#1 25. Juli 2008 Hey Erstmal zu meiner Person Größe: 1.80m Gewicht: 69kg So ich habe vor kurzem beim Fitnessstudio angefangen weil ich meine Muskeln aufbauen will !!! Ich bin nicht dick und auch nicht dünn bin halt normal ^^ Ich habe lediglich ein wenig Speck im unteren Bauchbereich (da ich früher dicker war und das geht halt ohne Training denke ich mal nicht weg) Ich wollte mir jetzt einen Ernährungsplan für Muskelaufbau zusammenstellen und dazu brauch ich eure Hilfe !!! Ich habe nämlich keinen Plan wie so ein Plan aussieht !!! Da ich halb Sizilianer bin ist es klar das ich viel Nudeln bzw Pizza esse xD aber natürlich auch Fleisch und Fisch !!! Was ich überhaupt nicht mag ist Salat und anderes Grünzeugs ^^ Naja ich hoffe ihr könnt mir helfen PS: Es sollen bitte nur Leute posten die auch wirklich davon Ahnung haben !!! + Multi-Zitat Zitieren
#2 25. Juli 2008 AW: Ernährungsplan - Muskelaufbau ??? So ... als erstes ist es NICHT bis KAUM möglich fettfrei Muskelmasse aufzubauen, es ist relativ schwierig und gestalltet sich langwierig wenig Fett und das maximale an Muskeln aufzubauen. Ernährungsplan ist immer so eine Sache, besonders wenn du viel Pizza und Nudeln isst, was ratz fatz auf den Bauch geht, ist immer so eine Sache seine Ernährung nur bedingt umstellen zu wollen, entweder ganz oder garnicht ... besonders Salat ist wichtig, wenn man wenig Fett zunehmen will. Vorweg, es icht wichtig viel Eiweiß/Protein zu sich zu nehmen (Faustregel ist 2,3 * pro Kilo Körpergewicht wären bei dir was um die ~158g am Tag). Wenn du aufbauen willst ist es weiter wichtig Kohlenhydrate (das wären dann 5g * pro Killo Körpergewicht ~350g bei dir) zu dir zu nehmen. Desweitern immer viel trinken (wieder eine Formel pro 20 Körpergewicht Liter Wasser, bei dir 3,5 Liter). Nun solltest du das noch in 5 Mahlzeiten aufteilen, normal müsstest du nun deinen Ernährungsplan aufstellen können . Desweitern machen den Trainingserfolg 50% Training und 50% Ernährung aus. + Multi-Zitat Zitieren
#3 25. Juli 2008 AW: Ernährungsplan - Muskelaufbau ??? Cool, das hat mir schon sehr weitergeholfen, danke dir + Multi-Zitat Zitieren
#4 25. Juli 2008 AW: Ernährungsplan - Muskelaufbau ??? Hat dein Fitness Studio keinen ernährungsberater ? bzw hab nen sehr hilfreichen text gefunden http://www.bodystar.de/sporternaehrung_7.htm ist sehr gut beschrieben finde ich Mfg ymaas + Multi-Zitat Zitieren
#5 25. Juli 2008 AW: Ernährungsplan - Muskelaufbau ??? Du hast so gravierende Fehler ....wie sonst was???? Die Faustregel ist 2 g kg pro Körpergewicht und nicht 2,3.... Also bei dir ist es 69+69 = 138 g am Tag (mehr ist auch gut) Von wegen 5 Mahlzeiten pro Tag????? Für ein erfolgreiches Boddybuilding musst du maximal 6 Mahlzeiten pro Tag aufteilen ,aber mit sehr viel Eiweiß,gesunden Fetten und Kohlenhydraten. Ein Whey wär auch nicht von schlechten Eltern und das nimmste jeden Tag nachm Training mit 70 gr. Dextrose (Traubenzucker). Du kannst natürlich alles auche ohne MK Proteine aufbauen ,aber dann musst du dir Sachen wie Magerquark,Reis,Nudel,Mageres Fleisch täglich zu dir nehmen..... Wenn du Fragen hast ,dann kannste dich ruhig an mir wenden ,weil ich mich schon, wie gesagt seit langem mit diesem Thema beschäftige. Allgemeiner Teil Für erfolgreiches Bodybuilding ist die Ernährung von ganz entscheidender Bedeutung. Werden dem Körper nicht die Nähr- und Vitalstoffe zugefügt, welche er für das Muskelwachstum und den Energiehaushalt benötigt, dann kann man sich im Training noch so anstrengen und wird keine optimalen Fortschritte im Muskelaufbau erzielen. Um beste Ergebnisse möglich zu machen, muss das Training durch eine bedarfsgerechte und zielgerichtete Ernährung