#1 8. Dezember 2012 Hi Com, Also hier gehts um mehrere Sachen. Ich brauche einen neuen Trainingsplan. Moechte so ca. alle 8 Wochen den Plan aendern damit ich bzw. die Muskeln nicht an die ein und die selben Uebungen gewoehnen. Zuerst mache ich ein paar Uebungen fuer den Ruecken (LWS) das ist auch mein Warmup. Danach Krafttraining und danach Ausdauertraining. Anfangs habe ich so Trainiert: Spoiler Tag 1 (z.B. Montag): Brust 1 Bankdrücken 1 x kg 12 WDH 2 x kg 10 WDH (+ kg) 3 x kg 8 WDH (+ kg) 4 x kg 6 WDH (+ kg) 2 Schrägbankdrücken 1 x kg 12 WDH 2 x kg 10 WDH (+ kg) 3 x kg 8 WDH (+ kg) 4 x kg 6 WDH (+ kg) 3 Butterfly 1 x kg 12 WDH 2 x kg 10 WDH (+ kg) 3 x kg 8 WDH (+ kg) 4 x kg 6 WDH (+ kg) Trizeps 1 SZ-Stange liegen 1 x kg 12 WDH 2 x kg 10 WDH (+ kg) 3 x kg 8 WDH (+ kg) 4 x kg 6 WDH (+ kg) 2 Kabel 1 x kg 12 WDH 2 x kg 10 WDH (+ kg) 3 x kg 8 WDH (+ kg) 4 x kg 6 WDH (+ kg) 3 Maschine 1 x kg 12 WDH 2 x kg 10 WDH (+ kg) 3 x kg 8 WDH (+ kg) 4 x kg 6 WDH (+ kg) Bauch (8min Workout Video) und Unterarm (Fingerhanteln) danach Ausauersport (laufen) ca. 30 minuten. Tag 2 (z.B. Dienstag): Ruecken 1 Klimmzüge 1 x WDH 2 x WDH 3 x WDH 4 x WDH 2 sitzend Rudern 1 x kg 12 WDH 2 x kg 10 WDH (+ kg) 3 x kg 8 WDH (+ kg) 4 x kg 6 WDH (+ kg) 3 MTS Ruder Gerät 1 x kg 12 WDH 2 x kg 10 WDH (+ kg) 3 x kg 8 WDH (+ kg) 4 x kg 6 WDH (+ kg) Bizeps 1 Conz-Curls 1 x kg 12 WDH 2 x kg 10 WDH (+ kg) 3 x kg 8 WDH (+ kg) 4 x kg 6 WDH (+ kg) 2 Kabel 1 x kg 12 WDH 2 x kg 10 WDH (+ kg) 3 x kg 8 WDH (+ kg) 4 x kg 6 WDH (+ kg) 3 Maschine 1 x kg 12 WDH 2 x kg 10 WDH (+ kg) 3 x kg 8 WDH (+ kg) 4 x kg 6 WDH (+ kg) Bauch (8min Workout Video) und Unterarm (Fingerhanteln) danach Ausauersport (laufen) ca. 30 minuten. Tag 3 (z.B. Mittwoch): Frei! dann faengts wieder von Vorne an. Wie jedem aufgefallen ist fehlt da so einiges (z.B. die wichtigen Beine) Jetzt habe ich einen neuen Plan Spoiler Tag 1 (Montag) Brust 1 Bankdrücken 1 x kg 12 WDH 2 x kg 10 WDH (+ kg) 3 x kg 8 WDH (+ kg) 4 x kg 6 WDH (+ kg) 2 Schrägbankdrücken 1 x kg 12 WDH 2 x kg 10 WDH (+ kg) 3 x kg 8 WDH (+ kg) 4 x kg 6 WDH (+ kg) 3 Butterfly 1 x kg 12 WDH 2 x kg 10 WDH (+ kg) 3 x kg 8 WDH (+ kg) 4 x kg 6 WDH (+ kg) Trizeps 1 SZ-Stange liegen 1 x kg 12 WDH 2 x kg 10 WDH (+ kg) 3 x kg 8 WDH (+ kg) 4 x kg 6 WDH (+ kg) 2 Kabel 1 x kg 12 WDH 2 x kg 10 WDH (+ kg) 3 x kg 8 WDH (+ kg) 4 x kg 6 WDH (+ kg) 3 Maschine 1 x kg 12 WDH 2 x kg 10 WDH (+ kg) 3 x kg 8 WDH (+ kg) 4 x kg 6 WDH (+ kg) Schultern 1 Seitheben am Kabel 1 x kg 12 WDH 2 x kg 10 WDH (+ kg) 3 x kg 8 WDH (+ kg) 4 x kg 6 WDH (+ kg) 2 Fronthaben am Kabel 1 x kg 12 WDH 2 x kg 10 WDH (+ kg) 3 x kg 8 WDH (+ kg) 4 x kg 6 WDH (+ kg) Bauch (8min Video) Tag 2 (Dienstag) Laufen ca. 30 min Tag 3 (Mittwoch) Ruecken 1 Klimmzüge 1 x WDH 2 x WDH 3 x WDH 4 x WDH 2 sitzend Rudern 1 x kg 12 WDH 2 x kg 10 WDH (+ kg) 3 x kg 8 WDH (+ kg) 4 x kg 6 WDH (+ kg) 3 MTS Ruder Gerät 1 x kg 12 WDH 2 x kg 10 WDH (+ kg) 3 x kg 8 WDH (+ kg) 4 x kg 6 WDH (+ kg) Bizeps 1 Conz-Curls 1 x kg 12 WDH 2 x kg 10 WDH (+ kg) 3 x kg 8 WDH (+ kg) 4 x kg 6 WDH (+ kg) 2 Kabel 1 x kg 12 WDH 2 x kg 10 WDH (+ kg) 3 x kg 8 WDH (+ kg) 4 x kg 6 WDH (+ kg) 3 Maschine 1 x kg 12 WDH 2 x kg 10 WDH (+ kg) 3 x kg 8 WDH (+ kg) 4 x kg 6 WDH (+ kg) Beine 1 Super Horiz. 1 x kg 12 WDH 2 x kg 10 WDH (+ kg) 3 x kg 8 WDH (+ kg) 4 x kg 6 WDH (+ kg) 2 Beinpresse 1 x kg 12 WDH 2 x kg 10 WDH (+ kg) 3 x kg 8 WDH (+ kg) 4 x kg 6 WDH (+ kg) Unterarme (Fingerhantel) Tag 4 (Donnerstag) Laufen ca. 30 min Danach gehts wieder von vorne los. An sich ist es ja kein Thema einen neuen Plan zu erstellen der nach dem selben Pinzip geht (Brust, Trizpes, Schulter bzw. Ruecken, Bizeps, Beine) ABER ich habe kaputte Lendenwirbeln und mein Ruecken an sich ist kaputt plus kaputte Knie. Deswegen kann ich auch keine Grunduebungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen machen. Hab alles im Liegen oder am Kabel sodass kein Gewicht von oben auf den Koerper wirkt. Und genauso muss der 2. Plan zum abwechseln aussehen. Und das ist das Problem ^^ Bzw hab ich jetzt gesehen das man auch die Grunduebungen bei Reha einsetzt... wenn man es richtig macht ist das nicht schlecht fuer den Ruecken bzw. Knieen. Anfangs habe ich Ausdauer- nach Krafttraining gemacht. Bevor ich einen Muskel wieder Trainiert habe vergingen 72h. Jetzt trenn ich das ganze. Kraft und Ausdauer an verschiedenen Tagen und bevor ich eine Muskelgruppe trainiere vergehen jetzt 96h. Das muesste genug sein denk ich mal. Habt ihr Verbesserungsvorschlaege zum jetztigen Plan bzw. Vorschlaege fuer einen neuen Plan? Ich brauch ca. 45 min (MAX. 1h). Zwischen den Saetzen mache ich genau 1 min Pause. Und jetzt zur Ernaehrung. Hab irgendwo mal gelesen fuer Muskelaufbau + Fettabbau (sprich Diaet) sollte man 3g Eiweiss pro kilo Koerpergewicht, 2g Kohlenhydrate pro kg und 0,5g Fett pro kg. das waere in meinem Fall (bei 83kg) 249g Eiweiss 166g Kohlenhydrate 41,5g Fett und Kalorien hab ich so um die 2200 ausgerechnet. ich habe dicke Backen bekommen und habe so einen Rettungsring um den Bauch den ich los werden will. Ich moechte kein BB werden sonder eher richtung Fitness... duenn aber mit Muskeln bzw. die soll man sehen. Spoiler 5:35 1 Eiweissshake mit 250ml Milch (0,1%) = 207,5kcal, 1,75g Fett, 34g EW & 14,5g KH 8:00 500g Buttermilch = 190kcal, 3g Fett, 17g EW & 21g KH 10:30 1 Banane + 250g Magerquark + 30g Haferflocken + 200ml Milch = 493,1kcal, 3,1g Fett, 40,5g EW & 70,86g KH 14:30 KH (Reis oder Kartoffel oder vergleichbares) mit Truthansteak 200g (oder Huenchen oder Filet) 16:00 Training 17:30 40g Traubenzucker = 145,60kcal, 0g Fett, 0g EW & 36,4g KH 17:31 1 Eiweissshake mit 250ml Milch (0,1%) = 207,5kcal, 1,75g Fett, 34g EW & 14,5g KH 18:00 Dose Thunfisch = 166,5kcal, 1,5g Fett, 38,25g EW & 0,15g KH 20:30 1 Eiweissshake mit 250ml Milch (0,1%) = 207,5kcal, 1,75g Fett, 34g EW & 14,5g KH 20:45 250g Magerquark + 200ml Milch = 237,5kcal, 0,7g Fett, 37,95g EW & 20,25g KH 21:00 schlafen dazwischen so 2 Clementinen = 91,8kcal, 0,6g Fett, 1,4g EW & 18g KH Zusammen (ohne Mittagessen): 1947kcal, 14,15g Fett, 237,1g EW & 204,16g KH Wenn ich mich nicht verrechnet habe ^^ Was meint ihr ist das OK? zuviel EW zu viel oder zu wenig KH?! man muss ja noch das Mittagessen mit berechnen da komm ich locker an 2200 kcal ran und das sind dann auch nochmal paar mehr KH. Habe schon abgenommen aber nur am Koerper also man sieht jetzt Adern an Armen die man vorher nicht sah und so um Schluesselbein, Schulter, Brust so in der Gegend habe ich gemerkt bin ich duenner geworden also die Haut (Fett). Halt nur die dicken Backen und der Rettungsring muss ich los werden An Tagen an denen ich Ausdauersport mache fallen die 40g Traubenzucker aus. + Multi-Zitat Zitieren
#2 13. Dezember 2012 AW: Neuen Trainingsplan (Alternativen) + Ernaehrung Ich empfehle dir, nach dem Brusttraining oder dem Rückentraining nicht soviel für die Arme zu machen, das ist absolut überflüssig. Sechs intensive Sätze reichen... wenn du eine schwere Übung machst, reichen sogar 3 - 4 Sätze, aber dann musst du schon bis zum versagen trainieren. Lege dich bei den Wiederholungszahlen nicht zu fest, ein ungefährer Plan ist immer gut, aber du solltest immer soviel Wiederholungen machen wie möglich. Die Übungen an sich, sind sehr effektiv, wie Klimmzüge und Bankdrücken, hole bei diesen alles heraus und erschöpfe dich danach bei den Geräten, versuche beim Bankdrücken schwere Gewichte zu nehmen und möglichst viele Klimmzüge zu machen, bei den Geräten kannst du dich dann mehr auf den Muskel konzentrieren. Beine würde ich jedoch immer trainieren... Falls du keine Zeit hast um extra dafür ins Studio zu gehen oder keine Lust, kannst du daheim Kniebeugen ohne Gewicht machen, diese sind sehr effektiv solange du sehr tief gehst, hier kannst du ruhig viele Wiederholungen machen, bis du nicht mehr kannst, die Beine werden wachsen Lege dich nicht zu fest, vorallem bei den Pausen zwischen den Sätzen, du musst nach deinem Gefühl trainieren, lasse dir zwischen den schweren Sätzen und den Klimmzügen ruhig ordentlich Zeit und gebe dafür bei den Geräten Gas... Was die Ernährung betrifft, empfehle ich dir morgens bis mittags ein schnell verwertbares Protein (zb. Whey) gemischt mit zb. Maltodextrin. Abends kannst du zu Magerquark greifen. + Multi-Zitat Zitieren
