Muskelaufbau... wie am besten

Dieses Thema im Forum "Sport und Fitness" wurde erstellt von DasOpfer, 5. März 2009 .

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  1. #1 5. März 2009
    Hiho
    Also erstmal meine Frage ich will möglichst schnell (ich weiß Muskelaufbau dauert mit schnell meine ich effektiv) Muskeln aufbauen.
    Nunja am besten erstmal was zu mir:

    -16 Jahre alt
    -1,80m groß
    - 60kg

    Also vorerst was ich aufbauen will ist Masse und erstmal nicht auf Ausdauer

    Gehe jetzt seit ca. 5 Monaten immer ins Fitnessstudio (3x die Woche wenns klappt) allerdings hatte ich jetzt 2 Monate Pause wegen einer Trizepssehenen Überreizung ist noch nicht so ganz weg aber ich kann wieder trainiern.
    Ich habe nur einen "Plan" den ich 3 mal die Woche wiederhole immer Montags Mittwochs und Freitags dauert ca. 1 1/2 - 2 Stunden. (je nachdem ob man auf Geräte warten muss etc.)

    Zu den Gewichten:

    Bankdrücken: 40Kg
    Enggepacktes Bankdrücken (soll für Trizeps und untere Brust sein): 30Kg
    Bankdrücken mit schräger Bank (weiß nicht genau wie das heist soll für obere Brustmuskulatur sein): 25Kg
    Butterfly: 30Kg
    Butterfly allerdings andersrum (glaub für rücken war das gut weiß es nich mehr): 35Kg
    Latzug: 45Kg
    Langhantel Bizeps: 20Kg
    Kurzhantel Bizeps: 10Kg
    Trizepsmaschine: 17,5Kg (ist für beide Arme)

    Nun möchte ich so effektiv wie möglich Muskeln aufbauen.

    Ernährung ist bei mir die ganz Normale eines 16 jährigen. Manchmal zwischendurch ein paar Süßigkeiten. Mittags immer das was Mutti kocht ^^ Morgens und Abends Brot.

    Hoffe auf ein paar Tipps oder vllt. sogar Pläne um halt möglichst effektiv Musklen aufzubaun

    BW ist selbstverständlich auch dabei

    Liebe Grüße
     

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  3. #2 5. März 2009
    AW: Muskelaufbau... wie am besten


    Dein Plan ist von MC Fit oder???? Weil dein TP ist richtig sch..eße ! Ich würde dir einen Ganzkörperplan raten ...mit den du effektiv Muskelmasse aufbauen wirst.

    deine Ernährung soll sehr proteinreich sein und u.a musst du auch viele Kohlenhydrate nehmen ,dass die Muskeln effektiv wachsen und nachm Training das Whey net vergessen und dein Traumkörper kommt dann irgendwann ,immern näher :p
     
  4. #3 5. März 2009
    AW: Muskelaufbau... wie am besten

    Besonders auf die Technik (Geschwindigkeit/Haltung) achten...Die Geschwindigkeit ist sehr viel wichtiger als das Gewicht. Vielleicht dein körper mehr fordern. +5 kilo bei den geräten draufhauen wenn du es schaffst. Viel mit hanteln arbeiten und nicht nur rumstehen. Einfach dein körper fordern und richtig dampf machen.. Wenn du am ende garnicht mehr kannst dann hast du alles richtig gemacht^^ dann kannste dir nochmal schön Eiweißpulver reinhaun und villeicht mal ne packung eier essen etc (natürlich nicht täglich :D) Aber es kommt natürlich auch drauf an was du willst: Tier werden und auch so aussehen oder kraft haben. Ich persönlich mache eigentlich zu 90% Bauch, Arme, Rücken. den rest immer nur so zwischendurch wenn ich mal nicht mehr kann oder so.
     