unterstützt werden. Unsere Nahrung setzt sich aus verschiedenen Bestandteilen zusammen, wobei grundsätzlich zwischen Lebens-, Nahrungs- und Genussmitteln unterschieden wird. Für den Aufbau von kompakter, massiver Muskelmasse ist es besonders wichtig, dass man die Wahl der Nahrungsmittel so gestaltet, dass sowohl Menge, Art und Zeitpunkt der verzehrten Lebensmittel mit diesem Ziel übereinstimmen. Das heißt, es werden genügend Energiespendende und reichlich Muskelaufbaueende Lebensmittel benötigt und natürlich sollte die Ernährung auch gesund sein. Es gilt erstmal ganz allgemein folgender Grundsatz : Ernährung für massive, kompakte Muskeln = sehr viele Kohlenhydrate + viel Protein + moderat Fett In der Praxis hat sich dieser Grundsatz zur Ernährungsplanung bewährt und schon sehr vielen Bodybuildern in Verbindung mit hartem Training und genügend Erholung zu massivem Muskelaufbau verholfen. Es gibt drei Hauptnährstoffe : Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, welche unterschiedliche Funktionen im Organismus. So sind Kohlenhydrate die bevorzugten Energielieferanten des Körpers. Aus diesem Grunde müssen reichlich Kohlenhydrate verzehrt werden, um vor Energiekrisen während den harten Trainingseinheiten im Studio geschützt zu sein. Fett ist ebenfalls ein Energielieferant des Körpers, welches darüber hinaus noch andere sehr wichtige Funktionen im Organismus erfüllt. So sind Fette Bestandteile der äußeren Zellhülle und somit wichtig für die Festigkeit von Nerven- und Muskelzellen. Desweiteren werden die fettlöslichen Vitamine A, E, D, und K nur bei ausreichender Aufnahme von Nahrungsfett optimal verwertet. Zwar enthält 1g Fett ca. 9 kcal und 1g Kohlenhydrate nur ca. 4 kcal, trotzdem bevorzugt der Körper für die Energieversorgung im Bodybuildingtraining die Kohlenhydrate. Wer kennt nicht das großartige Gefühl, mit gut gefüllten Kohlenhydratspeichern in der Leber und der Muskulatur sein Gewichtstraining kraftvoll absolvieren zu können ? Der Körper bevorzugt für schwere, intensive Bodybuilding-Trainingseinheiten Kohlenhydrate als Energiequelle, während bei Ausdaueraktivitäten, wie z.B. Joggen oder Radfahren mit zunehmender Belastungsdauer der Fettstoffwechsel in den Vordergrund rückt. Außerdem begünstigt Fett die Produktion von Testosteron. Während Kohlenhydrate und Fette die beiden hauptsächlichen Energiequellen des Körpers sind, ist Eiweiß der „Muskelbilder“! 1g Eiweiß enthält zwar ebenso viele Kalorien wie 1g Kohlenhydrate, aber Eiweiß ist in erster Linie ein Baustoff und kein Brennstoff. Ohne Eiweiß gibt es keinen Muskelaufbau ! Nur mit einer proteinreichen Ernährung können kompakte und massive Muskeln aufgebaut werden. Weder aus Kohlenhydraten, noch aus Fett kann der Körper Muskeln aufbauen, sondern nur aus Eiweiß. Darüber hinaus erfüllt Eiweiß weitere sehr wichtige Funktionen im Organismus. So stärkt eine ausreichende Proteinzufuhr das Immunsystem, da Antikörper aus Eiweiß gebildet werden. Desweiteren ist Eiweiß auch Bestandteil des roten Blutfarbstoffs, dem Hämoglobin, welches wichtig für den Sauerstofftransport im Blut ist. Außerdem ist Protein ein wesentlicher Strukturbestandteil der Zellhüllen. Da der menschliche Körper zu 65-70% aus Wasser besteht, ist dieses für jeden Bodybuilder von größter Bedeutung. So ist Wasser, das „Elixier des Lebens“ Lösungs- und Transportmittel für die Nährstoffe und dient als Baustoff für Muskeln, Knorpel und Bandscheiben. Desweiteren verbessert Wasser die Organfunktion, wenn reichlich getrunken wird. So werden z.B. die Nieren, welche durch hohen Eiweißverzehr verstärkt gefordert werden, in ihrer Entgiftungsaufnahme durch reichliche Wasseraufnahme unterstützt. Ich kann dir zu 100 % sagen ,dass ich richtig bin. Ich beschäftige mich schon seit langem mit diesem Thema ,aber hier machen User sehr dauerhafte Fehler. muskelpower - Fitness-Forum und Bodybuilding-Community Da wird dir erfolgreich geholfen u.a wirst du da richtig gut beraten.... Wenn ich diesen Thread über mir lese ,dann kommt ein großes Schmunzeln bei mir auf . oO Hier labern soviele Leute über mir und machen selber so dumme naive Antworten auf. Also: Nobody is perfect ! + Multi-Zitat Zitieren
