#1 25. Juni 2008 heyho RRler... also so ein ähnliches thema gibts in der nähe hier schon aber mein prob. nicht das selbt. also hab bald 3 MONATE semesterferien und wollte die zeit nutzen um richtig was an muskeln aufzubauen. bin 20 jahre alt, 1,83 und wiege 73 kg. gehe schon seit ca. 3 jahren ins studio, jedoch mit pausen. hab mir jetzt weight gainer und protein gainer bestellt ( ersteres für die masse, zweites für mehr wiederhohlungen und ausdauer) wollte auch noch viel joggen gehn. wie würdet ihr es anstellen, so viel wie möglich aufzubauen ??? joggen, trainiern, joggen, trainiern ??? oder jeden tag trainieren ? bitte nur antworten wenn ihr euch shcon bisschen auskennt mit sowas.... BW gibts natürlich für jede HILFREICHE antwort peaaace + Multi-Zitat Zitieren
#2 25. Juni 2008 AW: 3 monate--> viel muskeln !!!!! ich mach zwar kein trainig aber hab mich schonmal informiert man sollte auf jedenfall alle muskelgruppen trainiern also nicht nur oberkörper und so und man sollte immer einen tag pause machen also eine muskegruppe nicht 2 tage hintereinander trainieren mfg + Multi-Zitat Zitieren
#3 25. Juni 2008 AW: 3 monate--> viel muskeln !!!!! muskeln brauchen seine ziet.sowas kann man nicht erzwingen.schongarnicht in 3monaten (schreibfehler -,-) geh ein tag trainieren ein tag joggen,ein tag trainieren ein tag joggen,so haben die muskeln auch etwas regenerationszeit. + Multi-Zitat Zitieren
#4 25. Juni 2008 AW: 3 monate--> viel muskeln !!!!! bitte nru hier posten, wenn man sich schon bissl auskennt mit mit sowas... steht hier alles schon doppelt und dreifach (STARK(!) untertrieben) und wenn du schon ins studio gehst (wenn auch selten) frag halt da nach du pappnase <.< + Multi-Zitat Zitieren
#5 25. Juni 2008 AW: 3 monate--> viel muskeln !!!!! naja in 3 monaten kann man schon einen sichtbaren Erfolg erreichen. Allerdings ist diziplin wichtig. Am besten wäre ein 4 tage trainingsplan + Multi-Zitat Zitieren
#6 25. Juni 2008 Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 14. April 2017 AW: 3 monate--> viel muskeln !!!!! Ich würde 3-4 x ins Studio gehen öfters nicht die Muskeln müssen sich auch irgendwann mal erholen Hier mal ein Trainingsplan aber ich glaube der ist nicht perfekt für dich Download: Trainingsplan_Muskelaufbau.doc | xup.in du könntest den so ähnlich trainieren aber dann nur Brust Intensiv an einen tag und Rücken Leicht nicht trainieren und am 3 Tag Rücken Intensiv trainieren aber dann auch Brust Leicht nicht trainieren + Multi-Zitat Zitieren
#7 25. Juni 2008 AW: 3 monate--> viel muskeln !!!!! auf jeden fall immer den rythmus > Trainingstag , Ausdauertag ( Laufen , Fahrrad ) , Trainigstags usw usw usw usw.... wenn du jeden tag volle Kanne tranieren gehst bringt das absolut nichts. an deiner stelle würde ich Montags Kraftraining machen, Dienstags Ausdauer Mittwochs Kraft , usw... die 5 Wochentage so ausnutzen 3 Traning , 2 Ausdauer is die ideale abwechslung, wenn du das intensiv und mit disziplin machst wirste die erfolge bald merken lass dir im studio für die 3 tage nen trainingsplan erstellen dann kannste auch nix falsch machen + Multi-Zitat Zitieren
#8 25. Juni 2008 AW: 3 monate--> viel muskeln !!!!! Du kannst in 3 Monaten nicht "viel Muskeln" aufbauen. Wenn du schon länger trainist kannst du mit nem 3er- oder 4erSplit anfangen. D.h. vier bzw. drei mal die Woche trainieren, jeweils andere Muskelgruppen mit 8 Wiederholungen pro 4 Sätze. Wenn du richtig reinhaust kann man nach 3 Monaten vielleicht was sehen, aber ne Kante wirst du dadruch mit Sicherheit nicht. + Multi-Zitat Zitieren