  5. #4 5. März 2009
    AW: Muskelaufbau... wie am besten

    Also mein Plan ist nicht ausm MC Fit bin in nem Fitnessstudio im Ort (nen kleines^^) und nunja den "Fitnessplan" hab ich theoretisch selbst gemacht nix entworfen oder so hab da nähmlich keinen Peil von.
    Dann eine Frage was ist Whey ?
    Und so Proteinpulver sollte man sowas nehmen um überhaupt Muskeln aufzubauen ?
    Oder ist das soetwas wie Anabolika was einfach nur Aufpumpt solang man es nimmt..
    Aufjedenfall will ich nicht so nen scheiß wie Anabolika nehmen da ich sowas einfach nicht nötig hab und auch garnicht nen "künstlichen" Körper haben will

    Mfg
     
  6. #5 5. März 2009
    AW: Muskelaufbau... wie am besten

    Der Plan ist absolut :poop:. Fehlen die meisten wichtigen Sachen, dafür total viele schwachsinnige Isos drin.

    Lies dir das hier mal durch: Klick mich

    Als erstes musst du dir mal nen anständigen TP und EP erstellen, den wir danach auch gerne für dich überprüfen.
    Wenn du möglichst effektiv trainieren willst und nich nur mal so nebenbei, dann musst du wohl deine Ernährung umstellen und außerdem deinen kompletten Körper trainieren.
    Und lass dir nichts von anderen Sagen wenn du weniger Gewicht drauf hast und dafür auf die perfekte Technik achtest oder weil du keine 2000 Isolationsübungen in deinem TP hast.
     
  7. #6 5. März 2009
    AW: Muskelaufbau... wie am besten

    Nein, Whey is eine speziell aus Molkeprotein extrahierte Eiweißart. Am besten geeignet für nach dem Training und morgens, weil es das am schnellsten ins Blut übergehende Protein ist. Du brauchst nicht unbedingt Proteinpulver. Das sind blos Ergänzungen. Viel wichtiger ist eine richtige Ernährung.
     
  8. #7 5. März 2009
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 15. April 2017
  9. #8 5. März 2009
    AW: Muskelaufbau... wie am besten

    Wie's zu der Verletzung kam wüsste ich selber mal gerne ist beim Tanzen passiert weiß es aber auch nicht mehr ganz genau
    Aufwärem natürlich ist mir klar mach ich immer ca. 5 Minuten Rad fahren alles dehnen und dann erst anfangen.
    Also was ist nun besser ein Ganzkörpertraining oder nicht ? da kommen schon die unterschiedlichen Meinungen^^

    Also Proteinpulver wenn das wirklich was hilft kann ich mir sowas kaufen...


    Das mit dem Trainingsplan les ich mir mal durch

    Lg
     
  10. #9 5. März 2009
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 15. April 2017
    AW: Muskelaufbau... wie am besten

    wieso kein ganzkörpertraing? habe mit einem GK-plan weitaus bessere erfolge erziehlt als mit einem splitplan.

    wie schon gesagt dein plan ist müll. Lies dich in BB-foren ein bischen in die Materie ein. Man kommt da relativ schnell auf den Trichter.
    Beim plan würd ich die Grundübungen als Gerüst nehmen und je nach dem ob du sie brauchst noch isolationsübungen anfügen.
    Natürlich ist die ernährung über die halbe Miete. Ich hab es bei mir selbst gemerkt...jahre lang nicht auf die ernährung geachtet und nun mit einem relativ guten Ernährungsplan gehts besser voran.
    Beim EP würd ich mir auch ein Grundgerüst schaffen das kaum variiert und das essen das Mutti kocht dann einfügen( warsch mittags wenn du von der schule kommst?). So ists bei mir auch;)

    MfG
     
  11. #10 5. März 2009
    AW: Muskelaufbau... wie am besten

    Jap ist mittags wenn ich von der Schule komme ;)
    Also zu den Übungen die da im Trainingsplan vorkommen... Die hab ich noch nie jemanden bei mir im Fitnessstudio machen sehn und ich weiß halt auch nicht ob ich das dann richtig mache habe die echt noch nie gesehn und über Videos weiß nich ob man da alles richtig macht....

    Mit der Ernährung werd ich dann auch mal schauen
    Also immer schön viel Eiweiß ?

    und zu diesem Eiweißpulver... bringt das viel ? lohnt sich das zeugs ?

    Liebe Grüße
     
  12. #11 5. März 2009
    AW: Muskelaufbau... wie am besten

    guckst du hier! Bodybuilding Trainingsanleitungen der Ronny Rockel macht das schon richtig ;)

    Hab mir die Pläne der andren nich angesehn aber die Grundübungen wie: Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben und Kniebeugen sollten enthalten sein. Wichtig ist natürlich die richtige Ausführung und 1-2 Aufwärmsätze.