#3 20. Dezember 2012 AW: Neuen Trainingsplan (Alternativen) + Ernaehrung Mit einem Fitnessplan kenne ich mich leider nicht aus. Ich gehe zwar auch Trainieren, aber meist mache ich dort, was mir eben Spaß macht. Mal Gewichte, dann wieder Ausdauer. Ich kann ehrlich gesagt nicht ganz nachvollziehen, wie man sein Leben so durchplanen kann. Aber gut, jedem das seine. Ich achte jedoch sehr auf meine Ernährung, da man ist, was man isst. Kohlenhydrate esse ich nur mittags, abends verzichte ich komplett darauf. Des Weiteren achte ich darauf, dass ich tatsächlich nur 3-Mahlzeiten esse und höchsten zwischendrin Obst (bevorzugt Äpfel und Bananen) und Müsli/Diätriegel (bestelle ich mir hier im Netz: http://www.precon.ch/), die Du aber auch z.B. auch in Drogeriemärkten finden kannst! + Multi-Zitat Zitieren
#4 9. Januar 2013 Zuletzt bearbeitet: 9. Januar 2013 AW: Neuen Trainingsplan (Alternativen) + Ernaehrung Am Brust und Rücken Tag die Satzzahl für die Arme jeweils Halbieren,bei Bankdrücken und Klimmzügen würde ich die WDH halbieren und dafür längere Pausen machen. Am Beintag noch etwas für den Beinbeuger. Sonst ist der Plan eigentlich i.O. . Wenn du abnehmen willst musst du Kalorienzählen und ca. 200-500 Kcal und deinem Verbrauch bleiben. Am besten irgend eine Lowcarb diät. Das ist Unfug, wenn du die Möglichkeit hast, würde ich lieber mehrere kleine Mahlzeiten als 3 große essen. Und diese Müsli/Diät Riegel haben meisten Nährwerte die unter aller Sau sind. Vollgestopft mit Zucker o.Ä. und ziemlich teuer. + Multi-Zitat Zitieren
#5 23. Januar 2013 Zuletzt bearbeitet: 23. Januar 2013 AW: Neuen Trainingsplan (Alternativen) + Ernaehrung Erstmal würde ich nicht so viele Übungen für die Brust machen, halte ich für überflüssig. Lass wahlweise das Schrägbankdrücken oder das normale weg. Wenn Du mit Deinem Training wirklich Fett reduzieren willst, bietet sich eine Methode an, in der man nie absetzt. Beispielsweise mit der Langhantel erst Rudern aufrecht, dann Schulterdrücken hinter dem Nacken, dann Biceps, dann Kniebeugen. Der Vorteil ist, dass man die Langhantel nie absetzt und die Pausen dadurch so gering wie möglich hält. Mit reinem Krafttraining wird man aber selten den Waschbrettbauch erreichen , also zwei bis dreimal 45 Minuten Laufen in der Woche sollte schon sein. Im Übrigen ist der Grundumsatz von Kalorien bei einem 80kg schweren Mann schon bei ca. 1900, Du isst also zu wenig. + Multi-Zitat Zitieren