#9 25. Juni 2008 AW: 3 monate--> viel muskeln !!!!! Ich mache das so. Ich habe 15 Kilo Hanteln und trainieriere immer Abends gegen 22 Uhr. Und dann liegt immer genau 24 Std zwischen meinen Trainingseinheiten. Joggen tue ich schon länger nicht mehr, aber ich spiele ja auch Fußball Ich habe auch noch 2x 1Kg Hantel....damit trainiere ich meine Schlagschnelligkeit. Sit Ups und "die Beine in der Luft halten" formen meinen Unterkörper. Dann noch einige Dutzend Liegestütz und genug Und ich kann dir sagen, es wirkt^^ Grüße Schnuffelpuh + Multi-Zitat Zitieren
#10 25. Juni 2008 AW: 3 monate--> viel muskeln !!!!! Wenn du an Masse gewinnen willst würde ich das Cardiotraining lassen, sprich kein Ausdauertraining. Dann immer einen Kalorienüberschuss (ich würde dir nicht raten zu viel Überschuss zu haben -->Fett), damit der Muskelaufbau überhaupt stattfinden kann.In 3 Monaten wird das aber nichts.Lass dir lieber 3 Jahre Zeit, um anständig Muskulatur aufzubauen MfG + Multi-Zitat Zitieren
#11 25. Juni 2008 AW: 3 monate--> viel muskeln !!!!! wie wärs mit nem 6'er Split? http://www.team-andro.com/phpBB2/topic,32999,-vogelmann22-sechser-split.html Tag 1: Quadrizeps, Tag 2: Schultern, Tag 3: frei, Tag 4: Beinbizeps (plus unterer Rücken), Tag 5: Brust, Tag 6: frei, Tag 7: Rücken, Tag 8: Arme, Tag 9: frei, Tag 10: Zyklus beginnt von vorn. + Multi-Zitat Zitieren
#12 25. Juni 2008 AW: 3 monate--> viel muskeln !!!!! wie schon gesagt, wirst du in den 3 monaten jetzt nicht soo viel muskeln aufbauen können. sieh zu dass du dir erstmal durchs laufen eine grundlage schaffst, worauf du dann später (nächste semesterfreien? ) aufbauen kannst. d.h auch während der uni immer mal ne runde laufen . mit dem fitnessstudio auch nich übertreiben, lass dir einfach nen plan vom studio machen. + Multi-Zitat Zitieren
#13 25. Juni 2008 AW: 3 monate--> viel muskeln !!!!! mit nem anständigen ganzkörperplan 2-3 mal die woche erzielt du grade als anfänger schnelle fotschritte wenn du dich gescheit ernährst ... trainier nciht zu oft/lange das wird dem muskelaufbau als anfänger schaden da sich muskeln regenerieren müssen und grade als anfänger der körper diese belastung erst mal verarbeiten muss + Multi-Zitat Zitieren
#14 25. Juni 2008 AW: 3 monate--> viel muskeln !!!!! es ist auch ne sache von genetik manche menschen können halt schneller aufbauen als andere aber in 3monaten sieht man nicht wirklich viel wenn du auf legalem wege machst aber nimm blos kein zeug ^^ ist schädlich + Multi-Zitat Zitieren
#15 25. Juni 2008 AW: 3 monate--> viel muskeln !!!!! ..sind 3 Monate, nicht 3 Wochen + Multi-Zitat Zitieren
#16 25. Juni 2008 AW: 3 monate--> viel muskeln !!!!! ich kenne mich ganz gut aus und kann dir nur sagen, dass du immer: -vor und nach dem training etwas essen solltest(fettsäure, kohlenhydrate, aminosäure, vitamine) -dich vor dem training richtig warm machen solltest (gut schwitzen) -nach jedem satz die gerade angesträngten muskeln 10-20 sekunden lang dehnen -du solltest (nicht bei allen geräten,meist hanteln oder stange) mit der "abbau-technik" arbeiten:jeden satz so lang du kannst(also keine anzahl, sondern so viele wdh wie du schaffst), nach jedem satz das gewicht stark verringern und mit diesem noch mal so viele wdh wie möglich dein traing solltest am besten auf jeden 2. tag legen und an den tagen dazwischen joggen gehen, da man durch die optimale ernährung auch oft etwas an "gewicht der falschen sorte" zu legt und du es so gut weg bekommst und deinen muskel dennoch ruhe gibst... hoofe das ist ausreichen - zur not schreib mir ne PN!! mfg lastResistence + Multi-Zitat Zitieren
