Trainingsberatung - Muskelaufbau

Dieses Thema im Forum "Aktivsport und Training" wurde erstellt von ^AnD!, 29. Januar 2013 .

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  1. #1 29. Januar 2013
    guten tag

    ich möchte wieder zu trainieren anfangen habe nach 4 jahren training 2 jahre pause gemacht.
    wiege 97kg bei 170cm körpergrösse.

    ein nicht übersehbarer fettanteil hat sich aufgebaut:lol: (vor allem am bauch), muskelmasse ist denk ich auch wegen der sehr fleischhalten ernährung und hin und wieder körperlicher arbeit meistgehend erhalten geblieben.

    jetzt peile ich das unmögliche ziel an muskeln aufbauen und fett abbauen...

    inwieweit könnt ihr mir da beim training + ernährung weiterhelfen?

    mein plan:

    sport, spiele wieder fussball in der vorbereitung, und halt so oft wie möglich ins fitness training + hin und wieder ein cardio tag...

    ernährung:

    ja kein alk mehr nix pizza mäci etc...

    ernährung auf eiweiß- und gemüsebasis.

    (sieht auf papier super aus aber das einzuhalten haha:p )

    also mein ziel ist es muskeln leicht aufzubauen oder jetzige masse beizubehalten und vom gewicht auf 10-15kg runter...

    bitte helft mir
     

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  3. #2 29. Januar 2013
    AW: Trainingsberatung

    Ich denke da machts ein ganzkörperplan erstmal. Aufgeteilt in pull/ push. Ich denke jz n eigenen aufzustellen wär unnötig. Im i-net gibts massenweise welche davon.

    Ich würde vllt. sogar testen den 8x8 plan zu machen. D.h. du machst nich we meistens 3 sätze a 10wdh und steigerung des gewichts oderso, sondern 8 sätze mit jeweils 8 wiederholungen ohne steigerung des gewichts. Dazwischen max. 30sec. Pause. Das geht ordentlich ab, obwohl man ein deutlich kleineres Gewicht nimmt als beim 3x10er.

    Das soll zuemlich gut zum definieren sein. In deinem fall dann dazu dienen die fettreserven abzubauen. Aber btw.. 100kg auf 1.70.. Das is scho heftig. Da redet man doch nich nur von nem bauch oder?

    Ich hab 71kg auf 1.76 und hab n kleinen Bauch, bzw sieht massig aus, weil ich auf masse bin grad.


    Ansonten würde ich schwimmen empfehlen. Schont die gelenke und trägt dem muskelaufbau (arme, rücken, schultern, beine) bei und du verbrennst ordentlich fett.

    Dazu noch die ernährung die du erwäht hast. Zu beachten ist, dass du trotzdem nicht auf kohlenhydrate verzichten solltest oder diese zu gering halten solltest. KH = Energie und ohne Energie wird dir das training auf dauer unheimlich schwer fallen und der gesamte tag allgemein auch.

    Nur gezielt weniger fettiges und ungesundes sowie süßigkeiten verzichten. Mal eher weniger nudeln dafür reis. Und keine KH ab 18 Uhr, sondern nur eiweis und morgens dafür shr gut essen, auch mit viel KH damit du lang gesättigt bist..

    Joa das wars erstmal :)
     
  4. #3 29. Januar 2013
    AW: Trainingsberatung

    gk oder (vernünftiger) 2er split, leichter kcal defizit, die meisten kcal (am besten auch kh) nach dem krafttraining

    viel erfolg
     
  5. #4 29. Januar 2013
    AW: Trainingsberatung

    GKs und Push/Pull (2er) Pläne sind generell schonmal was anderes. 8x8 würde ich einem Wiedereinsteiger auch keinesfalls empfehlen. Aber generell sind GK oder 2er Splits zu empfehlen.

    Zwischen "definieren" und 15 kg abnehmen liegen übrigens Welten.

    Beim abnehmen ist Sport jeglicher Art gut. Du solltest deswegen nur keine extra Mahlzeiten zu dir nehmen. Ich erwähne es, weils viele so machen.

    Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße dienen als Energiequellen, demnach sollte man in dieses "KH = Energie" nicht zu viel reininterpretieren. Kohlenhydrate vorm Training sind halt einfach zu sich zu nehmen und liefern die Energie schneller als andere Quellen. Wie nuke schon sagte solltest du die meisten kcal nach dem Training zu dir nehmen. Das "keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr" halte ich größtenteils für Schwachsinn. Sieh lieber zu, dass du im kcal-Defizit bleibst.
     
  6. #5 30. Januar 2013
    Zuletzt bearbeitet: 15. April 2017
  7. #6 30. Januar 2013
    AW: Trainingsberatung - Muskelaufbau

    jemand der 4 jahre trainiert hat braucht tipps zum neueinstieg?
    ich hab 178cm und 73kg und immernoch fett am bauch... ich denke du solltest ganz ganz viel crosstrainer machen (4 mal die woche 1 stunde). nix anderes ... das reicht vollkommen.Wenn du auf einem vernünftigen wert (85kg) bist, dann fang mal an dir über die muskeln gedanken zu machen.
    Ohne möglichst schnell Ergebnisse zu erzielen bleibst sowieso nicht bei der Sache und Muskeln musst bei dem Gewicht 2 Jahre trainieren bis ein Ansatz kommt.
     
  8. #7 1. Februar 2013
    AW: Trainingsberatung - Muskelaufbau

    Ich finde Pyramidentraining am besten. Ich wechsle ab, einmal von vielen Sätzen auf wenig und beim nächsten mal von wenig auf viel. Baue ganz gut auf dabei. Würde aber erstmal paar Wochen von vielen Sätzen auf wenig gehen.
    Z.B. 30kg 40 Widerholungen, 35kg 25mal, 40kg 20mal, 45kg 15mal, 50kg, 10mal, 55kg 10mal, 60kg, 7mal, 65kg, 4 mal.
     

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