#6 25. Juli 2008 AW: Ernährungsplan - Muskelaufbau ??? Nun, mach dir keinen Kopf. Ganz normal Essen!! Morgens nen schönes(naja ... besonders schmecken tuts mir ja auch nicht ^^) Vollkorn Brot und nen Ei dazu. Oder Müsli/Haferflocken. Mittags halt wie du willst, Fleisch, Nudeln, Gemüse/Obst, Kartoffeln. Abends sowas wie Quark und viel Obst! Mach dich halt einfach mal schlau, was deine Muskeln brauchen! Eiweiß, Vitamine etc + Multi-Zitat Zitieren
#7 25. Juli 2008 AW: Ernährungsplan - Muskelaufbau ??? Ähm ist das ein Plan für eine Katze oder was???? Von wegen Müsli und das noch Abends???? Das wandelt der Körper sowieso nur in Fett um . oO Ich hab doch gesagt 6 Mahlzeiten pro Tag und deine sind nicht mal drei Oo???? Das Ding ist geh mal auf diesem Forum ,was ich dir gesagt habe , ich krieg gleich ein Herzinfakt ,wenn ich sowelche Antworten höre oO. Omg Müsli..... + Multi-Zitat Zitieren
#8 25. Juli 2008 AW: Ernährungsplan - Muskelaufbau ??? wenn du im studio bist lass dir einen von deinem trainer machen + Multi-Zitat Zitieren
#9 25. Juli 2008 AW: Ernährungsplan - Muskelaufbau ??? Ja ,die haben auch voll wenig Ahnung und so.... Einmal meinten die zu mir ,dass ich mit Fetten Muskeln aufbaue .... oO + Multi-Zitat Zitieren
#10 25. Juli 2008 AW: Ernährungsplan - Muskelaufbau ??? Masseaufbau Archives - Fitness-xl.de — Fitness-xl.de Einmal kurz Google. Du kannst Copy Pasten, Krass. Und natürlich hast du Recht. Hab mich verschrieben, sollte Morgens hin. Abends natürlich eher sowas wie Magerquark. Ausserdem, habe ich geschrieben, dass es nur 3 Mahlzeiten seien sollen? Nein. Einfach NORMAL Essen und dabei drauf achten, was man isst. Es sollte doch wohl auch ein bischen klar seien, dass man einfach viel die Sachen Essen muss, die die passende "Nahrung" für die Muskeln liefern, also .. kräfitg beim (richtigen) reinhaun! Edit:Ok, mal kurz in deine anderen Posts geschaut. Scheinst ja gerne mit "OMG" "LOL" "Biste Hellseher du voll ?" um dich zu werfen. Da kann man einem 10 Klässler bestimmt gut vertraun Nur die eigene Meinung zählt ... + Multi-Zitat Zitieren
#11 25. Juli 2008 AW: Ernährungsplan - Muskelaufbau ??? Für Leute die schwer zunehmen (Hardgainer) hab ich noch nen kleinen Trick auf Lager, den ich mir von Bodybuildern abgeguckt habe. Zwischen den normalen Mahlzeiten , wie bei den vorherigen Posts beschrieben, trinkt ihr Haferflocken!! (....ich weiß, das hört sich lustig an, aber weiterlesen) Einfach 20-30g Haferflocken in den Mixer, Wasser dazu bis die Haferflocken schwimmen können ,mixen und austrinken. An den Geschmack gewöhnt man sich schnell, und die Verdauung stellt sich nach wenigen Wochen auch darauf ein. Korrigiert mich wenn ich falsch liege, aber soweit ich weiß ist der Effekt der, dass Haferflocken (generell Vollkornprodukte) den Blutzuckerspiegel konstant "mittig" halten. D.h. es wird über einen längeren Zeitraum Insulien Produziert. Und Insulien ist das Hormon , dass Eiweiß in die Muskelzellen lagert (körpereigenes Anabolika =) ). Zudem bestehen Haferflocken aus langen Molekularketten... d.h. der Körper braucht lange um sie zu verdauen. Daraus resultiert, dass der Körper über einen längeren Zeitraum Energie zur verfügung