#17 25. Juni 2008 AW: 3 monate--> viel muskeln !!!!! Also erstens mal streng dich so stark an wie nie zuvor bei deinem training. 2. Mehr essen als sonst, da du dich total verausgaben musst beim training und nährstoffe brauchst. 3.Kohlenhydrate, fett, eiwess is sehr wichtig. dazu noch vitamine aus frischem obst- gemüse. 4.Dein trainingsgewicht sollte so viel sein das du damit max10 wdh schaffst mit mühe. 5.Krafttraining an einem tag am nächsten joggen gehen vllt auch 2 tage hintereinander joggen gehen. Aber an jedem tag richtig gut esse is eh das wichtigste. 6. nicht zu oft trainieren. lieber 1 mal unnormal hart trainieren und dafür 2-3 tage pause machen anstatt in der woche 3 mal zu trainieren aber dafür wie ein lusche. Is ne menge arbeit. man braucht disziplin. es ist nicht nur mal nebenbei gemacht. + Multi-Zitat Zitieren
#18 25. Juni 2008 Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 14. April 2017 AW: 3 monate--> viel muskeln !!!!! ne, der plan ist gut, aber bei Muskelaufbau ist ernährung am wichtigsten...ich poste mal meinen, den ich nach den ferien amchen werde. Frühstück: Rührei aus 4-5 Eiern mit 2 Eigelb. 70 Gr Haferflocken mit ca 300ml Milch Vormittags: ca 90gr Vollkornbrot (2 Scheiben) mit 50 gr Hänchenbrustscheiben Mittagessen: 90g brauner Reis 200g Hänchenbrust oder Rumpsteak 200g Gemüse Pre Workout: Whey Shake mit 5-10gr Glutamin Post Workout: Whey Shake mit 5-10gr Glutamin und 40g Dextrose Abendessen: 200g Hänchenbrust oder Rumpsteak/Hüftsteak oder Buntbarsch 200g Gemüse Abendsnack (so 21 oder 22 Uhr) 250g magerquark 40g Paranüsse Vorm Schlafen: Protishake + Multi-Zitat Zitieren
#19 26. Juni 2008 AW: 3 monate--> viel muskeln !!!!! Also um ehrlich zu sein, ist fast alles "falsch" bzw nicht so wirksam... Höchstens noch 1 1/2 Std vor dem Training was größeres essen, denn sonst wird wichtige Trainingsenergie in den Magen zur Verdauung gelenkt. Lieber 2 - 2 1/2 Std vorher ordentlich was essen und vor dem Training noch eine Banane. Das "richtig warm machen" ist auch nicht zwingend nötig. In diesem Moment verbrennt man Kalorien und verschwendet Zeit die man im Krafttraining braucht. Denn nach 70-90 Minuten sinkt der Testo.-Spiegel sehr schnell ab. Und danach verbrennt man Muskeln. Und beim Kraftsport dehnt man sich auch nicht unnötig... das verlängern und anstrengen der Bänder geht auf kosten von Energie und Kraft... Eine "Abbau-Technik" ist auch unwirksamer als eine die Aufbaut. Du fängst z.B. mit 15xx 20 kg an zum aufwärmen Dann 12x 60 (oder was weiß ich) 10x70kg 8x75 und so weiter... Und die Übungen dabei bis zum maximum ausführen. - - - Und nun zum größten Schwachsinn? Bei der richtigen Ernährung legst du überhaupt nichts zu außer Muskelmasse... Du isst Kohlenhydrate die du brauchst. Du nimmst nur die Fette zu dir die du benötigst und das meiste ist Eiweiß, denn du isst mageres Fleisch oder Fisch. Und dazu viel Obst und Gemüse... Also wie soll man da zur Hölle zu nehmen? Und wenn er z.B. einen 3/4er Split betreibt wie soll er denn nach einem "Bein-Tag" joggen gehen, das wäre der 2te Tag in dem er die Beine belastet... außer er nimmt die ganze Woche in Anspruch und selbst dann... Cardio-Training ist genau das falsche wenn mann Masse und viel Muskeln aufbauen will. Denn man verbrennt wichtige Kalorien und belastet seinen Körper an den Ruhetagen. Um es noch nett aus zu drücken... du hast 0,0 Ahnung....also lass es Leute in Themen zu beraten von denen du nichts weißt, denn es schadet ihnen nur... + Multi-Zitat Zitieren
