flexiblen Trainingsplan zu bringen. Mal für Mal die gleichen Übungen sind auf Dauer langweilig und die Muskeln gewöhnen sich sehr schnell an die immer gleichen Bewegungsabläufe. Daher ist es ratsam, die Muskeln alle zwei bis drei Wochen mit neuen Übungen zu überraschen und so wieder neu zu fordern. Das Internet bietet eine unendliche Anzahl an Videos mit Fitnessübungen, die jeder zu Hause machen kann.

Grundsätzlich gilt: Alle dynamischen Übungen sollten je nach Schweregrad der jeweiligen Übung im Umfang von drei Sätzen mit je zehn bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden. Wie viele Wiederholungen jeder schafft, ist individuell verschieden. Wenn die Muskeln nicht mehr können, melden sie sich durch Zittern und Brennen.

Was tun bei Muskelkater?
Spätestens am zweiten Tag nach dem ersten Training zu Hause meldet sich der ungeliebte Muskelkater, was heißt, dass die Muskeln übersäuert sind. Gut ist der Muskelkater, wenn er die Bewegungsfreiheit nicht allzu sehr einschränkt. Der Schmerz wird dann zwar wahrgenommen, aber er lässt sich ertragen und klingt nach drei Tagen wieder ab. Schlechter ist es, wenn die Schmerzen in den Muskeln kaum erträglich sind und länger als drei Tage anhalten. Sollte das der Fall sein, dann ist es ratsam, mit dem Training zu pausieren, und zwar so lange, bis der Muskelkater vollständig verschwunden ist. Muskeln brauchen ihre Zeit, um sich zu regenerieren.

Sport zu Hause soll, wie der Sport im Fitnessstudio auch, in erster Linie Spaß machen und nicht zu verbissen gesehen werden. Dips beispielsweise sind hervorragend geeignet, um die hintere Partie der Arme zu trainieren, wobei die Kanten des Stuhls das Gerät im Fitnessstudio ersetzen. Für die Arme ist das Hanteltraining mit den Wasserflaschen eine gute Sache und auf der Decke oder Matte können Rücken, Bauch und Po wunderbar einfach trainiert werden. Die klassischen Kniebeugen sowie ein paar Sit-ups sollten ebenfalls beim Fitnessprogramm zu Hause dabei sein, nicht zu vergessen die Dehnübungen, die zu jedem wirklich guten Work-out gehören.

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Bildquelle: © Depositphotos.com / yacobchuk1
 

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