hat (und so z.B. das aufgenommene Eiweiß nicht zur Energiegewinnung nutz, sondern zum Muskelaufbau.... (wenn man garnichts isst benutzt der Körper die Muskelzellen zur Energiegewinnung ->Muskelabbau). Kurz gesagt, genug Energie aus Vollkorn, normale Mahlzeiten, dazu noch halbwegs anständiges Training und in 6 Monaten habt ihr schon ein ganz anderes Körperbild. [Ich kann das nach meinem Selbstversuch bestätigen. Von schlacksigen 68kg auf 84kg bei 180cm in 6Monaten. Und ich bin nicht "dick" geworden. Ich seh jetzt einfach "massiger" und kräftiger aus.] (Bei "leicht fettansetzenen" Menschen sind extra Haferflocken zwischen den Mahlzeiten wohl eher nicht zu empfehlen.) + Multi-Zitat Zitieren
#12 25. Juli 2008 AW: Ernährungsplan - Muskelaufbau ??? Mal ein Frage an dich wieviel wiegst du und wielang hast du Trainingserfahrung? Du laberst einen Dreck an den Tag das gibts garnicht, ich habe mit BodyBuildern trainiert von den wagst du nicht zu träumen, ich habe von sehr guten Leuten meinen Erfahrungsschatz und 5 Mahlzeiten sind eine Grundrichline ... du kannst auch 10 essen. Desweitern wandelt der Körper Müsli das sind langkettige Kh´s nicht in Fett um auch nicht am Abend, es kommt immer darauf an was du isst ... €dit: Man merkt das du keine Ahung hastm du musst Fette essen um Muskeln aufzubauen, desweitern wird Fett NICHT in Mukseln umgewandelt ABER kann zum aufbau von Muskeln als Energiequelle genutzt werden + Multi-Zitat Zitieren
#13 25. Juli 2008 Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 15. April 2017 AW: Ernährungsplan - Muskelaufbau ??? Kollege du stellst so Fragen und versuchst einen auf Kenner zu machen ? Warum passen mir alte T-shirts nicht mehr???? - RR:Board Wie lange dauert das bis Muskeln zu sehen sind? - RR:Board nix gut halt dich zurück und zitier keine Texte von Leuten die wirklich Ahnung haben, und vor allem nicht so schlecht, du wiederholst einfach das was er geschrieben hat Oo er sagt 5 , du sagst max. 6 er sagt 158g EW, du sagst 138g(mehr auch gut) lol + Multi-Zitat Zitieren
#14 25. Juli 2008 AW: Ernährungsplan - Muskelaufbau ??? Ich will ja auch nicht groß rumflamen, aber laut Profil ist er 17... Man merkt es auch ^^. Was er da schreibt ... ach der typische Kack den viele Jugendliche im Kopf haben. Am besten nen haufen Kreatin dazu! Ist eigentlich noch wem klar, dass wir von einer Frau reden, die 69kg wiegt. Meine Güte, ich kann mich nur wiederholen. Normal Essen und insbesondere das, was die Muskeln verlangen! Edit:Was noch keiner geschrieben hat, Muskel Training wär noch gut ! ;D + Multi-Zitat Zitieren
#15 25. Juli 2008 AW: Ernährungsplan - Muskelaufbau ??? Da hier viele Meinungen aufeinander prallen guck dir das mal an Leitfaden zur Ernährungsplanerstellung • Bodybuilding-Treff.com da kannst sicher sein das da alles stimmt was drin steht... hat mir damals auch geholfen + Multi-Zitat Zitieren
#16 25. Juli 2008 AW: Ernährungsplan - Muskelaufbau ??? ich glaube sich im internet schlau zu lesen macht auch nicht wirklich sinn... das sind doch nur alles FAUSTFORMELN und richtlinien! man muss doch nicht gleich alles befolgen /= mensch probiert es doch einfach aus, jeder mensch ist anders.. jeder mensch hat seine eigene funktion ^^ ich bin jetzt kein experte hier, darum sage ich nicht was nun am besten geeignet ist zum muskeln auf bauen ... das kann man auch nicht wirklich sagen stell deinem körper genug energie zur verfügung und sammel erfahrungen ( die wirst du hier im forum nicht sammeln können ) beim training muss du aber darauf achten deinen körper nicht zu überlasten !! pausen dürfen auch mal sein ... Edit: nur weil sie ein mädel als pic hat, muss die person nicht unbedingt ein mädchen sein ^^ + Multi-Zitat Zitieren