#20 26. Juni 2008 AW: 3 monate--> viel muskeln !!!!! Also erstes Ernährung [Sehr wichtig]!!! Esse 4-5 Mahlzeiten am Tag (Proteinreiche), ruhig auch Kohlenhydrate !! Morgens kannste im Prinzip alles essen nur ab 17.00 Uhr nicht mehr groß kohlehydrate, und wenn dann esse vermehrt komplexe Kohlenhydrate. Zweitens, MAche ein 3er splitt [z.B Mo-MItt-Frei] am Dienstag und Donnerstag in meinem Beispiel Cardio 20 minuten. Das Wochenende nutzt du zur regeneration. Abend nach dem Traiing ein Whey Protein Shake nehmen. Vor dem SChlafen gehen 250g magerquark mit 200ml fettarmermilch und apfelmus. An Trainingstagen nach dem Traiing brauchst du 7-8 Stunden schlaf ! Zum Traiing (Trainiere auf Hypertrophie) das heißt 10 - 6 Wdh insgesamt machste bei großen muskelgrupen ( Brust/Rücken/Beine) 4 Sätze. Und nun viel erfolg beim Pumpen !!! + Multi-Zitat Zitieren
#21 26. Juni 2008 AW: 3 monate--> viel muskeln !!!!! Hier ein Trainingsplan Beispiel !!! Montags Wiederholungen Bankdrücken 10 - 8 - 8 - 6 Dips 10 - 8- 8 - 6 Schulterdrücken KH 8 - 8 - 8 - 8 Fliegende KH 12 - 10 - 8 Scott Curls 12 - 10 - 8 Hammer Curls 12 - 10 - 8 Mittwoch Kniebeugen Langhantel 10 - 8 - 8 - 6 Beinpresse 10 - 8 - 8 - 6 Beinstrecker 12 - 10 - 8 Beinbeuger 12 - 10 - 8 Wadenheben 12 - 10 - 8 Freitag Klimzüge Breit 10 - 8 - 8 - 6 Rudern eng 10 - 8 - 8 - 6 Kreutzheben 8 - 8 - 6 Shruggs 8 - 8 - 8 - 8 French Press 12 - 10 - 8 Trizeps Seil 12 - 10 - 8 + Multi-Zitat Zitieren
#22 26. Juni 2008 AW: 3 monate--> viel muskeln !!!!! Also wenn du in 3 Monaten viel Muskelmasse aufbauen willst, solltest du Montag-Donnerstag ins Fitnesscenter gehen. Dort dann auf Ausdauer trainieren (d.h. am besten viele Sätze pro Einheit). Am Freitag solltest du nur deinen Bauch trainieren und dich über Wochenende ausruhen, denn Muskeln wachsen nicht beim, sondern nach dem trainieren So solltest du schon was gescheites hinbekommen. Mfg. ChaZe + Multi-Zitat Zitieren
#23 26. Juni 2008 AW: 3 monate--> viel muskeln !!!!! Bah diese Protein und zusatz Ernährungszeug ... ! Ernähr dich gesund, immer nen Salat zum Essen, achte darauf das du eine gute Kondition behältst und nicht nur in die Breite gehst vor Muskeln, dann fühlst du dich gut und hast nen guten Körperbau und das ist bestimmt das was du erreichen willst. + Multi-Zitat Zitieren
#24 26. Juni 2008 AW: 3 monate--> viel muskeln !!!!! Frag den Trainer im Fitnesscenter... der kann dir am besten helfen. Ich hab auch ein Fitnessplan bekommen. http://pyl0n.bplaced.net/Fetness_Tabelle.xls Der ist aber für Fettabbau! Wenn du Muskelaufbau machen willst, dann mach 3 Sätze aber mit größerem Gewicht und lass die 30-40 min Cardio weg! Cya PS: Ist eine Excel Tabelle! + Multi-Zitat Zitieren
#25 26. Juni 2008 AW: 3 monate--> viel muskeln !!!!! mache ich auch gerade. Ich habe noch 5 wochen bis ich "fertig" sein muss wegen urlaub(strandfigur). Bin sonst immer 3 mal die woche ins fitnessstudio gegangen. gehe seit 2 wochen 4 mal hin. Trainiere so jede muskelgruppe 2 mal die woche mit ausreichend pause. Ich versuche viel eiweiß zu essen und wenig süsses, cola, alkohol, usw. Ich sehe schon einen erfolg für das harte training über die 2 wochen. Das ist aber nur zu schaffen wenn man sich beim training nicht gehen lässt und immer alles gibt. mfg + Multi-Zitat Zitieren