    Kommt drauf an wie wichtig dir das alles ist. Wenn EP und TP schlecht sind helfen selbst keine Anabolen steroide und somit schon kein Protein Pulver etc.
     
  13. #12 5. März 2009
    AW: Muskelaufbau... wie am besten

    Es gibt ja verschiedene Intensitäts-Umfang-Gefüge. Was ich damit meine:
    Wenn du Muskeln aufbauen willst und kein Profi bist empfiehlt es sich die Intensität relativ gering zu halten und den Umfang relativ groß. Im Klartext: Du benutzt keine Gewichte bei denen du nur 3-4 Wiederholungen schaffst. Am besten machst du 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen. Dann sollte genau der Effekt eintreten, den du wünschst: Muskelverdickung (Hypertrophie)
     
  14. #13 6. März 2009
    AW: Muskelaufbau... wie am besten

    hmm naja also bei einem GK/2er Split ist die Intensität doch sehr hoch und nen GK/2er ist zum Einstieg das beste was man machen kann, die Wiederholungen sind aber trotzdem 8-10.
    Ich will damit sagen das viele Wiederholungen nicht gleich eine niedrige Intensität sind, wenn man
    z.B. nur 2 Sätze mit Teilwiederholungen etc. macht
     
  15. #14 6. März 2009
    AW: Muskelaufbau... wie am besten

    am besten sind Milch und Eier

    die besten Informationen erhählst du wenn du die Zeitschrift Men Healths ließt. Diese habe ich schon seit über einen Jahr im Abo und finde immer gute Tips und Ernährungspläne.

    Online kann man du auch viel nachlesen unter:


    Fitness, Fashion & Lifestyle für aktive Männer - Männermagazin Mens Health


    gib da mal in die suche Muskelaufbau an du erhälst sehr viele und gute Infos.
     
  16. #15 7. März 2009
    AW: Muskelaufbau... wie am besten

    Das Pulver erngänzt deine Tagesportion Eiweiß ;)
    aufgrund deines alters: ep= spachteln! iss einfach vorauf du bock hast und davon in massen ;) allerdings solltest du auf gesundeprodukte achten, das ist die einzige regel.
    training wurde schon einiges gesagt.
     
  17. #16 7. März 2009
    AW: Muskelaufbau... wie am besten

    Der beste Trainingsplan für ein Anfänger :

    TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
    TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
    (später dann Klimmzüge), Frontdrücken

    3-4 Sätze à la 8-12 Wiederholungen


    ------------------------------------------------------------------------------------

    So jetzt musst du deine ernährung umstellen!
    Denn ohne Ernährung kein Erfolg :p
     
  18. #17 7. März 2009
    AW: Muskelaufbau... wie am besten

    jo tach,

    also am besten ist wenn man mit ausdauer anfängt, d.h. ca 15 wiederholungen mit nich alsozu großen gewichten aber eben soviel dass die 15 schaffst.. mit je 3 sätzen...

    nach ca 3 monaten sollte man umsteigen auf krafttraining. d.h. gewichte draufhauen und mindestens 3 wiederholungen schaffen. beim nächsten training 4 veruschen... das ganze machste 3 höchstens 4 wochen, dann steigste wieder um auf ausdauer, dann nach 3 monaten wieder krafttraining...

    der muskel braucht abwechslung, also mach auch mal verschieden brustübungen, also an einem tag bankdrücken, freihanteln und butterfly und die woche drauf wenn de wieder brustmuskeln machst machste bankdrücken, freihanteln und ne andere brustübungen....

    normalerweise braucht ein muskel ne knappe woche um sich zu regenieren, also mach an einem tag brust und beine, am anderen tag bizeps trizeps und am letzten tag rücken und schultern.. bauch kannste eigel jeden tag machen un oberschenkel auch wie brauchen keine lange regenerationszeit weil das ziemlich große muskeln sind...

    hoffe ich konnt dir helfen..

    wenn de noch fragen hast kannste per pn schreiben...

    achja und wenn de echt regelmäßig trainierst wärs nich schlecht wenn de ca 120 g eiweiß am tag zu dir nehmen würdest.....

    is nichts einfach aber eiweiß braucht der muskel sonst kann er nich wachsen ;)
     

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