#17 26. Juli 2008 AW: Ernährungsplan - Muskelaufbau ??? xD Das is echt mal geil xD Ich bin doch keine Frau, wie kommste darauf xD Ich bin ein Junge im jungem Alter ^^ + Multi-Zitat Zitieren
#18 26. Juli 2008 AW: Ernährungsplan - Muskelaufbau ??? Wie sollte ich darauf kommen, dass du keine bist? Es gibt auch Frauen auch im Internet ^^. Und die Größe, das Gewicht zusammen mit dem Avatar lassen halt drauf schließen. + Multi-Zitat Zitieren
#19 26. Juli 2008 AW: Ernährungsplan - Muskelaufbau ??? Ich finds trozdem witzig !!! Naja ich Wette 95% der Personen die nen Ava und ne Sig mit Frauen haben, sind Männer xD Ne ich bin ein Junge (16, im November dann 17) bin 1.80m groß und wiege halt 69 kg (nach der letzten Wiegung) + Multi-Zitat Zitieren
#20 26. Juli 2008 AW: Ernährungsplan - Muskelaufbau ??? Was für mich nen bischen dünn ist wenn du Muskel aufbauen willst. Für ein Mädchen/Frau wäre das bei der Größe das so ziemlich perfekte Idealgewicht. Aber wenn du ordentlich trainieren willst- Schau, dass du vielleicht noch 1,2,3 dazu bekommst. Nicht falsch verstehen, das ist für einen 17 jährigen im Wachstum natürlich auch ein super Verhältnis. + Multi-Zitat Zitieren
#21 26. Juli 2008 AW: Ernährungsplan - Muskelaufbau ??? word. so und nich anders, was naruto postet is eh nur schei**** @naruto: hdl allerdings gefällt mir der letzte satz nich: das kann man so nich sagen. is bei jedem anders. der eine hat super veranlagerungen und kann fressen was er will und baut auf ohne ende. der andere kann nen 1a ernährungsplan haben aber baut eher dürftig auf. ich bin einer derjenigen, die sagen das ernährung eig total fürn ***** is^^ klar sagen viele bzw die meisten "blabla ernährung 80%!!!" find ich total übertrieben. ich persönlich esse was ich will und wieviel ich will. baue super auf. kollege machts genau so. fast selber effekt. 80% sind meiner meinung nach hartes, effektives und sauberes training! ca. 10 ernährung und der rest ist garnix. gibt nur 90%^^ mfg + Multi-Zitat Zitieren
#22 27. Juli 2008 AW: Ernährungsplan - Muskelaufbau ??? und was is mit regeneration??? naja 10% nahrung halt ich für viiiiel zu wenig. Hast du schon mal dran gedacht, dass du wenn du richtig futtern würdest, vlt noch mehr masse zulegen kannst? Ernährung wird gerne ein bisschen vernachlässigt aber trainieren wie die ""Weltmeister""...am besten 7 tage die woche + Multi-Zitat Zitieren
#23 27. Juli 2008 AW: Ernährungsplan - Muskelaufbau ??? da haste bestimmt was falsch verstanden die haben doch alle ne c oder ne b lizenz sonst dürften die dich doch garnicht beraten usw + Multi-Zitat Zitieren
#24 27. Juli 2008 AW: Ernährungsplan - Muskelaufbau ??? ja regeneration gehört natürlich auch noch dazu, sagen wa 30%! und erhöhen wir ernährung auf 25%! dann sind wa bei 135%! was sagt uns das? wenn man wircklich aufbauen will, reichen keine 100%! man muss mehr geben -> 135%! ansonsten würd ich sagen: minimum training = 70% ernährung = 25% erhohlung etc = 5% nein jeden tag zu trainiern is nich jutt! sonst kommts zum übertraining. + Multi-Zitat Zitieren
#25 27. Juli 2008 AW: Ernährungsplan - Muskelaufbau ??? [Klug n=an] Auch durch Übertraining kann man Trainingserfolge erzielen. [Klug n=aus] Ich find nen Zick-Zack-Plan am besten, sprich 2-3 Tage "normal" essen (ein höherer fettanteil ist erlaubt), 4-7 tage kohlenhydrat-proteinbetont. Je nach körperlicher Veranlagung kann man die Zeiten natürlich auch ausdehnen/verkürzen. Dadurch kriegst du keinen heisshunger auf bestimmte Lebensmittel, da du Tage hast an denen du ein wenig "sündigen" darfst und zum anderen nimmt der Körperfettanteil nicht so stark zu. greetz + Multi-Zitat Zitieren